Avec un grand événement sportif ou une séance d'entraînement gigantesque à l'horizon, vous pourriez vous inquiéter de maintenir votre niveau d'énergie et de maintenir vos performances. N'ayez crainte - avec un concept connu sous le nom de charge en glucides, vous pouvez manipuler votre nutrition pour vous assurer que vous vous sentez et que vous faites de votre mieux le jour J. Lors de la planification de votre chargement en glucides, il est essentiel de choisir les bons aliments.
Principes de chargement en glucides
Lorsque vous vous entraînez dur, votre corps brûle du glycogène - la forme stockée de glucides dans vos muscles - pour le carburant. Pour continuer, ce glycogène doit être reconstitué. En faisant le plein de glucides avant votre course ou votre événement, vous pouvez vous assurer que vos réserves de glycogène sont à pleine capacité, vous donnant une énergie soutenue. Pendant votre charge en glucides, vous avez besoin de 3 à 5 grammes de glucides par livre de poids corporel chaque jour.
Coup de cœur
Les glucides facilement digestibles sont votre meilleur choix. Ceux-ci pénètrent dans la circulation sanguine assez rapidement et peuvent aider à fournir une énergie à libération rapide. La nutritionniste sportive Nancy Clark suggère des barres granola, des bagels, des fruits plus riches en sucre comme les bananes et les raisins secs, les céréales, les pommes de terre blanches, les pâtes, les yaourts aromatisés, les barres de riz et de figues. Si vous avez du mal à manger autant de glucides, des sources liquides - telles que des boissons pour sportifs et de petites quantités de jus de fruits - peuvent être utiles.
À éviter
Bien que les aliments riches en fibres soient généralement un ajout sain à votre alimentation, une phase de charge en glucides est une fois où vous souhaitez limiter les fibres. Les aliments riches en fibres sont plus lents à digérer et peuvent provoquer des ballonnements et des gaz. Cela signifie que manger beaucoup de légumes ou de haricots n'est pas une bonne idée. Vous voulez également limiter votre consommation de grains entiers et de fruits riches en fibres comme les baies ou les pommes, tout en évitant les aliments qui contiennent des fibres, comme les céréales riches en fibres ou de son.
Trouver votre meilleur plan
Aucun protocole de chargement de glucides ou liste de plats ne fonctionnera pour tout le monde. Une bonne idée est d'essayer une charge en glucides avec une variété d'aliments deux à trois semaines avant votre grand événement, afin que vous puissiez voir à quoi vous répondez le mieux. Évitez d'introduire des aliments juste avant ou le jour J et respectez les aliments riches en glucides simples à un seul ingrédient avec une faible teneur en matières grasses et une teneur en protéines faible à modérée autant que possible.
