En tant que principale source de carburant, les glucides sont importants pour votre corps. Si vous espérez réaliser votre potentiel pendant une activité sportive, vous devez ajuster votre apport en glucides pour correspondre à votre production d'énergie - trop de glucides peuvent entraîner un gain de graisse, et trop peu de glucides peuvent vous laisser paresseux et fatigué.
Pointe
La façon dont vous ajustez votre alimentation pour vous entraîner dépend de vos objectifs de fitness. Ajustez vos glucides pour correspondre à votre production d'énergie.
Entraînement typique
La plupart des gens qui font de l'exercice le font avec désinvolture pour la santé et la perte de poids. Si vous vous entraînez jusqu'à une heure par jour la plupart des jours de la semaine, vous n'avez pas nécessairement besoin d'ajuster votre apport en glucides à partir de la plage normale - environ 60 pour cent de vos calories totales, selon la Food and Drug Administration des États-Unis. Tenez un journal alimentaire pendant quelques jours et notez ce que vous ressentez. Si vous remarquez que votre apport en glucides se situe dans la plage recommandée mais que vous êtes en retard sur votre programme d'exercice, essayez d'adapter votre apport à votre sport.
Régime pour travailler
Les haltérophiles ont besoin de protéines dans le cadre de leur alimentation pour s'entraîner, pour la réparation et la croissance musculaire, mais les glucides sont également importants. Tous les glucides que votre corps n'utilise pas pour l'énergie immédiate sont stockés sous forme de glycogène, ce qui contribue à alimenter vos entraînements. Si vous ne mangez pas assez de glucides, votre glycogène se vide et votre corps se transforme en graisse et en protéines pour l'énergie.
Si vous êtes constamment stressé et que vous essayez de développer vos muscles, vous voulez que le plus de protéines possible atteignent vos tissus musculaires, pas vers la production d'énergie. La plupart des haltérophiles réussissent bien avec un apport normal en glucides, mais si vous vous sentez lent et "lourd", essayez de l'augmenter légèrement. Cette petite augmentation peut être suffisante pour vous aider à réapprovisionner vos réserves d'énergie. Manger la majeure partie de vos glucides avant et après une séance d'entraînement peut également aider l'énergie à être disponible lorsque vous en avez besoin.
Cardio intense et glucides
Si vous êtes un coureur sérieux, un nageur ou un cycliste, votre entraînement est alimenté presque entièrement par des glucides. Un entraînement de deux à quatre heures par jour augmente votre besoin de glucides.
Si vous "frappez le mur" trop tôt dans vos séances, essayez d'augmenter progressivement votre apport en glucides et n'oubliez pas de manger de petites quantités de glucides toutes les heures environ pendant votre entraînement.
Planifiez vos repas de trois à quatre heures avant un long événement et visez trois à quatre grammes par kilogramme de poids corporel pour l'apport en glucides, recommande l'Agence américaine antidopage (USADA). Pour aider à éviter les maux d'estomac pendant de longs événements, réduisez votre consommation de glucides au plus près du début de l'événement - un à deux grammes par kg si vous mangez dans les une à deux heures suivant le début d'un événement.
Essayez Carb Loading
Déposez vos glucides pré-entraînement à environ 50% de vos calories quotidiennes totales environ sept jours, puis augmentez-les à environ 70% de votre total trois ou quatre jours avant l'événement. Ajustez votre apport en protéines et en matières grasses pour compenser la fluctuation de l'apport en glucides - il est important que vous restiez à votre niveau calorique normal malgré le niveau de glucides. Prenez un petit repas facile à digérer le matin de la course et volez vers l'arrivée.
