L'apport calorique quotidien recommandé pour les hommes pour perdre du poids est différent pour chaque individu. Pour devenir plus maigre, vous devez déterminer combien de calories votre corps brûle par jour, puis ajuster votre alimentation pour manger moins et réduire votre apport énergétique.
Faire pencher la balance
Le nombre de calories pour la perte de poids des hommes dépend de vos objectifs. La perte de graisse nécessite un déficit calorique, ce qui signifie que vous devez absorber moins de calories que vous n'en brûlez. C'est la clé pour atteindre un poids corporel sain, selon le National Heart, Lung and Blood Institute.
Bien que cela semble simple, c'est un processus complexe et difficile. Il est difficile de déterminer combien de calories vous brûlez chaque jour. Le suivi de votre apport alimentaire n'est pas simple non plus. Les hommes qui essaient de perdre du poids devraient commencer par déterminer leurs dépenses énergétiques quotidiennes.
Une livre de graisse contient environ 3 500 calories d'énergie. Cela signifie que vous devez brûler à peu près autant de calories pour perdre une livre de graisse. Vous pouvez le faire en absorbant moins de calories que vous n'en dépensez.
L'apport calorique moyen des hommes est supérieur à celui des femmes. La raison, selon la Harvard Medical School, est la différence de taille entre les sexes. Les hommes ont tendance à être plus grands, à peser plus et à transporter plus de masse musculaire que les femmes. Être plus gros augmente la quantité d'énergie que votre corps dépense, ce qui signifie que vous avez besoin de plus de calories par jour.
Apport calorique quotidien pour les hommes
Pour vous donner une idée du nombre de calories dont les hommes ont généralement besoin par jour, le Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé a conçu un tableau qui indique le nombre de calories nécessaires en fonction de votre âge et de votre sexe. Généralement, les directives recommandent entre 2 000 et 3 000 calories par jour aux hommes.
Ces recommandations sont ventilées par âge et par niveau d'activité. Par exemple, les hommes de 18 ans devraient consommer:
- 2400 calories par jour si elles sont sédentaires
- 2800 calories par jour si elles sont modérément actives
- 3200 calories par jour si elles sont actives
Les hommes de 26 à 30 ans devraient consommer:
- 2400 calories par jour si elles sont sédentaires
- 2600 calories par jour si elles sont modérément actives
- 3000 calories par jour si elles sont actives
Les personnes âgées de 61 à 65 ans devraient viser:
- 2000 calories par jour si elles sont sédentaires
- 2400 calories par jour si elles sont modérément actives
- 2600 calories par jour si elles sont actives
Ces recommandations générales ne prennent en compte que trois variables: l'âge, le sexe et le niveau d'activité. Plusieurs autres facteurs peuvent influencer vos besoins caloriques quotidiens spécifiques. La plus grande variable est peut-être votre taux métabolique au repos.
Calcul du taux métabolique
La quantité d'énergie dont votre corps a besoin lorsque vous ne faites rien est connue sous le nom de taux métabolique au repos. C'est votre dépense énergétique pendant que vous dormez, par exemple. Il existe des calculatrices en ligne que vous pouvez utiliser, comme celle de la National Academy of Sports Medicine.
Ces calculatrices utilisent une formule de base appelée équation Harris-Benedict pour déterminer vos besoins en calories au repos. La formule utilise votre taille, votre poids, votre sexe et votre âge pour déterminer vos dépenses énergétiques au repos. Bien qu'il s'agisse encore d'une estimation approximative, cela vous donne toujours une idée du nombre de calories que vous brûlez sans faire d'exercice.
Le taux métabolique au repos n'est que la moitié de la bataille. Vous devez maintenant déterminer combien de calories vous brûlez en faisant de l'exercice. Une option consiste à porter un moniteur de fréquence cardiaque ou un appareil de suivi de la condition physique qui peut estimer la quantité d'énergie que vous brûlez lors d'un exercice ou d'une activité donnée. Encore une fois, ce sont des estimations approximatives et peuvent ne pas être entièrement exactes.
Estimez vos dépenses énergétiques
Pensez à utiliser un tableau comme celui-ci de la Harvard Medical School pour déterminer vos dépenses énergétiques. Il montre les calories brûlées lors de diverses activités et donne quelques estimations basées sur le poids corporel, comme 125, 155 et 185 livres. Vous pouvez utiliser le tableau pour estimer le nombre de calories que vous brûlez dans le gymnase, par exemple.
Toutes les activités ne comptent pas comme un entraînement. Une partie de l'énergie que vous brûlez provient de NEAT, ou thermogenèse d'activité non-exercice, souligne l'American Council on Exercise. Marcher vers et depuis le travail, faire la vaisselle et tondre la pelouse sont tous des exemples d'activités non comptées comme de l'exercice. Vous brûlez toujours des calories pendant ces activités, mais c'est souvent quelque chose auquel vous ne pensez pas lorsque vous le faites.
Bien que vous ne brûliez probablement pas autant de calories pour laver la vaisselle que vous le faites dans la salle de sport, votre énergie totale dépensée par NEAT peut atteindre les centaines de calories dépensées par jour. Au fil du temps, cela s'additionne. Bien qu'il n'y ait pas de moyen facile de calculer le NEAT, le port d'un appareil de suivi de la condition physique qui compte vos pas ou mesure votre fréquence cardiaque peut vous aider.
Facteurs affectant les dépenses énergétiques
Plusieurs facteurs moins évidents peuvent affecter vos besoins en calories pour la journée. La Fondation de la fibrose kystique explique que les personnes atteintes de troubles immunitaires doivent consommer des calories supplémentaires pour combattre les maladies. Votre système immunitaire, lorsqu'il est attaqué, consomme plus d'énergie pour combattre les bactéries ou les virus.
Cela signifie que combattre ou surmonter des maladies peut vous faire brûler des calories supplémentaires. La plupart des gens ne pensent même pas à de nombreux facteurs lorsqu'il s'agit d'augmenter la dépense calorique quotidienne. Pour cette raison, il peut sembler presque impossible de mesurer avec précision cette variable.
Un bon moyen de savoir si vous avez l'apport calorique correct pour perdre du poids chez les hommes est de mesurer votre poids avec une balance. Si votre poids corporel diminue avec le temps, vous savez que votre apport calorique est suffisamment faible.
Gardez à l'esprit que votre poids peut varier au jour le jour en fonction de la quantité que vous mangez et buvez, alors essayez de surveiller vos résultats sur plusieurs jours et notez si c'est une tendance à la hausse ou à la baisse.
Coupez les calories sans effort
Pour entrer dans un bilan énergétique négatif, vous devez brûler plus de calories, consommer moins ou les deux. Faire plus d'exercice peut aider, mais vous devrez peut-être trouver des moyens de manger moins. Un article des Centers for Disease Control (CDC) propose quelques conseils, notamment la suppression des boissons sucrées.
La plupart des gens se concentrent sur ce qu'ils mangent, mais les calories liquides peuvent être tout aussi importantes. Le soda, l'alcool et les jus de fruits sont tous des exemples de boissons que vous voudrez peut-être réduire ou éliminer pour réduire votre apport calorique.
Essayez également de manger de plus petites portions. Le CDC prévient que les gens ont tendance à manger plus d'une portion sans s'en rendre compte. Vous pouvez voir la taille de la portion de la plupart des aliments sur l'étiquette nutritionnelle. Utilisez-le pour calculer le nombre de calories que vous consommez à chaque repas.
Faites le plein de légumes et de fruits pour rester rassasié plus longtemps et réduire les calories. Vous pouvez remplacer les légumes par de la viande et du fromage dans un sandwich ou échanger un côté de croustilles ou de frites pour une salade ou des fruits. Les légumes sont moins denses en calories que les aliments riches en glucides comme les croustilles ou les frites.
