L'histoire de la tortue et du lièvre est analogue à la force musculaire et à l'endurance. Le lièvre est peut-être rapide, mais la patience de la tortue lui permet de gagner la course. De la même manière, vos muscles peuvent être forts, mais s'ils n'ont pas assez d'endurance, votre force peut ne pas être très utile.
Pour savoir à quel point votre endurance musculaire est bonne, vous pouvez effectuer des tests pour différentes parties du corps. Contrairement aux tests de force, qui sont intenses mais ne durent que pendant une courte période, ces tests d'endurance prennent du courage mental. La plupart des tests d'endurance utilisent votre poids corporel comme résistance. Il existe des tests fiables pour le haut du corps, le bas du corps et les muscles du tronc.
Test de redressement assis
Ce test est utilisé dans les programmes militaires et de nombreux programmes d'éducation physique. C'est un mouvement facile à apprendre et la plupart des gens ont la force abdominale pour effectuer plus de quelques répétitions.
Les directives pour le test d'aptitude physique de l'armée stipulent qu'en deux minutes, les hommes et les femmes âgés de 17 à 21 ans devraient être capables de faire 53 redressements assis. C'est considéré comme le niveau débutant d'endurance musculaire ab.
À mesure que l'âge augmente, le nombre de redressements assis nécessaires pour réussir le test diminue lentement.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos sur le sol. Pliez vos genoux et plantez vos pieds à plat. Demandez à un partenaire de garder les pieds sur terre. Croisez vos bras sur votre poitrine et asseyez-vous, en rapprochant votre poitrine le plus possible de vos genoux.
Faites autant de répétitions que possible jusqu'à ce que vous soyez trop épuisé pour terminer une répétition complète. Selon une étude de 2015 publiée dans SpringerPlus, vous ne devriez pas imposer de limite de temps au test.
Les chercheurs ont découvert qu'un test de sit-up d'une minute ne testait pas très bien l'endurance musculaire car certains sujets pouvaient continuer au-delà d'une minute. Pour comprendre le niveau d'endurance de vos muscles ab, continuez jusqu'à ce que vous soyez complètement épuisé.
Test de redressement partiel
Le recroquevillage est un test d'endurance abdominale. Bien que le sit-up soit largement utilisé comme test d'endurance musculaire, il peut ne pas être aussi précis que le curl-up. Le redressement assis vous permet d'utiliser vos fléchisseurs de hanche pour aider au mouvement, tandis que le recourbement isole les abdos.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos sur le sol. Pliez vos genoux et plantez vos pieds à plat, comme si vous alliez vous asseoir. Placez vos bras à plat sur le sol, en direction de vos pieds. Demandez à un partenaire de mettre un morceau de ruban adhésif devant votre majeur, puis un autre morceau de ruban adhésif à 10 centimètres devant celui-ci.
Expirez, poussez le bas du dos dans le sol et recourbez la tête et les épaules du sol. Atteignez vos mains, en les maintenant à plat sur le sol, jusqu'à ce que votre majeur touche la deuxième bande de ruban adhésif. Ensuite, allongez-vous. Répétez jusqu'à épuisement. 25 répétitions en une minute sont considérées comme excellentes.
Test de push-up
Pour la poitrine, les épaules et les triceps, c'est l'un des meilleurs tests d'endurance musculaire. Si vous vous sentez confiant, effectuez ce test en utilisant vos pieds comme point de pivot. Cependant, si les pompes ne sont pas faciles pour vous, faites le test à partir de vos genoux.
Dans l'armée, les recrues de 17 à 21 ans doivent faire au moins 35 pompes en deux minutes. Les femmes du même âge doivent en faire 13. Les exigences pour les deux sexes diminuent à mesure que les recrues vieillissent.
COMMENT FAIRE: Commencez en haut d'une position de push-up avec vos coudes droits et les genoux ou les pieds sur le sol. Abaissez-vous en gardant le dos droit jusqu'à ce que votre menton touche le sol. Appuyez ensuite sur le haut. Cela compte comme une répétition. Continuez jusqu'au point d'épuisement et comptez le nombre de répétitions.
Test de saut répétitif Bosco
Les muscles plus gros du bas du corps, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, sont plus éprouvants à tester. Ils utilisent plus d'énergie et une plus grande circulation sanguine. Vous réaliserez la différence après avoir terminé le test de saut répétitif Bosco. Cela peut être presque aussi éprouvant pour vos poumons que pour vos jambes.
Une étude de 2007 dans la Revue brésilienne de médecine sportive a révélé que les joueurs de volleyball masculins sautent en moyenne 50 fois lors du test d'une minute. Pour les non-athlètes, ce nombre sera inférieur.
COMMENT FAIRE: Commencez à vous tenir les mains sur les hanches. Pendant une minute, vous garderez vos mains sur vos hanches et sauterez autant de fois que possible. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient à un angle de 90 degrés, puis sautez aussi haut que possible à chaque répétition. La façon la plus précise de faire ce test est sur un tapis de saut vertical, qui peut mesurer la hauteur à laquelle vous sautez à chaque répétition.
Test de squat mural
Ce test vous oblige à conserver une position aussi longtemps que possible. Vos jambes vont brûler et ce sera inconfortable. Essayez de vous éloigner et d'imaginer que vous êtes dans un endroit heureux alors que vos jambes se fatiguent lentement. Le test est pour vos jambes, mais cible plus spécifiquement les muscles quadriceps sur le dessus de votre cuisse.
COMMENT FAIRE: Commencez par vous tenir debout et appuyé contre un mur lisse. Faites glisser le mur et avancez vos pieds jusqu'à ce que vos genoux soient à un angle de 90 degrés. Gardez votre dos à plat contre le mur. Assurez-vous que vos talons restent au sol. Pour le rendre plus difficile, soulevez un pied du sol.
Selon un article du Registre national des entraîneurs personnels, les hommes qui peuvent occuper ce poste pendant plus de 102 secondes sont considérés comme «excellents». Les femmes doivent occuper la même position pendant au moins 60 secondes pour obtenir la même distinction.
