Traverser la vie avec un gros ventre peut non seulement vous faire sentir gêné, mais cela peut également augmenter le risque de complications médicales. Les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques, le cancer de la prostate et du sein et le diabète de type 2 sont toutes des conditions qui peuvent découler de cette adiposité. Faire fondre la graisse du ventre demande de la patience et le bon plan de match. Incluez vos abdos dans cette approche, mais ne vous attendez pas à perdre votre graisse de l'estomac en faisant un exercice.
Étape 1
Ajoutez plus de glucides complexes et riches en fibres dans votre alimentation pour vous remplir. Inclure les grains entiers, les haricots, les fruits, les légumes, les noix, les graines, les baies et les produits céréaliers entiers. Évitez le pain blanc, le riz blanc, les muffins, les gâteaux, les biscuits, les craquelins et toutes les autres formes de glucides raffinés.
Étape 2
Limitez votre appétit en mangeant de petits repas tout au long de la journée. Créez des repas avec des sources de qualité de protéines et de glucides complexes riches en fibres. Une poitrine de poulet au four avec des choux de Bruxelles cuits à la vapeur et du riz brun est un exemple de repas. Mangez toutes les deux heures et demie.
Étape 3
Buvez un verre d'eau avec chacun de vos repas pour aider à remplir votre ventre sans calories supplémentaires. Remplacez toutes les boissons contenant des calories de votre alimentation par de l'eau pour réduire vos calories. Cela vous gardera également hydraté.
Étape 4
Regardez ce que vous mangez au restaurant. Évitez les aliments et les repas cuits au beurre, recouverts de sauces crémeuses et étouffés avec du fromage fondu. Gardez également la vinaigrette et la crème sure au minimum. Commandez des aliments du menu cuits au four, grillés ou cuits à la vapeur. Recherchez les marques spécifiques qui indiquent que les aliments sont faibles en gras.
Étape 5
Choisissez un type d'exercice cardiovasculaire que vous aimez et faites-le assez souvent pour brûler les graisses dans tout votre corps. L'American College of Sports Medicine recommande 60 à 90 minutes d'activité physique pour perdre du poids. Commencez par faire au moins 45 minutes de cardio, trois jours par semaine. Continuez avec ce montant si vous perdez votre ventre et augmentez-le si vous ne le faites pas. Augmentez votre production calorique en alternant dans les deux sens entre haute et basse intensité. Faites vos séances d'entraînement les jours non consécutifs.
Étape 6
Augmentez votre masse musculaire pour brûler plus de calories au repos. Soulevez des poids trois jours par semaine les jours alternés de votre cardio et faites des exercices qui ciblent votre corps tout entier. Les presses d'établi, les nettoyeurs et presses, les soulevés de terre, les trempettes triceps, les boucles et les élévateurs en sont des exemples. Tirez pendant 10 à 12 répétitions, faites trois ou quatre séries et prenez de courtes pauses entre les deux pour maintenir votre rythme cardiaque.
Étape 7
Effectuez des exercices de Pilates à la maison ou en classe deux ou trois jours par semaine pour tonifier et resserrer votre abdomen. Le Pilates vous oblige à contracter avec force vos muscles de base tout en déplaçant simultanément vos bras et vos jambes. Investissez dans un DVD à usage domestique si vous n'aimez pas l'atmosphère de classe.
Pointe
En construisant des muscles, vous augmenterez votre métabolisme au repos et brûlerez plus de calories globales.
