Selon le National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, il ne faut que 11 milligrammes de zinc pour maintenir son rôle optimal dans votre métabolisme cellulaire. Bien qu'une carence sévère en zinc soit rare aux États-Unis et dans d'autres pays développés, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) estime qu'une carence légère à modérée est courante dans le monde entier.
Cependant, le dépassement des doses maximales de zinc peut faire autant ou plus de mal à un corps que d'être un peu faible en nutriments.
Pointe
La posologie maximale recommandée pour les adultes est de 40 mg de zinc par jour; cependant, pendant les périodes de maladie ou d'autres événements de la vie qui zappent au zinc, vous pouvez ingérer plusieurs fois cette quantité pendant un an maximum.
Le rôle du zinc dans le corps
Le zinc interagit avec jusqu'à 100 enzymes dans le corps humain pour maintenir de nombreux aspects du métabolisme cellulaire. Présent dans pratiquement toutes les cellules du corps humain, le zinc aide à protéger et à mobiliser les spermatozoïdes afin qu'il puisse féconder un ovule et est vital pour une croissance et un développement sains à chaque étape de la grossesse. Une carence en zinc dans l'enfance entraîne un retard de croissance et la puberté est retardée chez les adolescents à court de substance.
Bien qu'il soit appelé «oligo-élément», il est l'un des plus essentiels. Le zinc est vital dans le rôle du système immunitaire et est essentiel au bon fonctionnement de l'odorat, du goût et de la vue. La majeure partie du zinc du corps est stockée dans les muscles et les os, ainsi que dans les organes sexuels, les dents et les organes vitaux, mais il est essentiel de le consommer dans votre alimentation quotidienne, car le corps n'en fait pas plus.
Indemnités journalières recommandées
Selon votre âge, votre sexe et votre stade de vie, 12 mg ou moins de zinc sont nécessaires comme apport journalier recommandé, selon le National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Les hommes de 19 ans ou plus ont besoin de 11 mg, tout comme les femmes enceintes. Les mères allaitantes ont également besoin d'un peu plus, dépassant l'AJR à 12 mg. Lorsqu'elles ne sont pas enceintes ou allaitantes, les femmes doivent prendre 8 mg de zinc par jour.
Le zinc est crucial pour les enfants, en particulier les bébés nés prématurément ou ceux qui grandissent dans des conditions de pauvreté où la nutrition n'est pas optimale. Les bébés devraient avoir 2 mg par jour dans leur alimentation pendant les six premiers mois de la vie, augmentant à 3 mg pour les trois premières années de vie.
La posologie monte à 5 mg à 4 ans de vie et à 8 mg pendant les années préadolescentes. À partir de l'adolescence, la posologie complète pour les adultes est appropriée - à l'exception du fait que les adolescentes prennent 9 mg au lieu de 8 pour soutenir le développement du système reproducteur.
Apport supérieur pour des adultes en bonne santé
Peu importe votre âge ou votre stade de vie, les National Institutes of Health (NIH) ne recommandent pas de dépasser les niveaux d'apport quotidien supérieurs à 40 mg pour les adultes en bonne santé. Les femmes allaitantes, enceintes ou non enceintes, ainsi que les hommes, ne devraient pas dépasser la dose quotidienne en règle générale.
Exceptions pour le zinc déficient
Bien que la plupart des gens aux États-Unis aient une carence en zinc nulle ou mineure, le zinc est si essentiel au métabolisme humain que même une petite pénurie peut faire une différence dramatique.
La carence en zinc est un facteur important des problèmes de reproduction et de l'infertilité, et une alimentation riche en zinc ou en suppléments de zinc peut préparer le terrain pour une conception réussie. WebMD recommande de prendre deux à trois fois la RDA pour votre groupe d'âge et votre stade de vie jusqu'à six mois pour corriger les carences en zinc.
Les hommes sont les plus touchés. Un manque de zinc peut affecter négativement la motilité, la quantité et la structure des spermatozoïdes. Prendre trois fois l'AJR pour les hommes de plus de 19 ans équivaudrait à une dose maximale de 33 mg par jour.
Sentez-vous Icky? Pensez "Zinc"
Si vous avez une carence en zinc, vous n'aurez probablement pas de difficulté à concevoir. Vous pourriez même ne pas avoir envie de sauter dans le sac et de l'essayer.
Les symptômes d'une carence en zinc comprennent la diarrhée, l'insomnie, les rhumes et la grippe fréquents. Vous pourriez vous sentir démangeaisons, mentalement brumeux ou de mauvaise humeur. La nourriture pourrait commencer à avoir un goût fade, et vous pourriez commencer à passer plus de temps sur le canapé à binging Netflix, en raison de la faible consommation d'énergie.
Vous pourriez éprouver un manque total de libido, et votre mauvaise mémoire pourrait vous faire oublier des choses comme votre rendez-vous du vendredi soir. Au fur et à mesure que les choses progressent, vous pouvez développer des troubles cutanés disgracieux ou faire tomber vos cheveux.
Déterminer la carence en zinc
Parce que les niveaux sanguins de zinc ne sont pas un indicateur de la carence de votre corps en micronutriments, les tests sanguins sont pour la plupart inutiles pour déterminer si vous devez compléter votre alimentation avec plus de zinc. Bien que votre médecin puisse tester une mèche de vos cheveux, des tests faciles que vous pouvez faire à la maison vous donneront des indices.
Regardez vos ongles. Ont-ils des taches blanches impaires sur le lit de l'ongle? Cela peut être un signe de carence en zinc, selon DTK Nail Supply. D'autres signes révélateurs incluent des cuticules enflammées et une croissance lente des ongles.
Vous pouvez également acheter une bouteille de sulfate de zinc pour faire votre propre test à domicile. Curieusement, les personnes qui ont une carence en zinc ne peuvent pas goûter la saveur métallique du sulfate de zinc. Plus vous êtes déficient, moins vous goûterez de métal. Si vous êtes bon en zinc, la saveur vous frappera avec un goût fort immédiat. Si cela vous prend quelques secondes à quelques minutes pour remarquer la saveur métallique, vous êtes légèrement à modérément déficient en zinc.
Même si vous testez une carence en zinc à la maison, vous devriez toujours consulter votre médecin avant de modifier radicalement votre alimentation ou votre supplémentation en vitamines.
Quelles sont les causes d'une carence en zinc?
En plus de ne pas avoir suffisamment de zinc dans votre alimentation, plusieurs circonstances de la vie peuvent vous prédisposer à de faibles niveaux de zinc. Les médicaments, par exemple, qui inhibent la production d'acides gastriques - tels que les antiacides, les analgésiques en vente libre et de nombreux médicaments sur ordonnance - sont les principaux coupables. Si votre médecin vous prescrit des inhibiteurs de l'ECA, des antibiotiques, des œstrogènes, des contraceptifs oraux ou des vasodilatateurs, il est sage de surveiller les signes de carence.
Le stress chronique est un autre coupable qui fait brûler votre corps par son apport en zinc plus rapidement que d'habitude. L'exposition à des toxines telles que les métaux lourds dans les émissions des véhicules, les pesticides ou même le cuivre lessivant le zinc dans les approvisionnements en eau de la ville peut drainer votre corps et en déclencher encore plus.
Les problèmes digestifs peuvent également entraîner une mauvaise absorption du zinc par l'organisme. Des intestins qui fuient, une faible acidité gastrique et d'autres problèmes d'estomac peuvent provoquer le passage du zinc dans votre système avec une absorption moins qu'optimale dans votre système.
Le régime est la clé
Pour obtenir suffisamment de zinc, il ne suffit pas de prendre un supplément quotidien. Ce que vous faites et ne mettez pas dans votre corps est crucial pour aider votre corps à répondre à ses besoins en nutriments.
Les végétaliens et les végétariens sont particulièrement à risque de carence en zinc. Non seulement la dinde et la viande rouge maigre fournissent beaucoup de zinc naturel, mais le régime alimentaire riche en céréales et en légumineuses des mangeurs de non-viande lessive également les réserves de zinc du corps en raison des acides phytiques. Réduisez l'acide nocif en trempant et en faisant germer les céréales et les légumineuses avant la cuisson, en utilisant un levain qui réduira la lixiviation de l'acide phytique, ou en mangeant des produits céréaliers enrichis de zinc.
Dépassement de la dose de zinc
Dans certaines études, des quantités de zinc supérieures à 40 mg par jour ont été administrées sous surveillance médicale pour traiter des conditions spécifiques. Si vous êtes tenté de prendre plus de 40 mg de zinc par jour, consultez d'abord votre médecin.
Les effets secondaires de la prise de trop de zinc peuvent vous rendre aussi malheureux que lorsque vous avez une carence. La diarrhée, la léthargie, les sautes d'humeur, les douleurs gastriques et le brouillard cérébral étaient des symptômes dont vous vouliez probablement vous débarrasser en prenant du zinc - mais ils réapparaissent si vous en prenez trop. Vous pouvez également vous exposer à un risque plus élevé de maladie d'Alzheimer, de cancer de la prostate, de diabète et d'autres maladies.
Le zinc aide l'acné
Un peu moins de 10% de la population mondiale souffre d'acné, un trouble cutané courant alimenté par le blocage des glandes productrices de pétrole qui deviennent ensuite enflammées par les bactéries. La supplémentation orale en zinc et les traitements topiques de zinc peuvent aider à réduire l'inflammation et à empêcher les bactéries P. acnes de se reproduire. Le zinc peut également supprimer les glandes sébacées hyperactives.
Selon WebMD, une dose aussi faible que 30 mg de zinc a montré des effets positifs pour le traitement de l'acné. Les doses maximales testées peuvent atteindre 150 mg par jour; cependant, ne dépassez pas 40 mg par jour, sauf si vous êtes directement sous surveillance médicale.
Le zinc pour le bien-être
Le zinc n'est pas étranger au monde médical. Les hôpitaux utilisent souvent du zinc pour accélérer la guérison des brûlures, des ulcères cutanés et d'autres affections cutanées. Votre peau contient environ 6% du zinc de votre corps.
Le minéral aide également à réduire le stress oxydatif qui peut entraîner des conditions provoquées par une inflammation chronique comme le cancer, les maladies cardiaques et le déclin mental. Les adultes de plus de 40 ans ont montré une réduction significative des marqueurs inflammatoires lors de la prise de 45 mg de zinc par jour, selon une étude récente.
Le zinc peut même aider à traiter le rhume. Une revue de 2017 des études récentes sur l'effet de la prise de pastilles de gluconate de zinc ou d'acétate de zinc a révélé une diminution de la durée du rhume de 25 à 43 pour cent. Les pastilles varient de 4, 5 à 24 mg. Pour de meilleurs résultats, dissolvez les pastilles d'une dose plus faible dans votre bouche toutes les deux heures pendant que vous êtes éveillé.
Obtenir du zinc dans les aliments
Si vous craignez de prendre trop de zinc, ajustez votre alimentation pour obtenir le plus possible d'aliments naturels riches en zinc.
- Les huîtres contiennent plus de bienfaits du zinc que tout autre aliment, à 74 mg dans une portion de 3 onces.
- La viande est un excellent moyen d'ajouter du zinc à votre alimentation. Une portion de 3 onces de rôti de mandrin de boeuf ou une galette de hamburger d'un quart de livre a chacune une dose de zinc de 7 mg, et une quantité égale de crabe royal d'Alaska en fournit 6, 5 mg.
- Les légumineuses comme les pois chiches et les haricots rouges contiennent 1, 3 et 0, 9 mg de zinc par 1/2 tasse. Faites-les tremper et laissez-les germer pour éviter la malabsorption du zinc sous l'action des phytates. Mieux encore, mangez des fèves au lard pour obtenir 2, 9 mg par 1/2 tasse.
- Les noix de cajou et les amandes font des collations riches en zinc. Une once de noix de cajou contient 1, 6 mg de zinc, tandis que les amandes en contiennent 0, 9 once.
- Les produits laitiers sont des sources notables de zinc. Obtenez 1, 7 mg dans 8 onces de yogourt, 1, 2 dans une once de fromage suisse et 1 mg dans une tasse de lait faible en gras.
- Le chocolat noir contient un surprenant 3, 3 mg de zinc dans une barre de 3, 5 onces de 70 à 85 pour cent de cacao.
