Devenir végétalien est l'une des tendances alimentaires à la croissance la plus rapide - et nous ne voyons pas que ce soit une mode de courte durée. Un régime végétalien n'est pas seulement bon pour notre corps, mais aussi pour le bien-être animal et la Terre Mère. Pourtant, beaucoup croient qu'être végétalien signifie vivre de la laitue et qu'il manque donc de nutrition, en particulier de protéines.
Lorsqu'il est bien fait, un régime à base de plantes seulement peut répondre à tous vos besoins alimentaires. Mais la vérité est qu'en ce qui concerne le petit déjeuner, la plupart d'entre nous (y compris les carnivores) manquent de protéines. Il s'avère que, selon l'USDA, nous mangeons moins de 15 pour cent de notre apport total en protéines le matin, et de nouvelles recherches suggèrent que la dispersion des protéines tout au long de la journée peut être aussi importante que la quantité totale que nous consommons à l'intérieur ces 24 heures. Pour augmenter votre potentiel protéique au petit-déjeuner, voici sept recettes végétaliennes avec au moins 15 grammes de protéines que tout le monde, végétalien ou non, adorera.
Devenir végétalien est l'une des tendances alimentaires à la croissance la plus rapide - et nous ne voyons pas que ce soit une mode de courte durée. Un régime végétalien n'est pas seulement bon pour notre corps, mais aussi pour le bien-être animal et la Terre Mère. Pourtant, beaucoup croient qu'être végétalien signifie vivre de la laitue et qu'il manque donc de nutrition, en particulier de protéines.
Lorsqu'il est bien fait, un régime à base de plantes seulement peut répondre à tous vos besoins alimentaires. Mais la vérité est qu'en ce qui concerne le petit déjeuner, la plupart d'entre nous (y compris les carnivores) manquent de protéines. Il s'avère que, selon l'USDA, nous mangeons moins de 15 pour cent de notre apport total en protéines le matin, et de nouvelles recherches suggèrent que la dispersion des protéines tout au long de la journée peut être aussi importante que la quantité totale que nous consommons à l'intérieur ces 24 heures. Pour augmenter votre potentiel protéique au petit-déjeuner, voici sept recettes végétaliennes avec au moins 15 grammes de protéines que tout le monde, végétalien ou non, adorera.
Vegan Lox, bagel et fromage à la crème
Un bagel moelleux avec du schmear crémeux et du saumon fumé est l'un des plus grands plaisirs de la vie. Mais au lieu du fromage à la crème, pourquoi ne pas échanger une tartinade à base de noix de cajou et de haricots qui réduit globalement les graisses saturées et augmente les fibres et les protéines? Et au lieu du vrai lox, nous avons inclus un lox à base de tomate qui porte toujours cette saveur nette et fumée grâce au paprika fumé et à la fumée liquide. Oubliez le grand bagel moelleux de style new-yorkais qui, selon l'USDA, équivaut à manger quatre tranches et demie de pain blanc, et remplacez-le par un muffin anglais riche en protéines. Le week-end, transformez-le en un petit-déjeuner à faire soi-même avec toutes les fixations, y compris les oignons rouges (vous pouvez aussi les essayer marinés), les câpres, les concombres et l'aneth frais ou la ciboulette.
Recette et information nutritionnelle: Lox végétalien, bagel et fromage à la crème
Crédits: Jenna ButlerUn bagel moelleux avec du schmear crémeux et du saumon fumé est l'un des plus grands plaisirs de la vie. Mais au lieu du fromage à la crème, pourquoi ne pas échanger une tartinade à base de noix de cajou et de haricots qui réduit globalement les graisses saturées et augmente les fibres et les protéines? Et au lieu du vrai lox, nous avons inclus un lox à base de tomate qui porte toujours cette saveur nette et fumée grâce au paprika fumé et à la fumée liquide. Oubliez le grand bagel moelleux de style new-yorkais qui, selon l'USDA, équivaut à manger quatre tranches et demie de pain blanc, et remplacez-le par un muffin anglais riche en protéines. Le week-end, transformez-le en un petit-déjeuner à faire soi-même avec toutes les fixations, y compris les oignons rouges (vous pouvez aussi les essayer marinés), les câpres, les concombres et l'aneth frais ou la ciboulette.
Recette et information nutritionnelle: Lox végétalien, bagel et fromage à la crème
Bouillie cerise-kamut
Le kamut est un grain ancien d'Égypte qui contient 9, 8 grammes de protéines par portion. Au cas où vous vous demandez, oui, cela bat le quinoa en ce qui concerne les protéines. Il offre également une texture plus épaisse et moelleuse que la plupart des bouillies, qui se marie bien avec les noix croquantes et oméga-3 et les cerises douces. Selon un article publié à l'Université du Nouveau-Mexique, le jus de cerise aide à la récupération musculaire, ce qui en fait un repas post-entraînement optimal. Le lait de pois ou de soja donne à ce plat une texture crémeuse, mais ajoute également environ huit grammes de protéines. Recherchez des versions non sucrées pour maintenir la faible teneur en sucre ajouté.
Recette et information nutritionnelle: Porridge cerise-kamut
Crédits: Jenna ButlerLe kamut est un grain ancien d'Égypte qui contient 9, 8 grammes de protéines par portion. Au cas où vous vous demandez, oui, cela bat le quinoa en ce qui concerne les protéines. Il offre également une texture plus épaisse et moelleuse que la plupart des bouillies, qui se marie bien avec les noix croquantes et oméga-3 et les cerises douces. Selon un article publié à l'Université du Nouveau-Mexique, le jus de cerise aide à la récupération musculaire, ce qui en fait un repas post-entraînement optimal. Le lait de pois ou de soja donne à ce plat une texture crémeuse, mais ajoute également environ huit grammes de protéines. Recherchez des versions non sucrées pour maintenir la faible teneur en sucre ajouté.
Recette et information nutritionnelle: Porridge cerise-kamut
Petit déjeuner épicé Burrito
Grâce à sa nature portable, ce petit-déjeuner est destiné à la personne qui n'a pas le temps le matin de s'asseoir et de faire le plein. Bonus: les burritos peuvent être préparés à l'avance et congelés, vous pouvez donc simplement en prendre un et vous précipiter à la porte n'importe quel jour de la semaine. L'utilisation d'une tortilla aux grains germés à la place d'une tortilla à la farine ordinaire augmente la teneur en protéines de 50%. Se faufiler dans les haricots pinto et utiliser du tofu à la place des œufs maintient la teneur en protéines élevée. Et si vous garnissez le burrito d'avocat en tranches, vous aurez un petit-déjeuner équilibré en glucides, en protéines et en matières grasses, qui vous aidera à rester rassasié toute la matinée.
Recette et information nutritionnelle: Burrito épicé pour le petit déjeuner
Crédits: Jenna ButlerGrâce à sa nature portable, ce petit-déjeuner est destiné à la personne qui n'a pas le temps le matin de s'asseoir et de faire le plein. Bonus: les burritos peuvent être préparés à l'avance et congelés, vous pouvez donc simplement en prendre un et vous précipiter à la porte n'importe quel jour de la semaine. L'utilisation d'une tortilla aux grains germés à la place d'une tortilla à la farine ordinaire augmente la teneur en protéines de 50%. Se faufiler dans les haricots pinto et utiliser du tofu à la place des œufs maintient la teneur en protéines élevée. Et si vous garnissez le burrito d'avocat en tranches, vous aurez un petit-déjeuner équilibré en glucides, en protéines et en matières grasses, qui vous aidera à rester rassasié toute la matinée.
Recette et information nutritionnelle: Burrito épicé pour le petit déjeuner
Smoothie Mochaccino
Parlez d'efficacité le matin. Vous pourrez éviter la file d'attente chez Starbucks avec ce combo petit-déjeuner et caféine. En utilisant le café comme liquide à la place de l'eau et en l'associant à une noix non sucrée ou du lait à base de céréales et de la poudre de protéine de pois chocolatée, ce smoothie est riche et à la texture crémeuse. La protéine de pois est une excellente option pour la poudre de protéines car les pois, selon Cambridge University Press, aident à stabiliser la glycémie et à soutenir la fonction intestinale globale. Ils sont également chargés de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques. Avec environ 20 grammes par portion, ce smoothie est un moyen facile (et délicieux) d'obtenir votre dose de protéines matinale.
Recette et information nutritionnelle: Smoothie Mochaccino
Crédits: Jenna ButlerParlez d'efficacité le matin. Vous pourrez éviter la file d'attente chez Starbucks avec ce combo petit-déjeuner et caféine. En utilisant le café comme liquide à la place de l'eau et en l'associant à une noix non sucrée ou du lait à base de céréales et de la poudre de protéine de pois chocolatée, ce smoothie est riche et à la texture crémeuse. La protéine de pois est une excellente option pour la poudre de protéines car les pois, selon Cambridge University Press, aident à stabiliser la glycémie et à soutenir la fonction intestinale globale. Ils sont également chargés de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques. Avec environ 20 grammes par portion, ce smoothie est un moyen facile (et délicieux) d'obtenir votre dose de protéines matinale.
Recette et information nutritionnelle: Smoothie Mochaccino
Bol de petit déjeuner salé protéiné
Grâce à leur nature facile à assembler, les bols sont toujours à la mode dans le monde de la nourriture. Et c'est parce que vous ne pouvez vraiment pas vous tromper si vous suivez ce modèle: céréales, protéines de haute qualité, légumes verts, légumes, garnitures amusantes et une vinaigrette zippée. Ici, nous avons associé les ingrédients stimulant les protéines de riz sauvage et d'edamame au chou frisé, à l'avocat et à une pincée de graines de chanvre. La vinaigrette maison est simple et peut être utilisée sur d'autres plats comme les salades et les légumes rôtis. La vinaigrette comprend du tahini, qui offre des graisses et des protéines saines (16 grammes et cinq grammes pour deux cuillères à soupe, respectivement). Pendant ce temps, le sirop d'érable aide à équilibrer les saveurs et le jus de citron apporte une luminosité rafraîchissante au bol.
Recette et information nutritionnelle: Bol de petit-déjeuner aux protéines salées
Crédits: Jenna ButlerGrâce à leur nature facile à assembler, les bols sont toujours à la mode dans le monde de la nourriture. Et c'est parce que vous ne pouvez vraiment pas vous tromper si vous suivez ce modèle: céréales, protéines de haute qualité, légumes verts, légumes, garnitures amusantes et une vinaigrette zippée. Ici, nous avons associé les ingrédients stimulant les protéines de riz sauvage et d'edamame au chou frisé, à l'avocat et à une pincée de graines de chanvre. La vinaigrette maison est simple et peut être utilisée sur d'autres plats comme les salades et les légumes rôtis. La vinaigrette comprend du tahini, qui offre des graisses et des protéines saines (16 grammes et cinq grammes pour deux cuillères à soupe, respectivement). Pendant ce temps, le sirop d'érable aide à équilibrer les saveurs et le jus de citron apporte une luminosité rafraîchissante au bol.
Recette et information nutritionnelle: Bol de petit-déjeuner aux protéines salées
Avoine de nuit Chia
L'avoine de nuit obtient une amélioration facile des protéines avec l'ajout de graines de chia, qui ajoutent également des fibres bonnes pour la santé tout en donnant à ce repas du matin une texture plus épaisse et semblable à du pudding. Mais quand il s'agit de graines, pourquoi s'arrêter là? Les graines de chanvre sont une excellente source d'oméga-3 pour les consommateurs de plantes, mais elles sont également une arme secrète pour ajouter plus de protéines à votre alimentation. Ils sont faciles à saupoudrer sur presque n'importe quoi sans altérer le goût. Ajoutez des abricots frais (ou congelés) pour une acidité bien nécessaire à la base autrement moelleuse. Et tandis que vous pouvez utiliser n'importe quel fruit (et chacun a ses propres avantages), l'USDA montre que les abricots sont spécifiquement chargés de vitamines A et C.
Recette et information nutritionnelle: Avoine de nuit au chia
Crédits: Jenna ButlerL'avoine de nuit obtient une amélioration facile des protéines avec l'ajout de graines de chia, qui ajoutent également des fibres bonnes pour la santé tout en donnant à ce repas du matin une texture plus épaisse et semblable à du pudding. Mais quand il s'agit de graines, pourquoi s'arrêter là? Les graines de chanvre sont une excellente source d'oméga-3 pour les consommateurs de plantes, mais elles sont également une arme secrète pour ajouter plus de protéines à votre alimentation. Ils sont faciles à saupoudrer sur presque n'importe quoi sans altérer le goût. Ajoutez des abricots frais (ou congelés) pour une acidité bien nécessaire à la base autrement moelleuse. Et tandis que vous pouvez utiliser n'importe quel fruit (et chacun a ses propres avantages), l'USDA montre que les abricots sont spécifiquement chargés de vitamines A et C.
Recette et information nutritionnelle: Avoine de nuit au chia
Hash de protéines de patate douce
Ce hachage simple deviendra facilement votre petit-déjeuner de semaine. Il est centré sur trois ingrédients principaux, la patate douce, l'avocat et le tofu, puis il est habillé de graines de chanvre, de salsa et d'épices. Nous utilisons du tofu riche en protéines car il n'offre pas beaucoup de saveur, vous pouvez donc l'assaisonner à votre guise. Vous pouvez également préparer les patates douces à l'avance. Il suffit de les combiner avec de l'huile d'olive et des épices et de les conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à ce que vous soyez prêt à les cuire.
Recette et information nutritionnelle: Hash de protéines de patate douce
Crédits: Jenna ButlerCe hachage simple deviendra facilement votre petit-déjeuner de semaine. Il est centré sur trois ingrédients principaux, la patate douce, l'avocat et le tofu, puis il est habillé de graines de chanvre, de salsa et d'épices. Nous utilisons du tofu riche en protéines car il n'offre pas beaucoup de saveur, vous pouvez donc l'assaisonner à votre guise. Vous pouvez également préparer les patates douces à l'avance. Il suffit de les combiner avec de l'huile d'olive et des épices et de les conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à ce que vous soyez prêt à les cuire.
Recette et information nutritionnelle: Hash de protéines de patate douce
Qu'est-ce que tu penses?
Lequel de ces petits déjeuners végétaliens voulez-vous essayer en premier? Quelle est votre recette de petit-déjeuner à base de plantes préférée? Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous!
Crédits: stocksy / Aleksandra JankovicLequel de ces petits déjeuners végétaliens voulez-vous essayer en premier? Quelle est votre recette de petit-déjeuner à base de plantes préférée? Faites-le nous savoir dans les commentaires ci-dessous!
