Ce n'est pas un secret que la mijoteuse fidèle est un économiseur total de temps et d'énergie - vous pouvez simplement jeter vos ingrédients, sortir par la porte et ensuite rentrer à la maison pour un repas chaud. Et cela peut être très utile pendant les froides journées d'hiver.
Une bonne règle de base pour préparer un repas sain à la mijoteuse consiste à s'assurer qu'il contient des protéines maigres, des lipides sains et des glucides riches en fibres. Considérez cela comme votre formule magique pour trois macronutriments sur lesquels vous ne voulez pas lésiner.
"Non seulement les protéines aident à construire et à maintenir la masse musculaire maigre, mais elles rassasient également", nous dit Charlotte Martin, RDN, CPT, spécialiste certifiée du conseil en gestion de l'obésité et du poids. En fait, manger plus de protéines est lié à l'amélioration de la combustion des calories (il faut plus d'énergie pour que le corps traite les protéines que les graisses et les glucides), ce qui réduit les collations nocturnes et même altère nos hormones de la faim pour mieux contrôler notre appétit, une étude de novembre 2014 en nutrition et métabolisme suggère.
Les graisses saines et insaturées peuvent déclencher des hormones coupe-faim et elles peuvent également aider à augmenter votre consommation de légumes en épicant certains légumes ternes! "Les graisses saines auxquelles je fais référence sont les graisses insaturées , comme les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, que l'on trouve dans l'huile d'olive, l'avocat, les noix, les graines, le poisson gras et plus encore. de viande et de volaille, devraient être consommés avec modération ", dit-elle.
Enfin, la fibre vous garde plein et régulier. Les fibres se trouvent dans les aliments à base de plantes comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers - et contrairement à d'autres types de glucides (amidons et sucres), votre corps ne peut pas les décomposer. "Ainsi, les fibres opèrent leur magie en glissant dans votre intestin sans être digérées, ce qui contribue à abaisser le cholestérol et à améliorer la digestion. Et contrairement au sucre, il n'enverra pas non plus votre glycémie sur des montagnes russes", dit-elle, ajoutant qu'elle fait tout à fait l'inverse et contribue en fait à stabiliser la glycémie.
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Essayez ces succulentes recettes à la mijoteuse - une pour chaque soir de la semaine - qui fourniront les trois macronutriments dans un plat copieux.
1. Jarret de boeuf Crock Pot et Chili aux haricots noirs
Ce plat à la mijoteuse a les trois: des protéines du boeuf, des fibres des haricots noirs et un peu de graisse de l'huile d'algue pour vous rassasier. (Vous pouvez également garnir votre repas avec de l'avocat pour un regain de bonnes graisses!) Le jarret de boeuf est super tendre lorsqu'il est cuit dans un liquide, et il est assez peu coûteux, vous obtiendrez donc un excellent repas à petit budget.
Les os de jarret de boeuf fournissent du collagène et de la gélatine pour ce supplément de protéines. De plus, selon une étude de janvier 2019 dans le Journal of Drugs in Dermatology , le collagène présente des avantages anti-âge et est lié à l'augmentation de l'hydratation et de l'élasticité de la peau, ce qui est très nécessaire pendant les mois d'hiver.
Obtenez ici la recette de Crock-Pot Beef Shank and Black Bean Chili et les informations nutritionnelles.
2. Curry de boeuf japonais
Un curry moulu est chargé d'épices, qui fournissent à la fois saveur et nutrition. Des assaisonnements comme le curry, le cumin, le gingembre et l'ail se sont révélés avoir des propriétés anti-inflammatoires liées à un risque plus faible de maladie et même de prévention du cancer, selon une étude de janvier 2018 dans le Journal of Translational Medicine . Alors, n'hésitez pas à les saupoudrer généreusement!
Vous obtiendrez une bonne dose des trois macros dans ce plat. Mais si vous souhaitez ajouter des fibres, vous pouvez inclure des légumes verts pour accompagner les carottes et les pommes de terre. Pensez: épinards, chou frisé, bette à carde ou chou vert.
Obtenez la recette du curry de boeuf japonais et des informations nutritionnelles ici.
3. Délicieux Chili au quinoa à la dinde
Ce piment contient des fibres de quinoa et de haricots ainsi que de nombreuses protéines de ces deux ingrédients à base de plantes en plus de la viande de dinde. Vous obtiendrez également des graisses du beurre et de l'huile de cuisson, et la saveur et les épices sont excellentes grâce à la poudre de chili et aux flocons de piment rouge. Donc, si vous voulez un piment épicé, cette recette est pour vous! De plus, l'épice est liée à l'amélioration de votre métabolisme et de votre santé cardiaque, selon une étude de juin 2015 dans Open Heart .
«Les temps de cuisson plus longs à feu plus doux rendent la volaille et la viande, même les coupes peu coûteuses, humides et tendres à la fourchette», explique Martin. Et ce repas est idéal pour la préparation des repas, car vous pouvez faire cuire plusieurs portions en vrac. Fondamentalement, faites cuire une fois et mangez au moins deux fois. Tout ce que vous avez à faire est de réchauffer et vous êtes prêt.
Obtenez la recette délicieuse de Chili au quinoa à la dinde et les informations nutritionnelles ici.
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4. Mijoteuse Osso Bucco
Cet Osso Bucco est super facile à faire dans le Crock-Pot. De plus, il permet un nettoyage simple dans la cuisine. "Bien que vous deviez laver une planche à découper et un couteau, vous pouvez oublier d'avoir à frotter des casseroles, des poêles et des plaques à pâtisserie parce que tout est cuit dans votre mijoteuse", dit Martin.
Vous obtiendrez 56 grammes de protéines dans le plat pour augmenter les niveaux de satiété et la réparation musculaire, considérant cette recette comme le repas incontournable après l'entraînement. La préparation ne prend que quelques minutes et nécessite un minimum d'ingrédients, elle est donc parfaite pour les dîners de semaine occupés.
Pour obtenir plus de bonnes graisses et fibres, pensez à garnir votre plat de yogourt grec ou d'avocat et ajoutez des légumes verts, comme les épinards ou le chou frisé. Les tomates contenues dans ce ragoût contiennent également des antioxydants, comme le lycopène, qui est associé à une diminution du risque d'athérosclérose, un facteur de risque de maladie cardiaque, selon une étude de 2012 dans Annals of Nutrition & Metabolism.
Obtenez la recette de la mijoteuse Osso Bucco et des informations nutritionnelles ici.
5. Lasagne aux pâtes aux légumes à la mijoteuse
Cette lasagne est fabriquée à partir de courgettes, elle est donc riche en vitamine C, en antioxydants et contient des fibres. Le fromage donne de la graisse et des protéines, et la sauce tomate fournit cette source de lycopène pour renforcer la santé cardiaque.
"Videz tous les ingrédients de la recette dans votre mijoteuse et laissez-la faire tout le travail pour vous. De nombreuses mijoteuses ont une fonction de minuterie qui l'éteint automatiquement lorsqu'elle est terminée, vous pouvez donc la laisser sans surveillance pendant que vous vous concentrez votre temps et votre énergie sur d'autres choses ", dit Martin.
Obtenez la recette de lasagne aux pâtes aux légumes à la mijoteuse et les informations nutritionnelles ici.
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6. Poulet à la noix de coco et au curry à la mijoteuse
La noix de coco fournit des graisses saines tandis que les épices au curry offrent également ces avantages anti-inflammatoires sains pour le cœur. En fait, une étude de mars 2018 dans BMJ Open a montré que l'huile de noix de coco était meilleure pour votre téléscripteur que le beurre et a un effet similaire sur les niveaux de lipides LDL lorsqu'elle est testée contre l'huile d'olive. Bien sûr, vous devez toujours limiter votre consommation de graisses saturées comme celles que l'on trouve dans la noix de coco.
Le riz sauvage de cette recette de poulet à la mijoteuse fournit de bonnes fibres et le poulet a des protéines riches pour vous garder rassasié plus longtemps. Il suffit de tout vider et de le laisser cuire pendant des heures jusqu'à ce qu'il soit prêt.
Obtenez la recette de poulet à la noix de coco et au curry à la mijoteuse ici.
7. Risotto maigre et pétoncles
Ce plat de coquilles Saint-Jacques et risotto est riche en bonnes graisses et protéines, ainsi qu'en certaines fibres des céréales pour garder la faim à distance. De plus, celui-ci fait le travail en seulement deux heures de cuisson dans le Crock-Pot.
La meilleure partie: cette recette d'inspiration italienne ne nécessite pas de passer des heures sur la cuisinière en remuant le risotto. Et il a beaucoup de champignons pour cette saveur umami et des avantages notables pour la santé. Les champignons, un type de champignons, sont liés à l'augmentation de l'immunité, à la réduction de l'inflammation et à l'amélioration de la santé intestinale et de la digestion, selon une étude de juillet 2014 dans The Journal of Nutrition.
Obtenez la recette de Risotto maigre et pétoncles et les informations nutritionnelles ici.
