Que vous ayez accouché il y a des semaines, des mois ou des années, vous pourriez avoir un peu d'insécurité à propos de votre «ventre de maman». Lorsque votre ventre gonfle pendant la grossesse, les muscles de la paroi abdominale et la peau sur le dessus sont étirés pour accueillir votre enfant en pleine croissance. Lorsque vous accouchez, les muscles et la peau restent lâches et lâches. Bien que la plupart des femmes restent un peu douces vers le milieu après avoir eu des enfants, vous pouvez améliorer votre tonus central en faisant régulièrement de l'exercice. Intégrez des exercices abdominaux à un plan de remise en forme corporelle totale et suivez un régime nutritif.
Étape 1
Demandez à votre médecin de vous vérifier pour la diastase recti. Si vous avez effectué de grosses grossesses ou avez eu plusieurs grossesses, les côtés gauche et droit de votre muscle droit de l'abdomen peuvent être séparés. Bien que la diastase rectale guérisse généralement d'elle-même, votre médecin peut recommander des exercices spécifiques pour accélérer le processus.
Étape 2
Respirer profondément. Les exercices de respiration sont un excellent moyen de tonifier vos muscles abdominaux immédiatement après l'accouchement et dans les mois à venir. Asseyez-vous ou allongez-vous et posez une main sur votre ventre. Inspirez par le nez et laissez votre abdomen se dilater. Expirez par la bouche et contractez vos muscles abdominaux pour chasser l'air. Visez 10 minutes de respiration concentrée chaque jour.
Étape 3
Bouger. L'exercice aérobie est un élément important de la forme physique globale et vous aidera à retrouver le tonus abdominal. Vous pouvez commencer à marcher quelques jours après l'accouchement et reprendre un exercice plus intense comme le jogging, le vélo ou l'utilisation de l'elliptique une fois que votre médecin vous en a donné l'autorisation. La natation est une autre excellente option car elle fait travailler tout le corps et ne mettra pas trop de pression sur vos articulations. Envisagez de vous inscrire à un cours d'aérobic comme la danse ou la zumba dans un gymnase local. Une petite pause de bébé sera bonne pour votre santé physique et mentale. Visez un minimum de 150 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée chaque semaine.
Étape 4
Frappez le tapis. Tous les exercices abdominaux traditionnels, y compris les planches, les craquements des balles de stabilité, les craquements, les redressements assis, les planches latérales et les bouclés vous aideront à resserrer les muscles de votre estomac après avoir eu des enfants. Commencez par trois à cinq répétitions de chaque exercice et effectuez deux à trois séries. Augmentez progressivement vos répétitions et ajoutez d'autres exercices tels que des craquements inversés ou des craquements obliques. Assurez-vous de suivre la bonne forme pour éviter les blessures. Par exemple, lorsque vous faites un resserrement, regardez le plafond et ne vous fatiguez pas le cou. Enroulez lentement vos vertèbres jusqu'à ce que vos épaules se détachent du sol, puis redescendez-vous.
Étape 5
Essayer quelque chose de nouveau. Si les redressements assis vous ennuient, vous voudrez peut-être vous inscrire au yoga ou au Pilates. Les deux formes d'exercice dépendent fortement de la force et du tonus de base. Vous pouvez faire du yoga et du Pilates à la maison avec votre bébé et impliquer également des enfants plus âgés. Faites un entraînement de musculation totale à la maison. Incluez des exercices d'haltères tels que des squats jumelés à des boucles de biceps et des fentes statiques avec des rebonds de triceps.
Pointe
Selon le Congrès américain des obstétriciens et gynécologues, votre corps conserve bon nombre des caractéristiques de la grossesse pendant quatre à six semaines après l'accouchement. Bien que vous puissiez reprendre l'exercice quelques jours après un accouchement vaginal non compliqué, vous devez le faire progressivement.
Gardez à l'esprit que votre estomac n'apparaîtra tonique qu'après avoir perdu le poids du bébé. Il n'est pas sage pour les mères qui allaitent de suivre un régime, mais faites de votre mieux pour manger nutritivement. Une fois que votre petit a sevré ou lorsque votre médecin vous a donné le feu vert, réduisez votre apport calorique de 500 calories par jour pour perdre une livre par semaine.
