Vous avez peut-être entendu parler de kegels, mais connaissez-vous les kegels inversés? Le kegel inversé détend le plancher pelvien. Lorsqu'il est fait correctement, l'exercice présente quelques avantages notables.
Que sont les Kegels?
Selon la clinique Mayo, les kegels sont des exercices qui renforcent les muscles du plancher pelvien, qui soutiennent la vessie, l'utérus, l'intestin grêle et le rectum. Les kegels inversés, comme leur nom l'indique, font le contraire: ils détendent le plancher pelvien.
La Pelvic Pain Foundation of Australia explique que les muscles pelviens peuvent, en fait, être trop tendus. Des muscles serrés peuvent provoquer des douleurs et des spasmes, ainsi que des problèmes de vidange de la vessie, d'incontinence et même de douleur pendant les rapports sexuels. Ces symptômes peuvent être atténués par des exercices de Kegel inversés.
Avantages de faire des Kegels inversés
Chez les femmes, les kegels inversés peuvent rendre le sexe moins douloureux et aider à contrôler les problèmes de vessie et d'incontinence. Chez les hommes, les kegels inversés peuvent améliorer la dysfonction érectile et aider à prévenir l'éjaculation précoce.
Dans une petite étude de 40 hommes atteints d'éjaculation précoce à vie, publiée en juin 2014 dans la revue Therapeutic Advances in Urology , il a été constaté que les exercices de rééducation du plancher pelvien aidaient à traiter l'éjaculation précoce, une alternative importante au traitement plus coûteux du recaptage sélectif de la sérotonine. inhibiteurs.
: Exercices avancés de Kegel pour hommes
Exercices inversés de Kegel pour femmes
Les kegels inversés peuvent être faits à la maison; aucun équipement nécessaire. Voici des exemples d'exercices de Kegel inversé pour les femmes:
- Respiration diaphragmatique: Le diaphragme travaille avec les muscles pelviens pour aider à créer une relaxation musculaire et à diminuer la douleur. La National Association for Continence recommande de placer une main sur votre poitrine et une autre juste en dessous de votre cage thoracique. Inspirez profondément jusqu'au nombre de trois et expirez jusqu'au nombre de quatre. Pratiquez cet exercice de respiration pendant cinq à 10 minutes par jour.
- Pose de bébé heureux: allongé sur le dos, levez les jambes - les genoux pliés - et ouvrez les genoux plus large que la poitrine. Amenez-les vers vos aisselles, en tenant vos jambes derrière les genoux ou les chevilles. Maintenez cette position ou basculez doucement d'avant en arrière, d'un côté à l'autre.
- Pose de l'enfant: commencez par les mains et les genoux sur un tapis. Écartez les genoux, tout en gardant les gros orteils se touchant. Inclinez-vous vers l'avant, en déplaçant le torse vers le bas et en gardant les bras tendus devant vous, les doigts s'éloignant de votre corps.
- Étirement des adducteurs: Allongez-vous simplement sur le dos, la plante des pieds ensemble, les genoux sur les côtés. Vous pouvez mettre des oreillers sous vos genoux pour vous soutenir.
Exercices inversés de Kegel pour hommes
La Pelvic Pain Foundation of Australia recommande des exercices de kegel inversés pour les hommes, notamment:
- Déplacez les muscles du plancher pelvien: vous pouvez réduire la douleur pelvienne en sachant comment vous détendre et desserrer vos muscles pelviens. Vous pouvez commencer par lever lentement vos testicules vers votre corps. Cela resserrera vos muscles pelviens. Vous pouvez ensuite détendre votre plancher pelvien et laisser pendre vos testicules. Pratiquez ce mouvement et concentrez-vous sur la phase de relaxation.
- Exercice d'une minute: vous pouvez faire cet exercice en position assise. Posez vos pieds sur le sol, les jambes décroisées et laissez votre corps se détendre, relâchez la mâchoire et laissez les muscles de votre ventre et de vos cuisses se détendre. Laissez vos muscles pelviens se ramollir, tout en respirant cinq fois et en élargissant votre taille.
