En vieillissant, votre masse musculaire diminue naturellement, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas reconstruire vos muscles vieillissants. Bien que le processus de gonflement semble différent pour un homme de 70 ans par rapport à, disons, un homme de 30 ans (indice: pour les personnes âgées, un entraînement régulier et progressif est essentiel), il est tout à fait possible pour les personnes âgées de devenir plus grandes et plus forte. Gagner la bataille contre la perte musculaire liée à l'âge en faisant de la musculation progressive, en adoptant une alimentation saine et en étant cohérent sur les deux .
Pourquoi vos muscles diminuent avec l'âge
Le processus de vieillissement de chacun semble un peu différent; il y a même des variations lorsque les gens atteignent des âges avancés. Quelle que soit votre âge, cependant, la diminution de la force et la perte musculaire sont des changements corporels courants, même si vous faites régulièrement de l'exercice. Il y a cependant une bonne nouvelle: la perte musculaire et la perte de force peuvent être considérablement ralenties simplement en modifiant votre programme de fitness et votre niveau d'activité.
Selon un article publié en 2016 dans le New York Times , les muscles squelettiques sont composés de différentes fibres, et ces fibres peuvent mourir avec le vieillissement, devenir plus sédentaires et faire moins d'exercices de haute intensité. En fait, selon le Dr Marcas Bamman, directeur du UAB Center for Exercise Medicine de l'Université de l'Alabama à Birmingham, les adultes sédentaires peuvent perdre 30 à 40 pour cent de leurs fibres musculaires au moment où ils atteignent 80 ans. Bien que vous ne puissiez pas ajouter au nombre de fibres que vous avez, vous pouvez augmenter le tissu musculaire maigre et la capacité de force, à pratiquement n'importe quel âge, grâce à la musculation.
Renforcement musculaire après 70 ans
Introduisez des poids et des machines dans votre programme de mise en forme si vous ne l'avez pas déjà fait, et, comme recommandé dans un communiqué de presse de l'Université du Michigan publié en 2011 par ScienceDaily, essayez d'incorporer des exercices complets et des exercices qui en utilisent plus d'un groupe musculaire et articulation à la fois (par exemple, la presse thoracique et la jambe).
Selon le Dr Mark Peterson (chercheur à l'University of Michigan Physical Activity and Exercise Intervention Research Lab), "vous devez également garder à l'esprit la nécessité d'augmenter la résistance et l'intensité de votre entraînement pour continuer à développer la masse musculaire et la force."
Un excellent moyen de vous assurer de continuer à développer vos forces est d' embaucher un entraîneur personnel pour vous aider à élaborer un plan de remise en forme personnalisé et à fournir des ajustements en fonction de vos progrès. De cette façon, vous pouvez être sûr que vous faites le bon type d'entraînement en résistance qui est nécessaire pour développer la force et minimiser la perte musculaire avec l'âge.
Mode de vie et régime alimentaire pour les aînés
La musculation de plus de 70 ans est importante, mais l' alimentation et le mode de vie jouent également un rôle important. Alors que vous augmentez votre musculation et que vous développez vos muscles après 70 ans, des protéines alimentaires de haute qualité, des fruits et légumes colorés et une quantité modérée de graisses saines (noix, graines, huile d'olive, avocat) devraient tous faire partie de votre alimentation. Réduire votre comportement sédentaire et pratiquer régulièrement du cardio (marche rapide, jogging, natation ou vélo) peut également vous aider à rester fort et en bonne santé à long terme.
