Créez un plan d'entraînement pour la perte de poids et le gain musculaire en combinant le cardio brûle-graisses avec un entraînement de musculation au moins deux fois par semaine. Complétez votre routine avec un régime alimentaire sain pour obtenir des résultats optimaux.
Fixer des objectifs réalistes
Vous savez que vous voulez perdre de la graisse et gagner du muscle, mais combien de poids pouvez-vous vraiment perdre et rester en bonne santé? Votre corps a besoin d'une certaine quantité de graisse pour remplir ses fonctions essentielles, donc vous ne voulez pas aller trop loin et perdre trop de poids.
La première étape de la création de votre plan consiste à évaluer votre poids et votre composition corporelle actuels. Fixer un poids cible peut vous aider à évaluer vos objectifs, mais gardez à l'esprit que la masse musculaire maigre pèse plus que la graisse.
Une manière de déterminer si vous avez un poids santé est d'utiliser l'indice de masse corporelle (IMC) comme référence, note les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Pour calculer votre IMC, divisez votre poids en kilogrammes par votre taille en mètres carrés.
Vous pouvez également essayer le calculateur d'IMC pour adultes fourni par le CDC pour faciliter les calculs. Entrez simplement votre taille et votre poids.
Une fois que vous avez votre IMC, évaluez les résultats:
- Un IMC inférieur à 18, 5 indique une insuffisance pondérale
- Un IMC de 18, 5 à 24, 9 indique que vous êtes dans la plage normale
- Un IMC de 25 à 29, 9 indique que vous êtes en surpoids
- Un IMC supérieur à 30 indique que vous êtes obèse
L'IMC peut vous donner un bon point de départ, mais il ne mesure pas directement votre pourcentage de graisse corporelle. Vous pouvez mesurer la graisse corporelle en utilisant une mesure du pli cutané ou une analyse d'impédance bioélectrique (BIA), comme celle que l'on trouve sur de nombreuses échelles de poids de salle de bain.
Ces deux méthodes ont cependant un degré d'erreur. Par exemple, la méthode BIA peut être moins précise si vous avez des niveaux élevés de graisse abdominale. Mais vous pouvez utiliser ces mesures pour évaluer vos progrès.
Selon Pima County Employee Wellness, les niveaux de pourcentage de graisse corporelle pour les femmes sont classés comme suit:
- 10 à 13 pour cent: graisses essentielles
- 14 à 20%: athlètes
- 21 à 24 pour cent: fitness
- 25 à 31%: moyenne
- Plus de 32%: surpoids
Les niveaux de pourcentage de graisse corporelle pour les hommes sont classés comme suit:
- 2 à 5 pour cent: graisses essentielles
- 6 à 13%: athlètes
- 14 à 17%: fitness
- 18 à 24%: moyenne
- Plus de 25 pour cent: surpoids
Une fois que vous savez d'où vous partez, il est temps d'élaborer un plan pour atteindre vos objectifs.
Construire du muscle, perdre de la graisse
Les directives d'activité physique pour les Américains recommandent un minimum de 150 à 300 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 75 à 150 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse chaque semaine. Répartissez-le sur au moins trois jours par semaine. Cela vous aidera à perdre du poids et à éviter les kilos.
Les autres avantages du respect de ces directives d'activité incluent:
- Diminution du risque de maladie coronarienne, d'hypertension et d'accident vasculaire cérébral
- Risque moindre de dépression et d'anxiété
- Meilleur sommeil
- Amélioration de la cognition et diminution du risque d'Alzheimer et de démence
- Risque plus faible de développer un diabète de type II
En outre, visez au moins deux séances de musculation qui ciblent chacun des principaux groupes musculaires. Complétez votre routine en incluant des exercices d'étirement et de flexibilité.
Pour perdre une livre de graisse, vous avez besoin d'un déficit calorique de 3 500 calories. Vous pouvez y parvenir grâce à un régime alimentaire, à l'exercice ou à une combinaison des deux. Un taux sain de perte de poids est de un à deux livres par semaine.
avertissement
Consultez toujours un médecin avant de commencer un nouveau régime ou programme d'exercice. Commencez lentement pour éviter les blessures et augmentez l'intensité de vos entraînements avec le temps.
Brûler les graisses avec cardio
Certaines activités brûlent plus de calories que d'autres. Bien que vous souhaitiez choisir une activité qui brûle beaucoup de calories pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids, il est également important de choisir quelque chose que vous aimez et auquel vous vous en tenir.
Considérez la région où vous vivez et les installations auxquelles vous avez accès. Si vous vivez dans un climat chaud et humide, par exemple, vous voudrez peut-être éviter les exercices en plein air. Il en va de même s'il fait extrêmement froid et glacial.
Le nombre spécifique de calories que vous brûlez en faisant une activité donnée dépend de l'intensité de votre entraînement et de votre poids corporel. Plus vous êtes lourd, plus vous brûlerez de calories.
Harvard Medical School propose une estimation du nombre de calories brûlées par une variété d'activités au cours d'une session de 30 minutes. Voici quelques bonnes options parmi lesquelles choisir:
- Vélo stationnaire ou rameur à allure modérée: 210 à 311 calories
- Rameur à un rythme vigoureux: 255 à 377 calories
- Vélo stationnaire à un rythme vigoureux: 315 à 466 calories
- Machine d'escalier: 180 à 266 calories
- Corde à sauter: 300 à 444 calories
- Marcher à 4 miles par heure: 135 à 200 calories
- Fonctionnant à 6 miles par heure: 300 à 444 calories
- Tours de natation à une intensité vigoureuse: 300 à 444 calories
Faire du sport peut également compter pour votre entraînement cardiovasculaire. Le tennis, le football, les arts martiaux, l'escalade et la danse sont d'excellentes options à considérer.
Construire la force et la taille des muscles
Alors que la quantité de muscle que vous pouvez gagner dépend de divers facteurs, tout le monde peut augmenter sa masse musculaire dans une certaine mesure avec un entraînement approprié. Certains facteurs qui influencent la quantité de masse musculaire que vous développerez comprennent vos niveaux hormonaux, votre génétique et l'âge auquel vous avez commencé à vous entraîner, note l'American Council on Exercise. Les hommes gagnent généralement plus de masse musculaire que les femmes car ils ont des niveaux de testostérone plus élevés.
Lorsque vous commencez un entraînement en résistance pour construire de la masse, la première chose qui se produit est l'adaptabilité neuronale. Ce n'est pas une augmentation réelle de la taille musculaire, mais le système nerveux devient plus efficace et engage davantage les unités motrices existantes. Avec une formation continue de trois à six mois, le corps commence à construire de nouveaux tissus musculaires.
Pour gagner de la masse musculaire, effectuez des exercices de résistance avec un poids qui représente environ 70 à 80% du poids maximum que vous pouvez soulever en une seule répétition. Effectuez ensuite trois à six séries de six à 12 répétitions de chaque exercice.
Assurez-vous de cibler tous les principaux groupes musculaires. Augmentez la résistance au besoin et envisagez de changer les exercices que vous effectuez pour empêcher votre corps de s'adapter et de stagner.
Méfiez-vous des blessures
Échauffez-vous toujours pendant cinq à 10 minutes avant de commencer votre entraînement et refroidissez-vous après l'entraînement pour réduire le risque de blessure. Si vous avez été inactif ou que vous retournez à l'exercice après une blessure ou une maladie, assurez-vous de commencer lentement et d'augmenter vos séances d'entraînement à plein temps et en intensité sur plusieurs semaines ou mois.
Effectuez chaque exercice avec une forme correcte et en utilisant le niveau de résistance approprié à votre niveau de forme physique actuel. Lorsque vous n'êtes plus en mesure de faire un exercice avec une forme appropriée, arrêtez-vous et reposez-vous. Diminuez la résistance si nécessaire. Si vous continuez à vous pousser, vous courez un plus grand risque de blessure.
Évitez également le surentraînement. Bien que cela ne se produise probablement pas si vous n'atteignez que les niveaux minimum d'activité physique recommandés, c'est quelque chose que vous pouvez rencontrer lorsque vous augmentez le temps et l'intensité de vos séances d'entraînement. Le repos est un élément important de la récupération et de la croissance musculaire, alors faites attention à ce que votre corps vous dit.
Certains signes que vous vous entraînez peut-être trop comprennent:
- Vous êtes souvent malade ou blessé
- Vos muscles sont constamment endoloris
- Vous vous sentez trop fatigué et faible pour terminer votre entraînement normal
- Vous continuez à vous sentir fatigué toute la journée après l'entraînement
- Vous avez du mal à dormir
- Vous avez des changements d'humeur ou une dépression
Ajustez votre alimentation
Le meilleur régime de combustion des graisses et de renforcement musculaire comprend une bonne nutrition pour soutenir vos séances d'entraînement et le nombre correct de calories pour maintenir et développer la masse musculaire. Bien que vous souhaitiez peut-être maintenir un léger déficit calorique dans votre alimentation, ne réduisez pas trop votre apport alimentaire car cela pourrait entraîner une perte musculaire.
Pour déterminer combien de calories vous devez consommer pour maintenir votre poids actuel, utilisez le calculateur des besoins en calories estimés d'ExRx.net. Entrez simplement votre sexe, votre âge et votre poids actuel et estimez le nombre d'heures d'exercice que vous faites.
Lorsque vous commencez à faire de l'exercice pour la première fois, il est facile de commencer à trop manger, car votre corps peut avoir faim à cause de l'augmentation du niveau d'activité. Surveillez vos portions et votre apport alimentaire pour éviter cet écueil.
Concentrez-vous sur une alimentation qui comprend des protéines maigres, des graisses saines et beaucoup de fruits et légumes. Évitez les aliments transformés, les sucres ajoutés et les gras trans. Restez hydraté tout au long de la journée et pendant vos entraînements.
Faites des substitutions saines pour aider à diminuer votre apport calorique. Voici quelques exemples:
- Utilisez du lait écrémé au lieu du lait entier
- Buvez de l'eau au lieu d'un soda sucré ou d'une boisson pour sportifs
- Ajoutez des légumes supplémentaires à votre sandwich au lieu du fromage
- Choisissez une salade d'accompagnement au lieu de frites au restaurant
- Optez pour des soupes à base de bouillon au lieu de soupes à base de crème
Suivez vos progrès
Le suivi de vos progrès vous permettra de voir votre perte de poids et vos gains de force. Décidez de ce qui est important pour vous, puis développez un système pour le suivre. Certaines choses que vous voudrez peut-être surveiller incluent:
- Poids
- Pourcentage de graisse corporelle
- La prise de nourriture
- Mesures corporelles telles que la circonférence de la taille, des bras et des cuisses
- Activités cardio, y compris le temps, l'intensité et comment vous vous sentez pendant et après chaque séance d'entraînement
- Exercices de musculation, y compris le type de poids soulevé et le nombre de répétitions
Vous pouvez également envisager des cours de fitness en groupe. Ceux-ci vous offrent à la fois l'interaction sociale et l'expertise d'un entraîneur de fitness.
Travailler avec un entraîneur personnel peut également vous aider à rester sur la bonne voie. Un PT peut évaluer vos progrès et vous pousser à vous assurer de tirer le meilleur parti de chaque entraînement.
