La vitesse à laquelle vous pouvez développer la taille des muscles de vos bras dépend de deux facteurs, notamment vos antécédents d'entraînement et votre génétique. Mais, vous pouvez rendre votre programme d'entraînement efficace en vous entraînant à une fréquence et un volume appropriés, en incorporant des exercices composés et d'isolement et en gardant les périodes de repos entre les séries courtes. Un entraînement complet des bras doit se concentrer sur les muscles biceps et triceps.
Fréquence d'entraînement
Bien que vous puissiez penser que vous entraîner plus souvent entraînera le plus grand développement musculaire, il est en fait plus efficace de vous entraîner moins fréquemment lorsque vous essayez de développer votre taille. Vos entraînements de bras vont se décomposer complètement et endommager à la fois vos biceps et vos triceps. C'est pendant vos jours de congé qu'ils guérissent et grandissent. S'ils n'ont pas assez de temps, leur développement est limité. Par conséquent, programmez vos séances d'entraînement des bras deux fois par semaine et accordez deux à trois jours de repos entre chacun.
Sessions à volume élevé
Rendez vos entraînements aussi efficaces que possible pour le renforcement musculaire en suivant un programme d'entraînement à haut volume. Selon le Dr Lee E. Brown, professionnel de la force et du conditionnement, un volume le plus efficace pour la construction musculaire comprend trois à cinq séries de huit à 20 répétitions de chaque exercice. Pour que chaque exercice de biceps et de triceps contribue à la surcharge musculaire, sélectionnez un poids qui provoque la fatigue de vos muscles après avoir effectué au moins huit répétitions, mais avant d'atteindre 20.
Mélanger les exercices
Il existe des exercices qui isolent efficacement les biceps et les triceps. Pour les biceps, vous pouvez choisir parmi les boucles d'haltères ou d'haltères, les boucles de marteau, les boucles inclinées ou les boucles d'isolement. Travaillez vos triceps avec l'extension des triceps allongé, l'extension des triceps au-dessus, les rebonds et la poussée des triceps. Cependant, pensez également à intégrer des exercices composés dans vos séances d'entraînement. Les exercices composés impliquent un mouvement à plusieurs articulations, donc pas seulement vos coudes. Les exemples incluent les pompes à adhérence rapprochée, qui impliquent des mouvements aux coudes et aux épaules et donc en plus des triceps, travaillez votre poitrine et vos épaules. Le chin-up est un exercice composé qui nécessite que les épaules et les coudes s'impliquent et travaille vos biceps et votre dos. Selon l'American Council on Exercise, les exercices composés sont plus efficaces pour développer la masse musculaire.
Peu de repos entre les séries
Lorsque vous vous entraînez pour la force, vous voulez que vos muscles soient complètement récupérés entre les séries afin qu'ils puissent soulever des poids lourds. Mais, lorsque vous vous entraînez pour augmenter la taille des muscles de vos bras, gardez le temps entre les séries à seulement 30 à 90 secondes. Une courte période de repos stimule la libération d'hormones de construction musculaire et rend également votre entraînement plus efficace pour surcharger vos muscles. Une option lorsque vous travaillez les biceps et les triceps est de sur-régler votre entraînement. Cela signifie que vous effectuez une série d'exercices sur les biceps, puis à droite sur une série d'exercices sur les triceps. Vous allez et vient entre les deux exercices jusqu'à ce que tous les ensembles soient terminés, chaque ensemble prenant environ 60 secondes. Travailler de cette façon vous permet de faire plus de séries lors d'un entraînement.
