Les participants à des émissions de télé-réalité pourraient rendre raisonnable une perte de poids rapide car ils perdent des livres à deux chiffres semaine après semaine. Mais perdre 20 livres en un mois n'est bon que pour la télévision, pas pour votre corps.
Perdre 20 livres en un mois équivaut à perdre cinq livres par semaine. Pour la plupart des gens, ce n'est ni sûr ni durable, selon la clinique Mayo. Tenez compte des réalités d'une perte de poids rapide et réévaluez vos objectifs de réussite à long terme.
Objectifs de perte de poids réalistes
Perdre cinq livres par semaine n'est pas un objectif réaliste pour la plupart des gens. Non seulement cela nécessite une privation de calories extrême, mais cela impliquerait également des exercices enrégimentés et des contrôles fréquents avec la balance.
La perte de poids se produit lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez. Afin de définir des attentes de perte de poids réalistes, vous devez calculer votre dépense énergétique et la comparer aux calories que vous absorbez.
En utilisant votre poids, votre activité et votre durée d'activité, l'Hospital for Special Surgery fournit une formule générale pour calculer vos calories brûlées. Ensuite, en utilisant une application comme MyPlate ou une balance alimentaire, calculez la quantité de calories que vous mangez. Ces outils peuvent vous aider à créer un déficit d'environ 500 à 1 000 calories, ce qui équivaut à une perte d'environ une à deux livres par semaine, selon la clinique Mayo.
Planification des menus pour la perte de poids
Une fois que vous avez approximativement atteint votre apport calorique quotidien par jour, que ce soit en consultant un médecin ou en utilisant une calculatrice en ligne, commencez à planifier vos repas et vos exercices. Évitez de sauter des repas et de préparer des aliments à l'avance pour vous dissuader d'acheter des aliments malsains lors de vos déplacements.
À chaque repas, mangez une portion de protéines maigres, recommande l'Académie de nutrition et de diététique. Les repas riches en protéines sont parfaits pour dissuader la faim. Les exemples incluent le saumon, le poulet ou la dinde. Assurez-vous que votre protéine contient également beaucoup de légumes. Les légumes sont faibles en calories et riches en fibres, ce qui vous gardera rassasié plus longtemps. Les légumes comme le brocoli ou les choux de Bruxelles et les légumineuses comme les haricots et les lentilles offrent des options satisfaisantes.
La qualité de vos glucides est également importante. Optez pour les glucides des produits frais et des grains entiers, recommande la Harvard School of Public Health. Au lieu du pain blanc, des bagels ou du riz, choisissez du pain à grains entiers, du quinoa ou de l'orge. Les légumes comme les patates douces ou les courges sont également des choix de garniture faibles en calories.
Enfin, faites des choix conscients en ce qui concerne vos collations. Pensez à la densité calorique des aliments que vous choisissez (pensez: beaucoup de surface pour un minimum de calories). Lorsque vous avez un petit creux, choisissez des fruits ou des légumes pour faire le plein de fibres. Si vous voulez une option plus croquante, optez pour du pop-corn à l'air, qui ne contient que 30 calories par tasse.
Exemple de plan de repas pour perdre du poids
La taille de vos portions aux repas dépend de votre objectif calorique quotidien. L'apport quotidien moyen pour ceux qui cherchent à maintenir leur poids est d'environ 2 000 calories, selon la Food and Drug Administration des États-Unis. Cela signifie que vous voudrez manger environ 1 500 calories pour perdre du poids. Chaque repas doit contenir entre 300 et 500 calories, avec de la place pour deux petites collations ou une seule plus grosse par jour.
Pour le petit déjeuner, votre menu de perte de poids pourrait comprendre un quart de tasse d'avoine coupée en acier cuit dans de l'eau garnie de deux poignées de bleuets frais. Grignotez deux œufs durs en milieu de matinée pour vous rassasier jusqu'au déjeuner. Cela équivaut à un repas du matin d'environ 360 calories.
À l'heure du déjeuner, évitez la cafétéria du bureau. Au lieu de cela, préparez une petite poitrine de poulet rôtie avec des épinards verts à feuilles, une demi-tasse de riz brun et une cuillère à café d'huile d'olive. Si vous ressentez le crash énergétique de 15 heures, éclatez votre fidèle pop-corn éclaté à l'air. Cela porte votre déjeuner à un total d'environ 300 calories.
Évitez également les applications de livraison de nourriture sur le chemin du retour. Au lieu de cela, faites sauter une tasse de tofu avec une tasse de champignons blancs. Servez le dîner avec une tasse de quinoa pour plus de chaleur et votre repas atteindra un total de 425 calories.
Enfin et surtout, gardez de la place pour le dessert! Prenez une tasse de fraises fraîches pour une gâterie de fin de journée douce mais saine qui ne coûte que 49 calories.
