Comment augmenter rapidement la taille des bras et de la poitrine

Voulez-vous des bras plus gros et une poitrine musclée? Le secret pour y arriver commence par des exercices composés efficaces en temps, une bonne nutrition et un plan stratégique d'entraînement en force.

Le développé couché est un excellent entraînement pour votre poitrine. Crédits: Cavan Images / Cavan / GettyImages

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Peu importe combien vous travaillez dur, vous n'aurez pas de gros muscles instantanément. Mais dans de nombreuses études cliniques, les chercheurs ont pu constater une hypertrophie musculaire mesurable avec des programmes d'haltérophilie aussi courts que huit à 10 semaines.

Vous avez besoin d'un plan

Si votre objectif ultime est d'obtenir des muscles plus gros (aka hypertrophie musculaire) et de le faire rapidement, frapper au hasard dans la salle de gym et lancer quelques séries du dernier "meilleur" exercice ne va pas aider. Au lieu de cela, vous avez besoin d'un plan stratégique global - et le voici:

Entraînez chaque groupe musculaire majeur deux ou trois fois par semaine.
Accordez à chaque groupe musculaire au moins une journée complète de repos avant de l'entraîner à nouveau.
Utilisez des exercices composés pour l'entraînement le plus efficace en temps.
Travaillez à l'échec - avec une forme appropriée - car cela compte plus que le nombre de répétitions que vous faites.

Bien que la compréhension des scientifiques de la façon exacte dont notre corps réagit à l'exercice continue d'évoluer, la science derrière les principes qui viennent d'être décrits est bien établie.

À quelle fréquence soulever

Dans une revue systématique et une méta-analyse publiées dans le numéro de novembre 2016 de la revue néo-zélandaise Sports Medicine, les chercheurs ont analysé une série d'études sur les résultats de la musculation et ont déterminé que l'hypertrophie de l'entraînement en force deux fois par semaine était supérieure à l'hypertrophie de l'entraînement une fois une semaine.

Cette étude n'a pas généré suffisamment de preuves pour conclure que l'entraînement de chaque groupe musculaire trois fois par semaine serait plus efficace - mais plus est probablement mieux. Comme le montre une revue systématique publiée dans le numéro de juillet 2016 du Journal of Sports Sciences, il existe une relation dose-réponse entre les ensembles d'entraînement en force et la taille musculaire. Ou, pour le dire autrement, plus vous serrez d'haltérophilie en une semaine, plus vos muscles grossiront.

Quand ne pas soulever

Cela ne signifie pas que vous devez travailler tous les jours tous les groupes musculaires. La synthèse des protéines qui aide à reconstruire vos muscles sous une forme plus grande et meilleure se produit pendant les périodes de repos entre les entraînements - pas pendant les entraînements eux-mêmes. En règle générale, assurez-vous que chaque groupe musculaire bénéficie d'au moins un jour de repos complet entre les entraînements.

Combien de répétitions?

La sagesse conventionnelle est que, si vous voulez de gros muscles, vous devez soulever des charges lourdes avec de faibles répétitions par série - et c'est certainement l'approche la plus efficace en temps. Mais une petite étude intéressante publiée dans le numéro d'octobre 2015 du_Journal of Strength and Conditioning Research_ suggère qu'un entraînement à faible charge et à répétition élevée peut également être efficace pour développer les muscles.

Dans l'étude, les chercheurs ont recruté 18 volontaires et les ont divisés en deux groupes: un groupe a fait 25 à 35 répétitions par série de chaque exercice tandis que l'autre groupe a fait huit à 12 répétitions par série, avec les poids ajustés de sorte que les deux groupes se sont entraînés à l'échec.. Toutes les autres variables ont été maintenues égales, les sujets effectuant les mêmes exercices trois fois par semaine et effectuant trois séries de chaque exercice à chaque session.

À la fin de l'étude, le groupe à forte charge (et à répétition plus faible) a montré des gains de force musculaire plus importants, tandis que le groupe à faible charge (et à répétition plus élevée) a montré des gains plus importants en endurance. Pas de surprise là-bas. Mais les deux groupes ont montré des gains importants en hypertrophie musculaire.

Cette étude suggère que, même si vous ne pouvez pas ou ne voulez pas soulever des charges lourdes, vous pouvez toujours développer vos muscles en soulevant des poids plus légers jusqu'à l'échec; et il correspond bien à la relation dose-réponse pour les ensembles d'entraînement en force indiqués dans la revue systématique du Journal of Sports Sciences.

Apport protéique et hypertrophie

Vos muscles ne peuvent pas grandir sans une bonne nutrition - mais plus de protéines ne sont pas toujours mieux. En juin 2017, le_ Journal de la Société internationale de nutrition sportive_ incluait l'énoncé de position de la société sur les protéines et l'exercice. Ils notent que, pour la plupart des utilisateurs, un apport quotidien en protéines de 1, 4 à 2, 0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est suffisant pour l'entretien et la croissance musculaire, cette protéine étant répartie uniformément tout au long de la journée.

Ils notent une exception potentielle: pour les culturistes et autres personnes entraînées en force qui réduisent les calories mais veulent maintenir la masse musculaire, un apport quotidien accru en protéines de 2, 3 à 3, 1 grammes par kilogramme de poids corporel peut être nécessaire.

Qu'en est-il des suppléments post-entraînement? Dans son énoncé de position, l'International Society of Sports Nutrition indique qu'ils ne sont pas nécessairement nécessaires.

Si vous allez en prendre un, cependant, une revue - également publiée dans le_Journal de la Société internationale de nutrition sportive_, cette fois en décembre 2012 - note qu'un supplément idéal après l'entraînement aurait au moins 3 grammes d'amino leucine acide par portion, ainsi qu'une source de glucides à action rapide. Pris ensemble, ces deux composants aident à la synthèse des protéines.

En ce qui concerne les autres macronutriments, c'est un sujet de vive controverse parmi les experts, et si vous vous lancez sérieusement dans la musculation, vous aurez besoin d'un plan de nutrition sur mesure. Mais, en général, vous ne pouvez pas vous tromper avec l'équilibre global des macronutriments établi par le département américain de la Santé et des Services sociaux:

10 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes provenant des protéines (qui contiennent 1, 4 à 2, 0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel)
45 à 65 pour cent de vos calories quotidiennes provenant des glucides
20 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes provenant des graisses

Assurez-vous de mettre l'accent sur les graisses saines et insaturées; moins de 10 pour cent de votre apport calorique quotidien devrait provenir de graisses saturées.

Votre séance d'entraînement Big Muscles

Donc, une fois que vous avez composé vos plans d'entraînement et d'alimentation, quel type d'exercices devriez-vous faire? Vous obtiendrez le meilleur retour sur vos efforts si vous faites des exercices de compression composés qui font travailler votre poitrine, vos épaules et vos triceps ensemble. Quelques exemples:

1. Barbell Bench Press

Selon une étude parrainée par l'American Council on Exercise, il s'agit de l'exercice le plus efficace pour travailler votre poitrine. Mais cela fonctionne aussi puissamment sur vos triceps et vos épaules.

Allongez-vous face vers le haut sur le banc de musculation et remontez jusqu'à ce que vos yeux soient presque au niveau de la barre en rack.
Placez vos pieds à plat sur le sol de chaque côté du banc.
Tendez la main et prenez la barre dans une prise en main, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules.
Soulevez la barre du rack et faites-la pivoter vers l'avant de sorte qu'elle se trouve au-dessus de votre articulation de l'épaule cela créera l'espace nécessaire pour dégager les broches de soutirage.
Pliez vos coudes et abaissez la barre vers votre poitrine. Laissez vos bras s'évaser naturellement sur les côtés lorsqu'ils se plient.

Pointe

L'amplitude de mouvement idéale pour un développé couché est un sujet de controverse. Pour une amplitude de mouvement conservatrice et adaptée aux épaules, suivez la recommandation de l'American Council on Exercise de vous arrêter lorsque vos coudes sont juste en dessous du niveau du banc.

2. Push-Ups

Bien que les pompes ne se classent pas aussi haut que le développé couché dans l'étude ACE, une autre étude publiée dans le numéro de juin 2017 du_Journal of Exercise Science & Fitness_ a révélé que, si vous faites des ascenseurs à faible charge, push- ups peuvent produire des gains de taille et de force musculaire similaires à ceux produits par le développé couché haltères.

Positionnez-vous sur vos mains et vos genoux; reculez ensuite jusqu'à ce que vos jambes soient droites et que vous soyez en équilibre sur vos paumes et vos orteils.
Vérifiez la position de votre corps: votre corps doit être une ligne droite de la tête aux talons. Si vos hanches piquent vers le haut ou s'affaissent sous la ligne de votre corps, ajustez votre position.
Vérifiez également la position de vos mains. Vos mains doivent être sous la ligne de vos épaules, mais légèrement plus écartées que vos épaules.
Serrez vos muscles principaux pour maintenir cette position corporelle lorsque vous pliez les bras, abaissant votre corps vers le sol.
Arrêtez-vous lorsque vos épaules cassent le plan de vos coudes; redressez ensuite vos bras pour revenir à la position de départ.

3. Appuyez sur la poitrine haltère

Emmenez les haltères avec vous sur le banc et allongez-vous face vers le haut, en prenant soin de garder les poids près de votre corps. Placez vos pieds à plat sur le sol de chaque côté du banc pour l'équilibre.
Appuyez les poids directement sur votre poitrine.
Pliez vos bras, en les laissant s'étendre naturellement sur les côtés lorsqu'ils descendent. Assurez-vous que vos mains restent sur vos coudes; cela signifie que les poids se disperseront naturellement aussi lorsque vous les abaisserez.
Arrêtez-vous lorsque vos coudes cassent le plan de vos épaules; puis appuyez sur les poids jusqu'à la position de départ pour terminer la répétition.

4. Vos biceps comptent trop

Il peut être tentant de faire vos pressions et d'appeler ça bien, mais vos triceps sont à l'arrière de votre bras. Pour une apparence équilibrée, vous devez également travailler vos biceps - le muscle à l'avant de votre avant-bras. Et selon une autre étude ACE, l'exercice n ° 1 pour le muscle biceps est une boucle de concentration d'haltères.

Asseyez-vous sur une chaise, un banc droit ou toute autre surface stable et similaire, en tenant l'haltère dans votre main droite.
Placez votre main gauche sur votre cuisse ou votre genou gauche et utilisez-la pour soutenir votre torse lorsque vous vous penchez en avant des hanches, en plaçant votre coude droit contre l'intérieur de votre jambe droite.
Utilisez cet effet de levier et vos muscles de base pour garder votre torse immobile pendant que vous pliez votre bras droit, recourbant l'haltère vers votre épaule.
Étendez votre bras droit en abaissant l'haltère à la position de départ.

Pointe

Gardez votre bras droit bien serré contre votre cuisse pendant cet exercice, mais n'utilisez pas la pression de votre cuisse pour aider à soulever le poids. C'est entièrement le travail de vos biceps.

Travaillez votre corps entier

Il peut être tentant de se concentrer sur la constitution de votre poitrine et de vos bras, car ce sont des muscles impressionnants et facilement visibles dans le miroir. Mais pour un aspect et une force équilibrés - et pour réduire le risque de blessure ou de dysfonctionnement dû à des déséquilibres musculaires - vous devriez entraîner tous vos principaux groupes musculaires. Voici quelques exemples d'exercices très efficaces que vous pouvez faire pour chaque groupe musculaire: