Les muscles serrés des quadriceps frappent à la fois les personnes les plus actives et les plus sédentaires. Si vous êtes un coureur régulier ou un entraîneur de force, vous constaterez que vos quads pourraient se resserrer après une séance d'entraînement ou une blessure. Pour ceux qui ne bougent pas autant, les fléchisseurs de la hanche et les fessiers faibles peuvent faire des ravages sur vos quadriceps et vos ischio-jambiers.
Une fois vos muscles correctement réchauffés, faites quelques étirements pour ces quads serrés - vous les sentirez se détendre en un rien de temps.
Étirement statique des quadriceps
Cet étirement debout est probablement votre allié immédiat lorsque vous souhaitez étirer vos quads, mais saviez-vous que cela peut également se faire en position couchée ou sur le côté?
Comment: Mettez - vous dans votre position préférée - debout, allongé sur le côté ou allongé sur le ventre - et utilisez votre main droite pour atteindre en arrière et tirer votre pied droit vers vos fessiers. Vous devriez sentir un bon étirement à l'avant de la cuisse, mais n'allez pas assez loin pour que ça fasse mal. Pour un étirement plus profond, tirez légèrement votre hanche vers l'arrière. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, relâchez et répétez sur l'autre jambe.
Pour en faire un étirement dynamique, faites un pas en avant après avoir libéré votre jambe de l'étirement. Répétez de l'autre côté pour vous étirer et avancer.
Étirement du fléchisseur de la hanche
Bien que cet étirement se concentre sur vos fléchisseurs de la hanche, il cible également le sommet de vos muscles quadriceps et aidera à desserrer toute la zone.
Comment: Agenouillez-vous avec un genou sur le sol et un pied devant vous, genou plié. Poussez vos hanches vers l'avant en gardant le dos droit. Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis relâchez. Répétez de l'autre côté.
À genoux TA Stretch
Cela ressemble à un étirement facile, mais vous le ressentirez à travers l'ensemble de vos quadriceps.
Comment: Genou sur un tapis avec vos genoux écartés à la largeur des hanches et vos bras reposant à vos côtés. Penchez-vous en arrière, en déplaçant votre poids pour rapprocher vos hanches de vos talons. Placez vos bras derrière vos pieds, en vous soutenant doucement du bout des doigts. Maintenez la position pendant 30 secondes et relâchez.
Étirement de la fente debout
Vous pouvez également effectuer cet étirement de manière dynamique, en faisant de grands pas en avant après chaque étirement de fente.
Comment: Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras à vos côtés. Avancez avec votre pied droit, en gardant le pied gauche en place. Déplacez votre poids vers le pied avant en ressentant un étirement dans les quadriceps de la jambe arrière. Gardez votre genou avant derrière l'orteil du pied avant et gardez votre torse droit. Maintenez la position pendant 30 secondes, relâchez et répétez de l'autre côté.
