La ménopause entraîne un certain nombre de changements biologiques, et en plus des changements hormonaux évidents, vous pourriez également remarquer une différence dans la forme de votre corps. La graisse corporelle qui se trouvait auparavant uniquement sur le bas de votre corps, comme sur vos hanches et vos cuisses, peut commencer à apparaître dans votre abdomen, causant de la graisse d'estomac. Vous devrez subir quelques changements de style de vie - y compris des ajustements à votre alimentation et commencer un programme d'exercice - pour perdre votre graisse de l'estomac.
Ménopause, graisse du ventre et calories
La graisse abdominale que vous pouvez gagner après la ménopause n'affecte pas seulement votre apparence, elle peut également augmenter votre risque de maladie. Les femmes ménopausées ont tendance à gagner de la graisse gastrique sous forme de graisse viscérale, qui se trouve dans la paroi abdominale. Ce type de graisse métaboliquement active entoure vos organes internes et pompe les substances inflammatoires. Cela signifie de mauvaises nouvelles pour votre santé globale, car l'inflammation chronique contribue aux maladies cardiaques.
Voici la bonne nouvelle: la graisse viscérale du ventre profond est l'une des premières graisses que vous brûlerez lorsque vous commencerez à perdre du poids. Pour ce faire, mangez moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour.
Par exemple, une femme de 5 pieds de haut, âgée de 50 ans, qui pèse 165 livres et mène une vie sédentaire, peut maintenir son poids avec 1 815 calories. Elle pourrait réduire son apport à 1 565 calories par jour pour perdre une demi-livre par semaine, ou manger 1 315 calories pour perdre 1 livre par semaine.
Ne réduisez pas votre apport calorique autant que possible - cela n'accélérera pas votre perte de poids. En fait, manger moins de 1 200 calories pourrait vous mettre dans un état de semi-famine, ralentissant finalement votre métabolisme.
Choisissez des glucides, des lipides et des protéines sains
Concentrez-vous sur les aliments nutritifs pendant votre régime amaigrissant afin que vous puissiez compter chaque calorie. Cela a deux avantages - il aide à garantir que vous répondez à vos besoins en vitamines et en minéraux - et parce que les aliments nutritifs ont tendance à être plus rassasiants que les "ordures" - vous ne vous sentirez pas affamé et privé.
Cela signifie que vous devez faire le plein de légumes à chaque repas; inclure des fruits dans votre plan de repas; choisissez des sources nutritives de matières grasses, comme l'avocat, l'huile d'olive et les noix; et choisissez des protéines maigres comme les haricots, la volaille et le poisson. Mettez l'accent sur les aliments sains qui fournissent beaucoup de calcium - tels que les produits laitiers non gras, ainsi que le brocoli et les légumes verts à feuilles - car un régime riche en calcium est lié à un risque moindre d'excès de graisse viscérale.
Brûlez l'estomac et la taille avec du cardio
Brûler la graisse de l'estomac nécessite également de faire de l'exercice cardiovasculaire. Augmenter votre niveau d'activité avec l'exercice signifie que vous brûlerez plus de calories chaque jour, ce qui vous aidera à perdre plus de poids. Préparez-vous à un investissement de temps important - vous avez besoin d'au moins 250 minutes par semaine d'exercice d'intensité modérée pour une perte de poids importante, selon l'American College of Sports Medicine.
Cela ne signifie pas que vous devez passer des heures sans fin sur l'elliptique ou le tapis roulant - une simple marche rapide dans votre quartier compte comme un exercice d'intensité modérée. D'autres exercices cardiovasculaires à faible impact, tels que la marche dans l'eau ou l'aquagym, peuvent également vous aider à brûler des calories si vous ne voulez pas stresser vos articulations avec des entraînements à fort impact comme la course.
Boostez votre métabolisme avec des poids
L'entraînement en force après la ménopause est essentiel pour une bonne santé et peut également aider à éloigner la graisse de l'estomac. L'entraînement en résistance construit le tissu musculaire et, parce que le muscle prend plus d'énergie à entretenir que la graisse, cela augmente votre brûlure calorique quotidienne.
Les changements hormonaux qui surviennent pendant la ménopause affectent plusieurs tissus de votre corps, y compris vos os, et les femmes post-ménopausées sont plus exposées au risque d'ostéoporose. L'entraînement en force peut maintenir votre densité osseuse pour aider à prévenir l'ostéoporose, et pourrait même réduire légèrement la perte osseuse et augmenter la densité osseuse, selon l'expert en fitness Len Kravitz, Ph.D., écrit pour l'Université du Nouveau-Mexique.
Consultez un professionnel du fitness pour vous aider à concevoir le meilleur programme de musculation pour vous - votre mobilité, flexibilité, équilibre, force et forme du corps affectent tous les exercices qui seront sûrs et efficaces, et un professionnel peut également vous assurer que vous soulevez des poids avec le bonne technique pour éviter les blessures.
