Vous avez probablement entendu dire que la graisse est mauvaise pour vous. Les fabricants de produits alimentaires commercialisent et vendent des produits sans gras et faibles en gras. Les restaurants coupent la graisse de la viande. Et quand des gens comme le Dr Robert Atkins ont dit que nous devrions manger plus de matières grasses et moins de céréales, ils ont été criés par une légion d'experts en nutrition.
En 1973, Atkins a été appelé devant le Congrès pour défendre son alimentation. Un sénateur a déclaré à Atkins qu'il avait "contesté la réputation" des médecins qui prêchaient que la meilleure façon de perdre du poids était d'éviter les aliments gras. L'American Medical Association a attaqué le régime pauvre en glucides d'Atkins comme un «régime bizarre».
L'établissement médical a tout mis en œuvre contre la graisse une décennie plus tard. En 1985, l'Institut national du cœur, du poumon et du sang a lancé avec succès un programme national visant à réduire le cholestérol, qui comprenait un effort pour amener les gens à réduire leur apport en graisses saturées. L'idée que les gens devraient manger moins de gras pour rester en bonne santé était si apparemment intuitive qu'elle a fait son chemin.
Aujourd'hui, la graisse est toujours méprisée. Les gouvernements des États-Unis et de la Grande-Bretagne encouragent leurs citoyens à manger moins de graisses saturées. «Consumer Reports» qualifie les graisses saturées de «mauvaises». Ils ne sont guère seuls. Les experts en santé grand public vont rarement à la télévision et disent aux gens de manger plus de graisses. Les fabricants de produits alimentaires ne claquent jamais "Maintenant avec de la graisse supplémentaire!" sur les emballages alimentaires. Il n'y a pas de McDonald's McFat Burger. La Première Dame n'a pas encore lancé un "Let's Eat More Fat!" campagne.
Au réfrigérateur de la justice, la graisse est l'un des méchants.
Ou est-ce?
Une drôle de chose s'est produite sur le chemin de la baisse du cholestérol en Amérique. L'hypercholestérolémie et la consommation de graisses saturées et totales en Amérique ont diminué tandis que son obésité continuait d'augmenter.
L'Amérique mange moins de gras et elle grossit.
Comment est-ce possible?
La graisse totale dans n'importe quel aliment ou dans le régime alimentaire doit être ignorée. Il faut se concentrer sur la consommation d'aliments plus sains.
Jetons un autre regard sur les graisses
Lorsque les experts de la santé se sont mobilisés contre la graisse dans les années 1980, ils travaillaient avec les données dont ils disposaient. L'argument contre les graisses saturées en particulier était qu'il avait beaucoup plus de calories que les autres groupes alimentaires et qu'il augmentait le LDL, le mauvais cholestérol.
De nouvelles recherches sont disponibles et indiquent que si l'on supprime les graisses saturées de son alimentation, elles doivent être remplacées par quelque chose de plus sain. Pendant longtemps, nous n'avons pas fait de swap sain. Beaucoup d'entre nous ne l'ont toujours pas fait.
Aujourd'hui, il existe un consensus sur le fait que les graisses polyinsaturées et les graisses monoinsaturées sont saines. (Voir l'encadré pour plus de détails.) Graisses saturées? La sagesse conventionnelle dit qu'ils sont nocifs, mais cela ne raconte qu'une partie de l'histoire.
En 2010, Patty Siri-Tarino, scientifique associée au Children's Hospital Oakland Research Institute, a publié une méta-analyse de l'association entre les graisses saturées alimentaires et le risque de maladie coronarienne, d'accident vasculaire cérébral et de maladie cardiovasculaire. L'analyse a examiné 21 études épidémiologiques distinctes qui respectaient certaines lignes directrices.
La conclusion: Il n'y a pas suffisamment de preuves pour conclure que les graisses saturées augmentent le risque d'accident vasculaire cérébral, de coronaropathie et de maladie cardiovasculaire. Les chercheurs disent qu'une étude plus approfondie est nécessaire pour déterminer s'il existe des associations entre les risques pour la santé susmentionnés et les graisses saturées dans des sous-groupes d'âge et de sexe spécifiques.
"Très probablement, la raison du manque d'association des graisses saturées aux maladies cardiovasculaires était que les gens remplaçaient leurs graisses saturées par des glucides", a déclaré Siri-Tarino. "Lorsque vous augmentez les glucides dans votre alimentation, cela peut entraîner un problème différent. Cela peut induire une dyslipidémie athérogène. Vous pensez que vous faites quelque chose de sain en diminuant les graisses saturées, mais en le remplaçant par des glucides, en particulier des glucides raffinés et transformés, c'est ne va pas vous aider."
Selon les National Institutes of Health, la dyslipidémie athérogène comprend une triade de concentrations sanguines accrues de petites particules de lipoprotéines de faible densité, de particules de lipoprotéines de haute densité diminuées et de triglycérides accrus. C'est une caractéristique de l'obésité et un facteur de risque de maladie cardiovasculaire.
Des études comme celle-ci ont mis en lumière le fait que les efforts des experts en santé publique pour réduire les graisses saturées et le mauvais cholestérol afin de réduire les maladies cardiaques peuvent avoir conduit à une augmentation de la dyslipidémie athérogène, qui est un facteur de risque de maladie cardiaque. Il est possible que lorsque nous réduisions les graisses saturées dans notre alimentation, nous les remplacions par des glucides transformés et ne nous rendions pas service.
Selon les études de recherche, le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées est bénéfique, mais pas tous. Ce qui est évident, c'est qu'il y a encore beaucoup à apprendre sur les graisses.
Une étude réalisée en 2010 par la Harvard School of Public Health à l'aide d'essais cliniques randomisés a révélé que les personnes qui remplaçaient les graisses saturées dans leur alimentation par des graisses polyinsaturées réduisaient leur risque de maladie coronarienne de 19% par rapport aux groupes témoins.
En 2013, le Sydney Diet Heart Study a conclu que les avantages de l'acide gras polyinsaturé le plus abondant - l'acide linoléique oméga-6 - n'avaient pas été établis. Les auteurs ont fait une méta-analyse d'études qui ont examiné les graisses polyinsaturées et ont montré que celles où le rapport oméga-3 / oméga-6 était plus élevé ont démontré des résultats bénéfiques, tandis que les études où la teneur en oméga-6 était plus élevée n'ont pas montré de bénéfice.
On peut voir à quel point c'est difficile à vendre pour les gens qui font campagne pour la santé publique. Il est difficile de mettre "Remplacer certaines graisses par certains autres types de graisses qui ont des noms encore plus longs et plus confus si vous voulez vivre plus longtemps - peut-être!" sur un adhésif pour pare-chocs.
"Le domaine de la science nutritionnelle peut être trouble", a déclaré Siri-Tarino.
Alors, comment devrions-nous penser aux graisses?
Dariush Mozaffarian de la Harvard School of Public Health est l'un des principaux experts du pays en matière d'alimentation en ce qui concerne les maladies. Il a dit: "L'apport total de graisses a peu ou pas d'impact sur la santé."
Selon Mozaffarian, une personne peut avoir un régime très riche en graisses ou très faible en gras qui est très sain ou un régime très riche en graisses ou très faible en gras qui est très malsain. Comment c'est? Un aliment peut être riche en gras ou faible en gras et être sain, ou il peut être riche en gras ou faible en gras et être malsain. Son point est le suivant: ne généralisez pas en matière de graisses.
Mozaffarian conseille d'éviter les aliments malsains tels que les grains raffinés, les sucres, les amidons, les boissons sucrées, les viandes transformées et les aliments contenant des gras trans ou des quantités élevées de sel. Il recommande de les remplacer par des graisses végétales saines, des huiles, des fruits, des légumes, des noix, des grains entiers, du poisson, du yaourt, des huiles végétales - en particulier de l'huile d'olive extra vierge - et de modestes quantités de fromage.
"Les graisses totales dans tous les aliments ou dans le régime alimentaire doivent être ignorées", a déclaré Mozaffarian. "Il faut se concentrer sur la consommation d'aliments plus sains."
Voici le problème des aliments «faibles en gras»
Il y a un effet involontaire qui se produit lorsque les gens mangent des aliments étiquetés «faibles en gras». Ils en mangent plus.
Les chercheurs de Cornell ont découvert que le fait d'apposer des étiquettes «faibles en gras» sur les grignotines conduisait les gens à manger jusqu'à 50 pour cent de plus que les aliments portant des étiquettes qui n'avaient pas d'allégation faible en gras. Les gens supposent que faible en gras signifie moins de calories.
Les chercheurs qui se sont rendus dans une épicerie et ont examiné la teneur en matières grasses et en calories des aliments transformés «faibles en matières grasses» ont constaté que les aliments contenaient 59% moins de matières grasses mais seulement 15% moins de calories. Comme le soulignent les chercheurs de Cornell, cela ne suffit pas pour justifier une augmentation de la consommation.
Les personnes en surpoids sont particulièrement sensibles à un tel étiquetage. Assurés par les mots «faible en gras», ceux qui ont participé à l'étude ont consommé 60 calories de plus que leurs pairs plus minces.
Et voici une astuce que les nutritionnistes connaissent, mais n'a pas encore fait son chemin dans le courant dominant. La graisse satisfait l'appétit plus longtemps, ce qui conduit à manger moins.
Quelle est la prochaine étape pour Fat?
Dans les années à venir, nous apprendrons probablement que non seulement certains gras sont nocifs ou bons, mais que certains acides gras dans le contexte de différentes sources alimentaires sont nocifs ou bons. Maintenant, les graisses polyinsaturées sont recommandées, mais à l'avenir, seules certaines graisses polyinsaturées pourraient être recommandées.
L'époque des généralisations larges et radicales sur les groupes alimentaires touche à sa fin.
"Les années 80 étaient essentiellement" faibles en gras ", alors les gens ont augmenté leurs glucides", a déclaré Siri-Tarino. "Maintenant, les responsables de la santé disent de remplacer les graisses saturées par des polyinsaturés ou des monoinsaturés."
Siri-Tarino rit.
Elle sait que c'est difficile à vendre.
"Qu'est-ce que cela signifie pour la personne dans la rue?" elle dit. "Mangez du poisson, des noix et de l'avocat plus souvent et utilisez du poisson pour remplacer le bœuf."
Les quatre graisses
Toutes les graisses ne sont pas créées égales. Certains sont malsains, et d'autres ont de gros avantages pour la santé.
GRAISSES TRANS: Le consensus est que ces graisses sont malsaines. Ils se trouvent dans les viandes, mais sont plus courants dans les aliments transformés tels que les biscuits, les pains et les craquelins. Les gras trans augmentent le mauvais cholestérol LDL et réduisent le cholestérol HDL bénéfique.
GRAISSES SATURÉES: Celles-ci se produisent naturellement et peuvent être trouvées dans le bœuf gras, le porc, la volaille avec la peau, la crème, le beurre, le fromage et d'autres produits laitiers fabriqués à partir de lait entier ou réduit en gras, comme le lait à 2 pour cent, entre autres aliments. Ils contiennent du cholestérol alimentaire.
GRAISSES POLYINSATURÉES: Largement considérées comme une «bonne graisse» et une partie recommandée d'une alimentation équilibrée, les graisses polyinsaturées sont également connues sous le nom d'acides gras oméga-3 et oméga-6. Ils sont bénéfiques pour le cholestérol et pour abaisser les triglycérides. Les graisses polyinsaturées peuvent être trouvées dans le poisson, les noix et les huiles de cuisson.
GRAISSES MONOSATURÉES: On les trouve dans l'huile d'olive, les avocats et la plupart des noix. Ils contiennent des nutriments et des antioxydants. Manger des graisses monoinsaturées améliore le taux de cholestérol sanguin.
