L'articulation sacro-iliaque, également appelée articulation SI, est à la base de la colonne vertébrale où la colonne vertébrale et la hanche se rencontrent. Un dysfonctionnement de cette articulation peut provoquer des douleurs atroces au bas du dos et aux jambes. L'exercice aérobie, le renforcement musculaire, les étirements et la chaleur et la glace peuvent tous être des moyens efficaces de gérer ou d'améliorer la douleur associée à la dysfonction articulaire SI.
Exercice d'aérobie
En raison de sa position à la base de la colonne vertébrale, l'articulation SI est particulièrement sensible à l'impact que l'activité physique peut créer. La clé est de trouver des exercices d'aérobie qui ne mettent pas beaucoup de stress sur le bas du dos, comme la natation, la marche ou l'exercice sur une machine elliptique. L'exercice aérobie augmente le flux sanguin dans tout le corps, ce qui facilite la réparation des tissus musculaires. Les endorphines libérées au cours de l'activité cardiovasculaire agissent également comme analgésiques, ce qui contribuera à réduire les douleurs articulaires SI. Visez la recommandation de l'American Heart Association de 30 minutes d'exercice aérobie cinq jours par semaine.
Renforcement musculaire
Le renforcement des muscles du bas du dos favorise la stabilité de l'articulation SI, la rendant plus forte et moins sensible à la douleur et aux blessures. Essayez cet exercice, appelé pont, pour renforcer vos muscles du bas du dos: Commencez par vous allonger sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez lentement vos hanches du sol tout en resserrant vos muscles abdominaux et fessiers. Maintenez cette position pendant au moins 10 secondes et abaissez lentement vos hanches vers le sol. Commencez par cinq répétitions et travaillez progressivement jusqu'à 20.
Étirement du bas du dos
L'augmentation de la flexibilité des muscles du bas du dos peut aider à soulager l'étanchéité et l'inconfort causés par les douleurs articulaires SI. Un étirement du genou à la poitrine est un moyen efficace de relâcher la tension dans les muscles du bas du dos. Pour effectuer cet étirement, commencez par vous allonger sur le dos sur une surface ferme. Amenez un genou vers votre poitrine, saisissez vos mains derrière votre genou et tirez votre jambe près de votre corps. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis relâchez. Répétez cinq fois sur chaque jambe et augmentez progressivement jusqu'à 15 répétitions.
Glace et chaleur
La glace et la chaleur sont toutes deux des agents efficaces pour traiter la douleur associée à la dysfonction articulaire SI. La glace est mieux utilisée immédiatement après le début de la douleur, car elle réduit le flux sanguin et l'inflammation. Appliquez de la glace pendant pas plus de 15 minutes. Les accumulateurs de chaleur sont également efficaces pour gérer la douleur; ils peuvent même être utilisés avant l'exercice pour aider les muscles à se détendre. Appliquez un coussin chauffant ou des compresses chaudes jusqu'à 20 minutes. Essayez d'alterner la chaleur et la glace pour un bénéfice thérapeutique maximum.
