Si vous avez un peu de douceur supplémentaire dans votre ventre que vous aimeriez resserrer, vous avez de la chance - il est possible de tonifier un estomac mou. Avec une alimentation saine et le bon exercice, vous pouvez même créer un estomac que vous seriez fier de porter dans un crop top, à la plage ou dans un jean skinny.
Tout d'abord, nettoyez votre alimentation et participez à des exercices cardio pour aider à éliminer l'excès de graisse. Commencez à inclure un entraînement musculaire régulier pour développer vos muscles, ce qui vous aide à avoir l'air plus tonique partout, y compris vos abdos. Des exercices abdominaux ciblés aident également à créer une définition dans votre ventre qui sera plus apparente lorsque vous perdrez de la graisse supplémentaire.
Pointe
Un estomac flasque peut être difficile à tonifier, mais au fil du temps, avec le bon régime et un exercice engagé, vous pouvez vous frayer un chemin vers l'estomac ferme que vous voulez.
Anatomie d'un estomac flasque
La graisse dans votre ventre est probablement de la graisse sous-cutanée, qui se trouve juste sous la peau. Ce type de graisse n'est pas aussi malsain que la graisse du ventre profond plus ferme et plus large, mais cela ne la rend pas esthétiquement attrayante.
Le problème avec la graisse sous-cutanée est qu'il est notoirement difficile à bouger. Vous ne pouvez pas la réduire, mais elle diminuera lorsque vous réduirez votre taux de graisse corporelle global.
Les hommes devraient viser environ 10 à 12 pour cent de graisse corporelle et les femmes, 20 à 22 pour cent, pour voir une perte notable de graisse abdominale sous-cutanée et acquérir une apparence d'ajustement globale.
L'estomac est également un problème pour beaucoup de gens. Si vous avez tendance à prendre de la graisse en premier dans votre abdomen, c'est peut-être le dernier endroit où vous vous penchez lorsque vous avez adopté des habitudes alimentaires et d'exercice plus saines.
Mangez propre pour un estomac ferme
Une alimentation propre signifie que vous mangez des aliments qui sont en grande partie non altérés par les produits chimiques et la transformation. Choisir principalement des aliments entiers, tels que des protéines maigres, des produits frais et des graisses insaturées, vous aide à atteindre un poids santé et décourage l'accumulation de graisses dans votre ventre.
Limiter les glucides est également important pour réduire la graisse abdominale, a montré une étude de 2015 dans le Journal of Nutrition. Les participants en surpoids et obèses qui ont limité leur apport en glucides à 41 à 43 pour cent des calories quotidiennes totales ont perdu plus de graisse abdominale que les participants qui ont réduit les graisses, mais ont conservé les glucides à 55 pour cent des calories.
Pour réduire votre consommation de glucides, échangez des flocons d'avoine, des sandwichs et des pâtes cuites au four pour une omelette aux œufs et aux champignons, une salade verte au poulet et du saumon rôti aux légumes verts cuits à la vapeur.
Bougez pour réduire Flab
Toute activité physique contribue à augmenter votre consommation de calories pour favoriser la perte de graisse. Mais pour perdre de la graisse abdominale, vous aurez probablement besoin de faire quelque chose de plus intense qu'une promenade décontractée en famille.
Une étude en médecine et en science du sport et de l'exercice a montré que lorsque les participants en surpoids faisaient du cardio à haute intensité trois fois par semaine et du cardio à faible intensité deux fois par semaine, ils brûlaient plus de graisse abdominale que ceux qui travaillaient à une intensité plus faible pour tous cinq séances. Ce n'est pas que les entraîneurs de haute intensité ont simplement brûlé plus de calories - toutes les séances ont été conçues pour brûler seulement 400 calories quelle que soit l'intensité.
Pour déterminer si vos séances de transpiration sont qualifiées d'intense, utilisez un moniteur de fréquence cardiaque et travaillez entre 70 et 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale (égale à 220 moins votre âge). Sinon, utilisez le test de conversation - si vous pouvez chanter facilement au niveau de votre entraînement, vous le prenez probablement trop facilement. Pendant les entraînements de haute intensité, les phrases se présentent sous la forme de chaînes de deux à trois mots.
Entraînement en force pour raffermir
Le cardio n'est pas la seule stratégie dans votre quête pour resserrer votre tum. Utilisez des poids pour modifier votre composition corporelle. Plus vous avez de muscle par rapport à la graisse, plus vous êtes tendu et maigre. Votre ventre se resserre également à mesure que la graisse sous-cutanée se perd et que les muscles gagnent.
Visez au moins deux séances de musculation par semaine - trois si vous voulez des résultats plus rapides. Faites-les les jours non consécutifs et utilisez des poids lourds qui vous font vous sentir fatigué après huit à 12 répétitions d'un exercice. Faites travailler tous les principaux groupes musculaires à chacune de ces séances d'entraînement - hanches, bras, épaules, poitrine, dos et jambes.
Ciblez votre ventre
Enfin, vous arrivez aux détails de la zone qui vous pose le plus de problèmes - votre estomac. Trois à cinq exercices pour vos abdos à chacune des séances de musculation sont suffisants pour développer des muscles, qui apparaîtront alors comme un ventre serré et défini lorsque vous perdrez de la graisse.
Pour que votre torse fonctionne bien et qu'il paraisse bien, faites au moins un exercice de stabilisation, un exercice de rotation et un exercice de flexion à chaque entraînement. Travaillez jusqu'à trois séries au total de ces mouvements.
Mouvements de stabilisation
Les prises de planches sont parmi les exercices de stabilisation les plus accessibles. Pour faire une planche avant, restez en équilibre sur vos paumes ou vos avant-bras et vos orteils tout en gardant votre tronc rigide des pieds à la tête. Maintenez la position pendant 20 à 60 secondes à la fois. Les planches latérales sont faites en empilant vos hanches, vos épaules et vos pieds face à vous, reposant à nouveau sur vos orteils et votre avant-bras ou votre paume.
Les exercices anti-rotation sont également importants pour la stabilisation. Par exemple, faites la presse Paloff en chargeant une machine à câble et en positionnant la poignée à hauteur de poitrine. Tenez-vous avec un côté de votre corps face au câble, saisissez la poignée avec les deux mains et sortez légèrement pour créer une légère résistance. Poussez le câble directement vers l'avant, résistant à la rotation vers le câblodistributeur. Répétez pour 10 à 20 répétitions d'un côté.
Rotations
Les rotations entraînent les obliques, qui composent les côtés de votre abdomen. Les mouvements de torsion et les virages latéraux tonifient efficacement ces zones.
Les craquements de vélo sont efficaces pour tonifier vos côtés, surtout si vous vous déplacez lentement et faites attention à la forme. Allongez-vous sur le dos et placez vos mains derrière votre tête. Soulevez vos genoux puis faites pivoter votre épaule droite vers le genou opposé en étendant la jambe droite; puis changez. Alterner pour 15 à 20 répétitions au total.
Flexion de la colonne vertébrale
Les craquements sont un exemple de flexion de la colonne vertébrale, mais pour augmenter l'intensité, effectuez-les sur un ballon de stabilité. Soutenez le bas de votre dos sur le ballon, les pieds solidement plantés sur le sol à la largeur des hanches et croquez de haut en bas.
Une chaise de capitaine implique également la flexion, même si elle ne ressemble pas à votre situation moyenne. Positionnez-vous dans l'appareil - il ressemble à une chaise très haute sans siège. Soutenez vos avant-bras sur les bras et appuyez sur votre dos dans le dossier. Laissez vos pieds se balancer et, avec contrôle, tirez vos genoux de haut en bas vers votre poitrine. Répétez 10 à 12 fois au total.
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