Si vous êtes comme la plupart des Américains, vous existez jour après jour avec un faible niveau de stress chronique. Une étude récente a révélé que le stress affecte notre santé et que notre santé affecte nos niveaux de stress (par beaucoup). Et nous ne parlons pas seulement de stress catastrophique. L'accumulation de stress quotidien vous fatigue. Les responsabilités générales, l'argent, le travail, la santé et les relations contribuent tous à votre charge de stress. Ce stress, à son tour, affecte votre tour de taille, votre système immunitaire, votre santé cardiaque, votre sommeil et votre bonheur général. Une alimentation saine peut aider à protéger votre corps contre ce tueur silencieux. Jetons un coup d'œil à 14 aliments spécialement adaptés pour apporter un peu de soulagement.
Si vous êtes comme la plupart des Américains, vous existez jour après jour avec un faible niveau de stress chronique. Une étude récente a révélé que le stress affecte notre santé et que notre santé affecte nos niveaux de stress (par beaucoup). Et nous ne parlons pas seulement de stress catastrophique. L'accumulation de stress quotidien vous fatigue. Les responsabilités générales, l'argent, le travail, la santé et les relations contribuent tous à votre charge de stress. Ce stress, à son tour, affecte votre tour de taille, votre système immunitaire, votre santé cardiaque, votre sommeil et votre bonheur général. Une alimentation saine peut aider à protéger votre corps contre ce tueur silencieux. Jetons un coup d'œil à 14 aliments spécialement adaptés pour apporter un peu de soulagement.
1. Filet de porc
La plupart des coupes de porc sont riches en thiamine, ce qui ne s'applique pas au bacon (désolé). Le filet de porc, d'autre part, est la coupe de porc la plus maigre et une excellente source de vitamine B thiamine. La recherche montre que l'amélioration du statut en thiamine améliore le bien-être, l'énergie globale et la convivialité, alors que ne pas en avoir assez est lié à la mauvaise humeur et à la fatigue. En tant que vitamine soluble dans l'eau, elle n'est pas stockée dans le corps, il est donc important d'inclure des aliments contenant de la thiamine dans votre alimentation régulière. Végétarien? Gardez casher? Pas de problème, la thiamine se trouve également en abondance dans les haricots, les noix, les graines, les œufs et les céréales enrichies.
La plupart des coupes de porc sont riches en thiamine, ce qui ne s'applique pas au bacon (désolé). Le filet de porc, d'autre part, est la coupe de porc la plus maigre et une excellente source de vitamine B thiamine. La recherche montre que l'amélioration du statut en thiamine améliore le bien-être, l'énergie globale et la convivialité, alors que ne pas en avoir assez est lié à la mauvaise humeur et à la fatigue. En tant que vitamine soluble dans l'eau, elle n'est pas stockée dans le corps, il est donc important d'inclure des aliments contenant de la thiamine dans votre alimentation régulière. Végétarien? Gardez casher? Pas de problème, la thiamine se trouve également en abondance dans les haricots, les noix, les graines, les œufs et les céréales enrichies.
2. Spiruline
Le lien entre le stress chronique et la pression artérielle n'est pas complètement clair, bien que nous sachions qu'en période de stress immédiat, le mécanisme de combat ou de fuite du corps entre en action, pompant les hormones du stress (adrénaline et cortisol), ce qui augmente la tension artérielle. Pour maintenir une quille uniforme après des pics temporaires de tension artérielle, optez pour des aliments riches en potassium. La poudre de spiruline séchée est une nouvelle option pour le potassium, et va un long chemin: il ne faut que trois à quatre cuillères à soupe pour ajouter une quantité importante de potassium à l'alimentation. Ajoutez-le aux smoothies, trempettes, jus de fruits, pâtisseries et soupes. Si la spiruline est en dehors de votre zone de confort, optez pour les avocats, les bananes, les haricots, les betteraves vertes, le chocolat, l'edamame, le lait, les champignons, le jus d'orange, les épinards, les patates douces et les ignames.
Le lien entre le stress chronique et la pression artérielle n'est pas complètement clair, bien que nous sachions qu'en période de stress immédiat, le mécanisme de combat ou de fuite du corps entre en action, pompant les hormones du stress (adrénaline et cortisol), ce qui augmente la tension artérielle. Pour maintenir une quille uniforme après des pics temporaires de tension artérielle, optez pour des aliments riches en potassium. La poudre de spiruline séchée est une nouvelle option pour le potassium, et va un long chemin: il ne faut que trois à quatre cuillères à soupe pour ajouter une quantité importante de potassium à l'alimentation. Ajoutez-le aux smoothies, trempettes, jus de fruits, pâtisseries et soupes. Si la spiruline est en dehors de votre zone de confort, optez pour les avocats, les bananes, les haricots, les betteraves vertes, le chocolat, l'edamame, le lait, les champignons, le jus d'orange, les épinards, les patates douces et les ignames.
3. Anchois
Les oméga-3 des fruits de mer comme les anchois peuvent conduire à un meilleur état mental. Si vous en avez assez d'entendre que vous devez manger du saumon pour vos acides gras oméga-3, gardez à l'esprit que les sardines ne sont pas seulement une bonne source de ces mêmes graisses saines pour le cœur (tout en étant plus abordables et plus durables). Pour les végétariens, sachez que certains des oméga-3 d'origine végétale (ALA) se convertiront au type d'oméga-3 dans les fruits de mer (EPA et DHA), et vous pouvez les trouver dans les noix, les graines de lin moulues, l'huile de lin, les graines de chia et l'huile de graines de sacha inchi.
Les oméga-3 des fruits de mer comme les anchois peuvent conduire à un meilleur état mental. Si vous en avez assez d'entendre que vous devez manger du saumon pour vos acides gras oméga-3, gardez à l'esprit que les sardines ne sont pas seulement une bonne source de ces mêmes graisses saines pour le cœur (tout en étant plus abordables et plus durables). Pour les végétariens, sachez que certains des oméga-3 d'origine végétale (ALA) se convertiront au type d'oméga-3 dans les fruits de mer (EPA et DHA), et vous pouvez les trouver dans les noix, les graines de lin moulues, l'huile de lin, les graines de chia et l'huile de graines de sacha inchi.
4. Crudités
Beaucoup de gens maintiennent une tension dans la mâchoire, et la simple action mécanique de croquer sur quelque chose peut interrompre une mâchoire serrée pour le mieux. Pour profiter des avantages de la manière la plus saine possible, crunch quelque chose de bon pour vous. Le mangeur de stress voudra peut-être chercher des frites, mais le casse-croûte intelligent aura des légumes crus à la place. Ils fournissent un excellent croquant, mais, contrairement aux chips, ils sont généralement faibles en calories et riches en nutriments (gagnant-gagnant). Les légumes croquants à faible teneur en calories comprennent le céleri, les carottes, les poivrons doux, les radis (les radis pour le petit-déjeuner français et la pastèque sont magnifiques et faciles en bouche), les concombres, les pois mange-tout et le fenouil.
Crédits: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesBeaucoup de gens maintiennent une tension dans la mâchoire, et la simple action mécanique de croquer sur quelque chose peut interrompre une mâchoire serrée pour le mieux. Pour profiter des avantages de la manière la plus saine possible, crunch quelque chose de bon pour vous. Le mangeur de stress voudra peut-être chercher des frites, mais le casse-croûte intelligent aura des légumes crus à la place. Ils fournissent un excellent croquant, mais, contrairement aux chips, ils sont généralement faibles en calories et riches en nutriments (gagnant-gagnant). Les légumes croquants à faible teneur en calories comprennent le céleri, les carottes, les poivrons doux, les radis (les radis pour le petit-déjeuner français et la pastèque sont magnifiques et faciles en bouche), les concombres, les pois mange-tout et le fenouil.
5. Pamplemousse rouge
«Des études ont montré que ceux qui consommaient des quantités élevées de vitamine C avant une situation stressante ont une pression artérielle et des niveaux de cortisol inférieurs à ceux qui n'en consommaient pas», explique René Ficek, RD, de Seattle Sutton's. Alimentation équilibrée. Les agrumes de toutes les rayures sont de bonnes sources de vitamine C. Le pamplemousse rouge est unique en ce qu'il fournit également le lycopène antioxydant, et il est plus doux que le pamplemousse blanc ou même rose. Une fois la saison des agrumes terminée (début du printemps), vous pouvez obtenir votre dose de vitamine C toute l'année à partir du brocoli, des choux de Bruxelles, du chou, du chou-fleur, des épinards et des patates douces.
Crédits: AndrewFurlongPhotography / iStock / Getty Images«Des études ont montré que ceux qui consommaient des quantités élevées de vitamine C avant une situation stressante ont une pression artérielle et des niveaux de cortisol inférieurs à ceux qui n'en consommaient pas», explique René Ficek, RD, de Seattle Sutton's. Alimentation équilibrée. Les agrumes de toutes les rayures sont de bonnes sources de vitamine C. Le pamplemousse rouge est unique en ce qu'il fournit également le lycopène antioxydant, et il est plus doux que le pamplemousse blanc ou même rose. Une fois la saison des agrumes terminée (début du printemps), vous pouvez obtenir votre dose de vitamine C toute l'année à partir du brocoli, des choux de Bruxelles, du chou, du chou-fleur, des épinards et des patates douces.
6. Flocons d'avoine coupés en acier
«Le stress s'accompagne de plus de fringales de réconfort», explique René Ficek, RD. Elle recommande d'utiliser cela à votre avantage en se livrant à des glucides de confort sain. «La farine d'avoine, un glucide complexe, est la nourriture réconfortante parfaite (et saine) dont votre corps a besoin», dit-elle. Ficek ajoute que "la farine d'avoine fait produire à votre cerveau de la sérotonine, un produit chimique qui fait du bien. De plus, le bêta-glucane, le type de fibre soluble que l'on trouve dans la farine d'avoine, s'est révélé favoriser une plus grande satiété que les autres grains entiers." Comme si cela ne suffisait pas pour vous convaincre, manger des grains entiers est également lié à une vie plus longue, en particulier en raison de leur rôle dans la santé cardiaque, selon de nouvelles recherches de la Harvard School of Public Health.
Crédit: Stitchik / iStock / Getty Images«Le stress s'accompagne de plus de fringales de réconfort», explique René Ficek, RD. Elle recommande d'utiliser cela à votre avantage en se livrant à des glucides de confort sain. «La farine d'avoine, un glucide complexe, est la nourriture réconfortante parfaite (et saine) dont votre corps a besoin», dit-elle. Ficek ajoute que "la farine d'avoine fait produire à votre cerveau de la sérotonine, un produit chimique qui fait du bien. De plus, le bêta-glucane, le type de fibre soluble que l'on trouve dans la farine d'avoine, s'est révélé favoriser une plus grande satiété que les autres grains entiers." Comme si cela ne suffisait pas pour vous convaincre, manger des grains entiers est également lié à une vie plus longue, en particulier en raison de leur rôle dans la santé cardiaque, selon de nouvelles recherches de la Harvard School of Public Health.
7. Avocats
"Les avocats sont des superaliments à bien des égards", explique René Ficek, RD. Elle note que lorsqu'il s'agit de soulager le stress, les avocats font à nouveau la liste. "Ils sont riches en glutathion, une substance qui bloque spécifiquement l'absorption intestinale de certaines graisses qui causent des dommages oxydatifs, ce qui est utile pour lutter contre les radicaux libres induits par le stress." Les avocats offrent des antioxydants à la lutéine, au bêta-carotène et à la vitamine E - ainsi que de nombreuses vitamines B comme le folate, dont de faibles niveaux sont liés à une humeur dépressive. Rachel Begun, MS, RDN, nutritionniste culinaire, ajoute que les gens peuvent ne pas réaliser que les avocats sont une bonne source de potassium, un élément nutritif minéral pour maintenir une pression artérielle saine, qui peut augmenter en période de stress.
Crédit: rez-art / iStock / Getty Images"Les avocats sont des superaliments à bien des égards", explique René Ficek, RD. Elle note que lorsqu'il s'agit de soulager le stress, les avocats font à nouveau la liste. "Ils sont riches en glutathion, une substance qui bloque spécifiquement l'absorption intestinale de certaines graisses qui causent des dommages oxydatifs, ce qui est utile pour lutter contre les radicaux libres induits par le stress." Les avocats offrent des antioxydants à la lutéine, au bêta-carotène et à la vitamine E - ainsi que de nombreuses vitamines B comme le folate, dont de faibles niveaux sont liés à une humeur dépressive. Rachel Begun, MS, RDN, nutritionniste culinaire, ajoute que les gens ne réalisent peut-être pas que les avocats sont une bonne source de potassium, un élément nutritif minéral pour maintenir une pression artérielle saine, qui peut augmenter en période de stress.
8. Huîtres
«Le stress peut faire des ravages sur le système immunitaire», explique Rachel Begun, MS, RDN. "C'est pourquoi nous sommes plus susceptibles de tomber malades lorsque nous sommes stressés." Elle note que le zinc est essentiel au fonctionnement du système immunitaire, "donc obtenir des quantités adéquates pendant les périodes de stress est une bonne idée afin de ne pas tomber malade quand vous en avez le moins les moyens". René Ficek, RD, est d'accord et recommande les huîtres pour leur zinc, notant qu '"elles sont la nourriture idéale pour soulager le stress. Six huîtres, ce qui vous est généralement servi dans un restaurant comme apéritif, a plus du double de l'AJR pour cet important minéral. " Conseil utile: profitez des nombreux établissements de restauration qui proposent des huîtres à des prix défiant toute concurrence, conçues pour attirer les clients.
Crédit: IvanMikhaylov / iStock / Getty Images«Le stress peut faire des ravages sur le système immunitaire», explique Rachel Begun, MS, RDN. "C'est pourquoi nous sommes plus susceptibles de tomber malades lorsque nous sommes stressés." Elle note que le zinc est essentiel au fonctionnement du système immunitaire, "donc obtenir des quantités adéquates pendant les périodes de stress est une bonne idée afin de ne pas tomber malade quand vous en avez le moins les moyens". René Ficek, RD, est d'accord et recommande les huîtres pour leur zinc, notant qu '"elles sont la nourriture idéale pour soulager le stress. Six huîtres, ce qui vous est généralement servi dans un restaurant comme apéritif, a plus du double de l'AJR pour cet important minéral. " Conseil utile: profitez des nombreux établissements de restauration qui proposent des huîtres à des prix défiant toute concurrence, conçues pour attirer les clients.
9. Gingembre
L'appétit pour les saveurs mondiales audacieuses fait du gingembre une étoile montante dans le monde culinaire. Les experts en nutrition adorent le gingembre parce que c'est un puissant aliment anti-inflammatoire, selon Rachel Begun, MS, RDN. C'est important parce que «le stress provoque une inflammation dans tout le corps et l'inflammation est un précurseur de presque toutes les maladies chroniques que nous cherchons à éviter, y compris les maladies cardiovasculaires, le cancer et les troubles auto-immunes». Elle ajoute le curcuma à la même catégorie et dit: "Non seulement ils aident à lutter contre les effets nocifs du stress, mais ils donnent aussi un goût délicieux à vos aliments!"
Crédits: pojoslaw / iStock / Getty ImagesL'appétit pour les saveurs mondiales audacieuses fait du gingembre une étoile montante dans le monde culinaire. Les experts en nutrition adorent le gingembre parce que c'est un puissant aliment anti-inflammatoire, selon Rachel Begun, MS, RDN. C'est important parce que «le stress provoque une inflammation dans tout le corps, et l'inflammation est un précurseur de presque toutes les maladies chroniques que nous cherchons à éviter, y compris les maladies cardiovasculaires, le cancer et les troubles auto-immunes». Elle ajoute le curcuma à la même catégorie et dit: "Non seulement ils aident à lutter contre les effets nocifs du stress, mais ils donnent aussi un goût délicieux à vos aliments!"
10. Noix
«La plupart des noix se sont révélées utiles pour lutter contre le stress», explique René Ficek, RD. "Et parce qu'ils sont à la fois croquants et un peu salés, ils sont parfaits pour les fringales." Qu'est-ce qui pourrait être derrière cela? "Les faibles niveaux de zinc ont été liés à la fois à l'anxiété et à la dépression", explique Ficek, "et les noix sont une source saine de ce zinc nécessaire." Notre corps n'a aucun moyen de stocker le zinc, il doit donc faire partie de l'alimentation régulière. Cela est conforme aux recommandations alimentaires de manger une poignée de noix par jour pour la santé cardiaque. De plus, une vaste étude de population de près de 120 000 personnes observées pendant trois décennies a révélé que ceux qui mangeaient le plus de noix vivaient le plus longtemps.
Crédits: robynmac / iStock / Getty Images«La plupart des noix se sont révélées utiles pour lutter contre le stress», explique René Ficek, RD. "Et parce qu'ils sont à la fois croquants et un peu salés, ils sont parfaits pour les fringales." Qu'est-ce qui pourrait être derrière cela? "Les faibles niveaux de zinc ont été liés à la fois à l'anxiété et à la dépression", explique Ficek, "et les noix sont une source saine de ce zinc nécessaire." Notre corps n'a aucun moyen de stocker le zinc, il doit donc faire partie de l'alimentation régulière. Cela est conforme aux recommandations alimentaires de manger une poignée de noix par jour pour la santé cardiaque. De plus, une vaste étude de population de près de 120 000 personnes observées pendant trois décennies a révélé que ceux qui mangeaient le plus de noix vivaient le plus longtemps.
11. Thé à la camomille
C'est toujours bien quand des preuves soutiennent un remède populaire, car ce n'est pas toujours le cas. «La recherche scientifique indique que quelques aliments végétaux peuvent en fait avoir des effets de soulagement du stress», explique Sharon Palmer, RDN, auteur de «Plant-Powered for Life». En plus de la preuve que la camomille peut aider à soulager les maux d'estomac, Palmer dit: "Le thé à la camomille s'est révélé efficace contre l'anxiété." Il contient des substances phytochimiques qui semblent favoriser la relaxation et réduire l'enflure due à l'inflammation, bien que les produits chimiques exacts n'aient pas été identifiés. Les chercheurs pensent que les pouvoirs anti-inflammatoires de la camomille proviennent du ralentissement de la production de composés pro-inflammatoires tels que les prostaglandines, les leucotriènes et les histamines.
Crédit: Ryan McVay / Photodisc / Getty ImagesC'est toujours bien quand des preuves soutiennent un remède populaire, car ce n'est pas toujours le cas. «La recherche scientifique indique que quelques aliments végétaux peuvent en fait avoir des effets de soulagement du stress», explique Sharon Palmer, RDN, auteur de «Plant-Powered for Life». En plus de la preuve que la camomille peut aider à soulager les maux d'estomac, Palmer dit: "Le thé à la camomille s'est révélé efficace contre l'anxiété." Il contient des substances phytochimiques qui semblent favoriser la relaxation et réduire l'enflure due à l'inflammation, bien que les produits chimiques exacts n'aient pas été identifiés. Les chercheurs pensent que les pouvoirs anti-inflammatoires de la camomille proviennent du ralentissement de la production de composés pro-inflammatoires tels que les prostaglandines, les leucotriènes et les histamines.
12. Champignons
Lorsque la lutte contre le stress nécessite un renforcement du système immunitaire, les champignons peuvent être utiles. Les champignons ont le potentiel de fournir 100% de la vitamine D de la journée, et "de plus en plus de recherches suggèrent que la vitamine D maintient un système immunitaire fort", explique Rachel Begun, MS, RDN. Environ 15 minutes d'exposition au soleil par jour font également l'affaire, mais ce n'est pas toujours pratique (par exemple, en hiver ou si nous devons porter un écran solaire). Bien que Begun note que «malheureusement, il existe très peu de sources naturelles de vitamine D», il est toujours préférable d'obtenir des nutriments dans les aliments plutôt qu'un supplément. Certaines sources alimentaires naturelles comprennent les poissons gras, les jaunes d'oeufs et les champignons. La vitamine D est également couramment ajoutée au lait, au yogourt, au jus d'orange et aux céréales.
Crédit: Shaiith / iStock / Getty ImagesLorsque la lutte contre le stress nécessite un renforcement du système immunitaire, les champignons peuvent être utiles. Les champignons ont le potentiel de fournir 100% de la vitamine D de la journée, et "de plus en plus de recherches suggèrent que la vitamine D maintient un système immunitaire fort", explique Rachel Begun, MS, RDN. Environ 15 minutes d'exposition au soleil par jour font également l'affaire, mais ce n'est pas toujours pratique (par exemple, en hiver ou si nous devons porter un écran solaire). Bien que Begun note que «malheureusement, il existe très peu de sources naturelles de vitamine D», il est toujours préférable d'obtenir des nutriments dans les aliments plutôt qu'un supplément. Certaines sources alimentaires naturelles comprennent les poissons gras, les jaunes d'oeufs et les champignons. La vitamine D est également couramment ajoutée au lait, au yogourt, au jus d'orange et aux céréales.
13. Chocolat noir
Dans les meilleures nouvelles de la recherche, les preuves indiquent que le chocolat a un fort effet positif sur l'humeur et augmente généralement les sensations agréables tout en réduisant la tension. René Ficek, RD, ajoute: "Des recherches récentes montrent que manger du chocolat noir peut aider à réduire les niveaux de cortisol et de catécholamines (hormones associées au stress), en particulier pour les personnes souffrant d'une anxiété élevée." L'inconvénient est plus psychologique que physiologique: certains peuvent se sentir coupables après avoir mangé du chocolat pendant un régime pour perdre du poids. Ficek note: "Gardez à l'esprit que le chocolat est riche en graisses saturées et en calories, il est donc indispensable de pratiquer le contrôle des portions."
Crédit: Pixland / Pixland / Getty ImagesDans les meilleures nouvelles de la recherche, les preuves indiquent que le chocolat a un fort effet positif sur l'humeur et augmente généralement les sensations agréables tout en réduisant la tension. René Ficek, RD, ajoute: "Des recherches récentes montrent que manger du chocolat noir peut aider à réduire les niveaux de cortisol et de catécholamines (hormones associées au stress), en particulier pour les personnes souffrant d'une anxiété élevée." L'inconvénient est plus psychologique que physiologique: certains peuvent se sentir coupables après avoir mangé du chocolat pendant un régime pour perdre du poids. Ficek note: "Gardez à l'esprit que le chocolat est riche en graisses saturées et en calories, il est donc indispensable de pratiquer le contrôle des portions."
14. Thé blanc
Le thé de la plante Camellia sinensis a été largement étudié pour une variété d'avantages pour la santé, et comprend des variétés de thé noir, oolong, vert et blanc. "Il a été démontré que la L-théanine, un composé présent dans le thé, augmente les niveaux de la dopamine, une substance chimique apaisante pour le cerveau", explique Sharon Palmer, RDN. De plus, "le thé peut aider à améliorer l'attention, la concentration et l'humeur générale", ajoute René Ficek, RD. D'un autre côté, le thé contient également de la caféine, qui s'est avérée augmenter l'anxiété. Optez pour le thé blanc, qui a le moins de caféine et la saveur la plus douce, ce qui permet aux novices du thé d'en profiter facilement.
Crédit: TongRo Images / TongRo Images / Getty ImagesLe thé de la plante Camellia sinensis a été largement étudié pour une variété d'avantages pour la santé, et comprend des variétés de thé noir, oolong, vert et blanc. "Il a été démontré que la L-théanine, un composé présent dans le thé, augmente les niveaux de la dopamine, une substance chimique apaisante pour le cerveau", explique Sharon Palmer, RDN. De plus, "le thé peut aider à améliorer l'attention, la concentration et l'humeur générale", ajoute René Ficek, RD. D'un autre côté, le thé contient également de la caféine, qui s'est avérée augmenter l'anxiété. Optez pour le thé blanc, qui a le moins de caféine et la saveur la plus douce, ce qui permet aux novices du thé d'en profiter facilement.
Qu'est-ce que tu penses?
Qu'est-ce que vous atteignez lorsque vous vous sentez stressé? Comment te sens-tu après? Pensez-vous que vous avez déjà mangé du stress et que vous ne vous en êtes même pas rendu compte? Comment pouvez-vous intégrer ces aliments anti-stress à votre alimentation? Que voulez-vous faire (et abandonner) pour arrêter le cycle préjudiciable du stress et de l'alimentation induite par le stress?
Crédit: Getty Images / Vision numérique / Getty ImagesQu'est-ce que vous atteignez lorsque vous vous sentez stressé? Comment te sens-tu après? Pensez-vous que vous avez déjà mangé hors du stress et que vous ne vous en êtes même pas rendu compte? Comment pouvez-vous intégrer ces aliments anti-stress à votre alimentation? Que voulez-vous faire (et abandonner) pour arrêter le cycle préjudiciable du stress et de l'alimentation induite par le stress?
