Bien qu'une carence en graisses aux États-Unis soit rare, il existe des acides gras essentiels à obtenir dans l'alimentation. Si vous ne mangez pas certains aliments, vous pourriez être à risque d'une carence en acides gras. Les acides gras oméga-6 et oméga-3 sont particulièrement essentiels.
Pointe
Une carence en acides gras essentiels peut provoquer des affections cutanées telles que des éruptions cutanées et une peau sèche, des problèmes de vision et une guérison lente des plaies.
L'Institut Linus Pauling explique que les humains peuvent produire de nombreux acides gras saturés et certains acides gras monoinsaturés dans le corps. Pourtant, en ce qui concerne les acides gras oméga-6 et oméga-3, nous devons les consommer dans notre alimentation. Les humains n'ont pas les enzymes nécessaires pour fabriquer nous-mêmes ces acides gras essentiels (AGE).
Deux types d'acides gras oméga-3 appelés DHA et EPA sont difficiles à synthétiser à partir de la forme parente, l'ALA. Étant donné que le taux de conversion est si faible, les scientifiques disent également que l'obtention de ces acides gras polyinsaturés (AGPI), DHA et EPA, directement à partir de sources alimentaires, est également essentielle.
Pourquoi les acides gras sont-ils importants?
Les acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6 font partie intégrante des structures de la membrane cellulaire, explique le Linus Pauling Institute. Ils affectent le fonctionnement des membranes cellulaires de diverses manières telles que la fluidité, la perméabilité et l'activité enzymatique. De plus, le fait de consommer suffisamment de ces acides gras oméga-3 dans votre alimentation joue un rôle important dans le nombre de globules rouges (cellules immunitaires) dont vous disposez, ainsi que d'autres tissus cellulaires vitaux dans le corps.
En ce qui concerne le DHA, en avoir suffisamment est le plus important pour la santé de votre cerveau et de vos yeux. Ces acides gras polyinsaturés aident à prévenir la carence en graisses et à améliorer votre vision et la fonction du système nerveux. Il est particulièrement important d'en obtenir suffisamment pendant la grossesse lorsque le fœtus développe des cellules oculaires. Une carence en graisses DHA chez la femme enceinte pendant cette période peut causer des dommages permanents à la vision.
Le développement du système nerveux dépend également des acides gras oméga-3 et oméga-6. La partie de la matière grise du cerveau - qui, selon la US National Library of Medicine, est la partie du cerveau qui contient les corps cellulaires des neurones - est constituée d'une grande quantité d'acides gras polyinsaturés. Ces AGPI sont essentiels à obtenir par l'alimentation pour la croissance et le développement du cerveau et du système nerveux du fœtus et du nourrisson.
Un autre rôle essentiel que jouent les acides gras essentiels est dans le système immunitaire et la réponse inflammatoire. Le Linus Pauling Institute explique que les oxylipines, dérivées des AGPI, sont de puissants messagers chimiques qui aident le corps à répondre aux situations nécessitant le système immunitaire ou une action inflammatoire.
Les PUFA jouent également un rôle important dans l'expression des gènes en augmentant ou en diminuant la transcription des gènes - la première étape de l'expression des gènes. Ils aident à réguler les gènes responsables de l'inflammation.
Il est également essentiel de maintenir l'équilibre des niveaux d'oméga-6 et d'oméga-3. Le département américain de la Santé et des Services sociaux affirme que, bien qu'un ratio optimal spécifique ne soit pas connu, le fait de veiller à intégrer les deux dans votre alimentation pourrait aider à prévenir le cancer, les maladies cardiovasculaires ainsi que diverses autres maladies chroniques.
Que se passe-t-il avec une carence en graisses?
Le Linus Pauling Institute répertorie les symptômes de graisses trop faibles, en particulier la carence en acides gras essentiels:
- Éruption cutanée sèche et squameuse
- Infections fréquentes
- Guérison lente des plaies
- Retard de croissance chez les nourrissons et les enfants
Si aucun acide gras n'est présent dans le régime alimentaire, des signes biochimiques de carence en graisses apparaissent en sept à 10 jours, la même chose est observée chez les personnes ayant des problèmes chroniques d'absorption des graisses et celles atteintes de mucoviscidose. Bien qu'une carence extrême en oméga-3 soit rare, un faible apport peut entraîner un déclin cognitif et empêcher un bon développement cognitif. Les autres résultats positifs de l'obtention d'un nombre suffisant d'EPT sont:
- Naissance prématurée diminuée
- Poids à la naissance plus élevé
Une carence en graisses des AGE peut également contribuer à un risque plus élevé de maladie coronarienne, selon une analyse d'octobre 2014 dans Circulation. Un risque inférieur de 15 pour cent des événements de maladie coronarienne et un risque inférieur de 21 pour cent de décès par maladie coronarienne ont été associés à des quantités appropriées d'acide polyinsaturé, l'acide linoléique.
L'étude de mai 2019 a en outre montré qu'en remplaçant 5% de l'énergie quotidienne en acides gras saturés par de l'acide linoléique, le risque d'événements coronaires était réduit de 9% et le risque de décès dû à des événements ischémiques de 13%. Une autre revue publiée dans le numéro de mai 2019 de Circulation a révélé que ceux qui avaient des niveaux plus élevés d'acide linoléique avaient un risque de mortalité cardiovasculaire de 23% inférieur.
D'autres risques importants de carence en graisses essentielles incluent un risque plus élevé de syndrome métabolique, plus de chances de développer une démence et la maladie d'Alzheimer ainsi qu'un déclin plus rapide si vous en développez. Un risque plus élevé de développer une stéatose hépatique non alcoolique et une dépression sont également des risques de faible apport en AGE.
Quels aliments contiennent des AGE?
Les acides gras essentiels sont présents dans les sources végétales et animales. Les sources végétales contiennent de l'acide alpha-linoléique (ALA) et de l'acide linoléique, et les sources animales contiennent de l'EPA et du DHA. Les bonnes sources alimentaires d'ALA sont:
- L'huile de soja
- La graine de lin
- Graines de chia
- Huile de canola
- Noix
- L'huile de maïs
- L'huile de carthame
- Graines de tournesol
Les meilleures sources d'EPA et de DHA proviennent des poissons gras d'eau froide, explique le Linus Pauling Institute. De bons exemples sont:
- Thon
- hareng
- Maquereau
- Saumon
- Sardines
- Huîtres
- Truite
Quel est le montant d'EFA recommandé?
La quantité d'acides gras essentiels recommandée dépend du sexe et de l'âge. Selon l'Institut Linus Pauling, pour l'apport en acides gras oméga-6, environ 12 grammes par jour pour les femmes adultes et 17 grammes par jour pour les hommes adultes est suffisant. Sept à 10 grammes par jour pour les enfants sont recommandés. Les apports en oméga-3 sont de 1, 1 gramme pour les femmes, 1, 6 gramme pour les hommes et 0, 5 à 1 gramme par jour pour les enfants.
Une analyse réalisée en avril 2014 dans le Nutrition Journal a révélé que les adultes américains ne consomment pas suffisamment de poisson et d'acides gras oméga-3 dans leur alimentation. Deux portions par semaine de poisson gras au minimum sont recommandées, fournissant 400 à 500 grammes d'EPA et de DHA. Bien que le mercure soit un contaminant connu pour être dans le poisson, les avantages de la consommation de poisson l'emportent sur les risques, même pour les femmes enceintes, selon un article d'avril 2015 publié dans le British Journal of Nutrition .
Quelques autres faits importants sur les graisses
Les Directives diététiques 2015-2020 pour les Américains, huitième édition, recommandent ce qui suit:
- Consommez moins de 10% des calories par jour provenant des graisses saturées.
- Consommez 27 grammes par jour d'huiles.
- Consommez 8 onces par semaine de fruits de mer.
- Consommez 5 onces par semaine de noix et de graines.
Notez que les huiles doivent remplacer les graisses solides (généralement les graisses saturées) dans l'alimentation, ne pas être ajoutées par-dessus. Les huiles fournissent des acides gras essentiels et de la vitamine E. Ces huiles peuvent être utilisées pour cuisiner ou manger des huiles naturelles présentes dans les olives, les avocats et le poisson. Les graisses alimentaires vous aident à absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K.
