La plupart des culturistes obtiennent les protéines supplémentaires dont ils ont besoin pour soutenir leurs régimes d'entraînement intenses à partir de sources animales. Construire un physique musclé est possible en utilisant des sources végétariennes de protéines. Comme les culturistes mangeurs de viande, les culturistes végétariens planifient précisément leurs repas et passent du temps à préparer leurs plans alimentaires. Un culturiste végétarien devra peut-être incorporer quelques stratégies supplémentaires pour soutenir ses objectifs, mais il peut éviter les produits d'origine animale tout en étant un concurrent redoutable.
Végétarisme
Les caractéristiques d'un régime végétarien de musculation dépendent du type de régime végétarien suivi. Medline Plus décrit trois principaux végétariens: le végétalien, qui exclut tous les produits carnés et animaux; le lacto-végétarien, qui mange des produits laitiers avec des aliments végétaux; et le lacto-ovo végétarien, qui mange à la fois des produits laitiers et des œufs avec des aliments végétaux. Les culturistes végétaliens sont confrontés à la plupart des défis pour obtenir une bonne nutrition, mais ils peuvent toujours obtenir toutes les vitamines, minéraux et acides aminés nécessaires pour développer les muscles.
Types d'aliments
Les culturistes qui sont végétariens consomment principalement des fruits et légumes frais, des grains entiers, des noix, des graines, du soja et des haricots. Les glucides complexes comme la farine d'avoine, le riz brun, le quinoa et les patates douces fournissent de l'énergie pour les entraînements et le développement musculaire. Les acides gras essentiels présents dans les noix, les graines de lin et le beurre d'amande aident à réguler les hormones importantes pour la croissance musculaire, explique l'expert en fitness Anthony Ellis d'Iron Magazine.
Protéine
Les bodybuilders devraient obtenir environ 2 g. de protéines par kilogramme de poids corporel, soit environ 0, 9 g. par livre, comme recommandé par la Société internationale de nutrition sportive, ou ISSN. Les protéines complètes contenant tous les acides aminés que les humains ne peuvent produire seuls sont optimales. Ceux-ci se trouvent généralement dans les viandes, les produits laitiers et les œufs; le soja est la seule protéine végétale complète. Les végétariens lacto et lacto-ovo obtiennent des protéines par le lait et les œufs. Alors que certains culturistes mangeurs de viande évitent les protéines à base de soja, une étude publiée dans le Journal of Nutrition en 2004 a révélé que les barres de protéines à base de soja étaient tout aussi efficaces que les barres à base de lactosérum pour améliorer la masse musculaire maigre induite par l'entraînement après neuf semaines.
Stratégies
Les culturistes végétariens suivent généralement le même protocole de six mini-repas que les culturistes carnivores, ce qui comprend un petit repas toutes les quelques heures pour assurer un flux constant de nutrition et un apport calorique quotidien adéquat. Chaque repas contient des glucides, des graisses et entre 20 g. et 30 g. de protéines. La combinaison de protéines incomplètes, comme les haricots et le riz ou les lentilles et le millet, aide les culturistes végétariens à obtenir tous les acides aminés essentiels dont ils ont besoin pour soutenir la croissance musculaire. Un bodybuilder devrait prendre une certaine forme de protéines au moment de l'entraînement pour aider les muscles à se développer et à se réparer, explique l'ISSN. Les boissons protéinées au soja ou les substituts de repas sont des moyens pratiques de répondre à ces besoins alimentaires.
Les aliments transformés
Les culturistes mettent généralement l'accent sur les aliments entiers dans leur alimentation pour éviter un excès de sodium, des sucres ajoutés et des farines raffinées. Les culturistes végétariens ne sont pas différents. Robert Cheeke, Elite Vegan Bodybuilder, décourage de se fier aux «viandes» végétariennes comme les hot-dogs, les saucisses et les hamburgers.
