C'est le tourbillon polaire, la première grosse tempête de pluie de la saison ou tout simplement la paresse, mais parfois vous ne pouvez pas quitter votre maison pour vous entraîner. Si vous vous trouvez pris en otage dans votre maison par des intempéries, des enfants qui ont besoin d'une surveillance constante ou un cas du lundi, vous pouvez toujours faire de l'exercice dans votre journée. Nous avons demandé à Ashley Borden, experte en fitness et consultante en Livestrong, de créer deux entraînements en salle qui vous en donneront le plus pour votre argent. Vous ferez le même échauffement et le même temps de recharge pour chaque entraînement, mais vous pouvez alterner entre l'entraînement Burpee / Plyometric et l'entraînement Blast du corps entier.
C'est le tourbillon polaire, la première grosse tempête de pluie de la saison ou tout simplement la paresse, mais parfois vous ne pouvez pas quitter votre maison pour vous entraîner. Si vous vous trouvez pris en otage dans votre maison par des intempéries, des enfants qui ont besoin d'une surveillance constante ou un cas du lundi, vous pouvez toujours faire de l'exercice dans votre journée. Nous avons demandé à Ashley Borden, experte en fitness et consultante en Livestrong, de créer deux entraînements en salle qui vous en donneront le plus. Vous ferez le même échauffement et le même temps de recharge pour chaque entraînement, mais vous pouvez alterner entre l'entraînement Burpee / Plyometric et l'entraînement Blast du corps entier.
Échauffement: étirement chat / vache
Pour ouvrir les muscles du bas du dos, mettez-vous sur vos mains et vos genoux, vos poignets alignés avec vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Inspirez en soulevant la couronne de votre tête et de votre coccyx vers le plafond et poussez votre cœur devant vous. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez en expirant, en déplaçant lentement la couronne de votre tête vers le sol tout en abaissant vos hanches vers le sol en tandem, en arrondissant vos omoplates vers le plafond. Inversez les positions et répétez cinq fois.
Pour ouvrir les muscles du bas du dos, mettez-vous sur vos mains et vos genoux, vos poignets alignés avec vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Inspirez en soulevant la couronne de votre tête et de votre coccyx vers le plafond et poussez votre cœur devant vous. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez en expirant, en déplaçant lentement la couronne de votre tête vers le sol tout en abaissant vos hanches vers le sol en tandem, en arrondissant vos omoplates vers le plafond. Inversez les positions et répétez cinq fois.
Échauffement: étirement vers le bas de la pédale de chien
Adoptez la position de chien vers le bas en plaçant vos pieds à la largeur des épaules et en vous pliant à la taille pour placer vos mains en ligne avec vos pieds sur le sol, formant votre corps en un V. à l'envers. Relevez vos talons du sol et pliez un genou à un angle de 90 degrés vers le sol. Reprenez la position V pour faire une pause et répétez avec l'autre jambe. Répétez deux fois de plus des deux côtés. Cela aide à relâcher la tension des mollets et des ischio-jambiers.
Adoptez la position de chien vers le bas en plaçant vos pieds à la largeur des épaules et en vous pliant à la taille pour placer vos mains en ligne avec vos pieds sur le sol, formant votre corps en un V. à l'envers. Relevez vos talons du sol et pliez un genou à un angle de 90 degrés vers le sol. Reprenez la position V pour faire une pause et répétez avec l'autre jambe. Répétez deux fois de plus des deux côtés. Cela aide à relâcher la tension des mollets et des ischio-jambiers.
Échauffement: rotation du noyau à forte fente
Tenez-vous avec vos pieds ensemble. Remettez votre pied gauche dans une fente profonde jusqu'à ce que votre genou droit soit à un angle de 90 degrés. Soutenez votre jambe arrière avec le ballon de votre pied. Allongez votre torse et penchez-vous en avant pour qu'il soit à l'intérieur de votre cuisse avant; soutenez-vous du bout des doigts sur le sol. Atteignez votre coude jusqu'au sol pour approfondir l'étirement de vos hanches. Tournez votre torse vers la gauche, en levant votre bras gauche vers le ciel tout en gardant votre bras droit vers le bas. Changez de côté pour que votre jambe gauche soit devant. Répétez quatre fois de plus de chaque côté. Maintenant, exécutez à nouveau chacun des trois exercices d'échauffement.
Tenez-vous avec vos pieds ensemble. Remettez votre pied gauche dans une fente profonde jusqu'à ce que votre genou droit soit à un angle de 90 degrés. Soutenez votre jambe arrière avec le ballon de votre pied. Allongez votre torse et penchez-vous en avant pour qu'il soit à l'intérieur de votre cuisse avant; soutenez-vous du bout des doigts sur le sol. Atteignez votre coude jusqu'au sol pour approfondir l'étirement de vos hanches. Tournez votre torse vers la gauche, en levant votre bras gauche vers le ciel tout en gardant votre bras droit vers le bas. Changez de côté pour que votre jambe gauche soit devant. Répétez quatre fois de plus de chaque côté. Maintenant, exécutez à nouveau chacun des trois exercices d'échauffement.
Entraînement 1: Entraînement Burpee / Plyométrique
Pour une explosion hardcore de cardio, Borden recommande d'éclater dans une routine de haute intensité qui fait pomper votre sang. Ces intervalles représentent 45 secondes d'activité de haute intensité suivies d'une période de repos de 15 secondes. Pour cet entraînement particulier à l'intérieur, Borden recommande d'alterner entre 45 secondes de burpees et 45 secondes de sauts pliométriques pendant 10 minutes (avec vos 15 secondes de repos entre chaque exercice, bien sûr). "Vous devez travailler à fond et mettre 100% de tout ce que vous avez pendant vos 45 secondes de travail pour que cela soit efficace", dit-elle.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comPour une explosion hardcore de cardio, Borden recommande d'éclater dans une routine de haute intensité qui fait pomper votre sang. Ces intervalles représentent 45 secondes d'activité de haute intensité suivies d'une période de repos de 15 secondes. Pour cet entraînement particulier à l'intérieur, Borden recommande d'alterner entre 45 secondes de burpees et 45 secondes de sauts pliométriques pendant 10 minutes (avec vos 15 secondes de repos entre chaque exercice, bien sûr). "Vous devez travailler à fond et mettre 100% de tout ce que vous avez pendant vos 45 secondes de travail pour que cela soit efficace", dit-elle.
Burpees
Commencez en position accroupie avec votre poids sur vos talons. Placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules et repoussez vos jambes directement dans une planche. Cela active vos abdos, vos épaules et vos triceps. Et la posture compte, dit Borden. Faites sauter vos jambes en avant et sautez directement vers le plafond, en atterrissant en position accroupie pour une répétition complète. Cela fait travailler vos muscles de base, de cuisse et de mollet. Pour donner à vos muscles de la poitrine un peu de brûlure supplémentaire, abaissez votre poitrine jusqu'au sol avant de pousser en position accroupie.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comCommencez en position accroupie avec votre poids sur vos talons. Placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules et repoussez vos jambes directement dans une planche. Cela active vos abdos, vos épaules et vos triceps. Et la posture compte, dit Borden. Faites sauter vos jambes en avant et sautez directement vers le plafond, en atterrissant en position accroupie pour une répétition complète. Cela fait travailler vos muscles de base, de cuisse et de mollet. Pour donner à vos muscles de la poitrine un peu de brûlure supplémentaire, abaissez votre poitrine jusqu'au sol avant de pousser en position accroupie.
Sauts pliométriques avec rotations à 180 degrés
Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez vos genoux et asseyez-vous pendant que vous balancez vos bras en arrière pour prendre de l'élan. Balancez vos bras au-dessus de vous en sautant le plus haut possible dans les airs, en tournant sur votre épaule droite. Tournez votre corps autour, en faisant un virage à 180 degrés dans les airs pour atterrir face au mur opposé. Direction inverse. Une fois que vous êtes de retour dans la même direction, retournez votre autre épaule.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comTenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez vos genoux et asseyez-vous pendant que vous balancez vos bras en arrière pour prendre de l'élan. Balancez vos bras au-dessus de vous en sautant le plus haut possible dans les airs, en tournant sur votre épaule droite. Tournez votre corps autour, en faisant un virage à 180 degrés dans les airs pour atterrir face au mur opposé. Direction inverse. Une fois que vous êtes de retour dans la même direction, retournez votre autre épaule.
Entraînement 2: Entraînement au souffle sur tout le corps
Cinq séances de cette routine donneront un entraînement complet et efficace qui convient bien aux grands intérieurs - et cela prend 15 minutes maximum! Tout ce dont vous avez besoin est d'un petit espace au sol, d'un tapis et de votre propre poids corporel pour travailler une variété de groupes musculaires et augmenter votre fréquence cardiaque.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comCinq séances de cette routine donneront un entraînement complet et efficace qui convient bien aux grands intérieurs - et cela prend 15 minutes maximum! Tout ce dont vous avez besoin est d'un petit espace au sol, d'un tapis et de votre propre poids corporel pour travailler une variété de groupes musculaires et augmenter votre fréquence cardiaque.
Man Makers
Les fabricants d'homme sont des squats et des planches combinés en un flux - un exercice cardio difficile qui renforce la force du haut et du bas du corps en même temps. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules. Descendez en position planche. Pliez un coude et soulevez un bras à un angle de 90 degrés (comme si vous teniez un haltère) tout en vous soutenant avec l'autre. Abaissez votre main vers le bas et soulevez l'autre bras de la même manière. Placez votre main sur le sol et sautez en avant, en vous redressant dans un squat avec vos mains poings près de vos épaules. Revenez debout, en levant les bras droit au-dessus de votre tête, les mains toujours dans les poings. Répétez cinq fois par tour.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comLes fabricants d'homme sont des squats et des planches combinés en un flux - un exercice cardio difficile qui renforce la force du haut et du bas du corps en même temps. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules. Descendez en position planche. Pliez un coude et soulevez un bras à un angle de 90 degrés (comme si vous teniez un haltère) tout en vous soutenant avec l'autre. Abaissez votre main vers le bas et soulevez l'autre bras de la même manière. Placez votre main sur le sol et sautez en avant, en vous redressant dans un squat avec vos mains poings près de vos épaules. Revenez debout, en levant les bras droit au-dessus de votre tête, les mains toujours dans les poings. Répétez cinq fois par tour.
Planche avec touches alternées
Prenez la position de la planche. Soulevez légèrement votre jambe droite et faites-la glisser sur le côté jusqu'à ce que vos jambes forment un V. étroit Tapez cet orteil au sol, puis ramenez vos jambes ensemble dans une planche. Répétez ce mouvement avec la jambe gauche et continuez à alterner. Faire 10 répétitions de chaque côté par tour engagera activement vos bras, vos épaules, votre poitrine, votre tronc et vos jambes.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comPrenez la position de la planche. Soulevez légèrement votre jambe droite et faites-la glisser sur le côté jusqu'à ce que vos jambes forment un V. étroit Tapez cet orteil au sol, puis ramenez vos jambes ensemble dans une planche. Répétez ce mouvement avec la jambe gauche et continuez à alterner. Faire 10 répétitions de chaque côté par tour engagera activement vos bras, vos épaules, votre poitrine, votre tronc et vos jambes.
Élévations de hanche à une jambe
Allongez-vous sur le dos. Placez vos bras à vos côtés avec les paumes vers le bas. Pliez les deux genoux avec vos pieds à plat sur le sol. Pliez votre genou gauche dans votre poitrine et fléchissez votre pied droit. Soulevez vos hanches du sol en poussant à travers votre talon droit. Soulevez et abaissez vos hanches, étreignant votre genou tout le temps. Pour engager pleinement vos fessiers, vos cuisses et vos hanches, Borden recommande d'en faire 15 répétitions de chaque côté par tour.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comAllongez-vous sur le dos. Placez vos bras à vos côtés avec les paumes vers le bas. Pliez les deux genoux avec vos pieds à plat sur le sol. Pliez votre genou gauche dans votre poitrine et fléchissez votre pied droit. Soulevez vos hanches du sol en poussant à travers votre talon droit. Soulevez et abaissez vos hanches, étreignant votre genou tout le temps. Pour engager pleinement vos fessiers, vos cuisses et vos hanches, Borden recommande d'en faire 15 répétitions de chaque côté par tour.
Pont avant-bras latéral
Ce mouvement est essentiellement une planche latérale qui utilise votre avant-bras pour le soutien au lieu d'un bras étendu - un excellent moyen de travailler vos obliques, vos abdominaux et vos lats. Allongez-vous sur votre côté gauche avec votre torse relevé et soutenu par votre avant-bras gauche, plié au coude. Avec votre bras droit autour de votre taille ou étendu au plafond, gardez vos pieds et vos jambes droits et empilés les uns sur les autres. Soulevez vos hanches dans une planche d'avant-bras latéral. Gardez votre cœur bien serré, abaissez vos hanches pour qu'elles planent juste au-dessus du sol. Continuez à abaisser et à augmenter pendant 10 répétitions de chaque côté.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comCe mouvement est essentiellement une planche latérale qui utilise votre avant-bras pour le soutien au lieu d'un bras étendu - un excellent moyen de travailler vos obliques, vos abdominaux et vos lats. Allongez-vous sur votre côté gauche avec votre torse relevé et soutenu par votre avant-bras gauche, plié au coude. Avec votre bras droit autour de votre taille ou étendu au plafond, gardez vos pieds et vos jambes droits et empilés les uns sur les autres. Soulevez vos hanches dans une planche d'avant-bras latéral. Gardez votre cœur bien serré, abaissez vos hanches pour qu'elles planent juste au-dessus du sol. Continuez à abaisser et à augmenter pendant 10 répétitions de chaque côté.
Temps de recharge: enroulements vertébraux
Allongez-vous sur le sol avec vos bras à vos côtés et vos genoux pliés. En appuyant sur vos pieds, commencez à soulever votre dos du sol, une vertèbre à la fois. Lorsque vous atteignez le sommet, maintenez la position pendant un battement et descendez lentement vers le bas de la même façon, en roulant votre colonne vertébrale le long du sol. Borden dit que cinq d'entre eux d'affilée sont un excellent moyen de commencer à se refroidir.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comAllongez-vous sur le sol avec vos bras à vos côtés et vos genoux pliés. En appuyant sur vos pieds, commencez à soulever votre dos du sol, une vertèbre à la fois. Lorsque vous atteignez le sommet, maintenez la position pendant un battement et descendez lentement vers le bas de la même façon, en roulant votre colonne vertébrale le long du sol. Borden dit que cinq d'entre eux d'affilée sont un excellent moyen de commencer à se refroidir.
Temps de recharge: étirement statique de la hanche
À quatre pattes, étendez vos jambes derrière vous en planche. Pliez votre genou droit vers votre poitrine et placez-le sur le sol près de votre main droite avec votre pied pointé vers votre côté gauche. Penchez-vous en avant sur vos coudes jusqu'à ce que votre poitrine soit au-dessus de votre jambe droite. Cela donne à votre hanche un étirement profond, explique Borden, qui recommande de maintenir l'étirement pendant une minute. Glissez lentement hors de l'étirement et répétez de l'autre côté.
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comÀ quatre pattes, étendez vos jambes derrière vous en planche. Pliez votre genou droit vers votre poitrine et placez-le sur le sol près de votre main droite avec votre pied pointé vers votre côté gauche. Penchez-vous en avant sur vos coudes jusqu'à ce que votre poitrine soit au-dessus de votre jambe droite. Cela donne à votre hanche un étirement profond, explique Borden, qui recommande de maintenir l'étirement pendant une minute. Glissez lentement hors de l'étirement et répétez de l'autre côté.
Qu'est-ce que tu penses?
Comment vous entraînez-vous lorsque vous êtes coincé à l'intérieur? Avez-vous essayé l'une des séances d'entraînement d'Ashley? Qu'as-tu pensé? Sur quels autres mouvements du corps entier comptez-vous pour rester en forme? Avez-vous un DVD d'entraînement préféré ou un podcast de yoga que vous pouvez faire à la volée? Quelles sont les autres façons de faire de l'exercice dans votre journée? Faites le nous savoir dans les commentaires!
Crédit: Travis McCoy / travismccoy.comComment vous entraînez-vous lorsque vous êtes coincé à l'intérieur? Avez-vous essayé l'une des séances d'entraînement d'Ashley? Qu'as-tu pensé? Sur quels autres mouvements du corps entier comptez-vous pour rester en forme? Avez-vous un DVD d'entraînement préféré ou un podcast de yoga que vous pouvez faire à la volée? Quelles sont les autres façons de faire de l'exercice dans votre journée? Faites le nous savoir dans les commentaires!
