Si les petits muscles stabilisateurs autour de votre bassin sont faibles, des mouvements dysfonctionnels peuvent survenir si vous ne renforcez pas ces muscles. Des douleurs, des blessures et des tensions musculaires sont susceptibles de se produire lorsque vous ne bougez pas naturellement et que votre bassin n'est pas aligné. Les muscles déjà tendus peuvent nécessiter un étirement ou une compression.
Pompes pelviennes
La pompe pelvienne est un exercice ambitieux pour renforcer les muscles du tronc qui stabilisent votre bassin. Pour effectuer des pompes pelviennes, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez vos bras sur le sol à vos côtés. Serrez vos muscles du plancher pelvien comme si vous essayiez d'arrêter l'écoulement de l'urine. Placez votre bassin dans une position confortable et neutre avec seulement une légère arche dans le bas du dos. Mettez vos doigts en contact avec l'avant de votre bassin pour sentir l'alignement de votre bassin. Redressez votre jambe gauche. Ensuite, soulevez votre bassin sans le faire rouler d'un côté ou de votre dos. Serrez vos fessiers lorsque vous soulevez votre bassin. Déposez vos hanches au sol puis remettez-les en l'air plusieurs fois. Répétez avec la jambe opposée.
Enlèvement de hanche résistant
L'exercice d'abduction de la hanche résistante renforce les muscles gluteus medius et gluteus minimus. Le gluteus medius stabilise votre bassin lorsque vous marchez et est le principal muscle qui déplace vos hanches vers les côtés, appelé abduction de la hanche. Le gluteus minimus fonctionne avec le médius pour l'abduction et la stabilisation de la hanche. Pour effectuer l'exercice d'abduction de la hanche résistante, attachez un brassard de cheville d'une machine de musculation à une cheville et tournez-vous sur le côté avec le brassard de cheville loin de la machine. Le câble passe devant vos tibias. Tenez la machine pour l'équilibre et soulevez votre jambe à 45 degrés. Gardez vos jambes et vos pieds alignés avec le côté de votre hanche et perpendiculaires à la machine. Abaissez votre jambe et répétez de l'autre côté. Maintenez une bonne posture et ne cambrez pas votre dos.
Fentes Quadrant
Les fentes en quadrant sont un autre exercice pour renforcer vos stabilisateurs pelviens. Tenez vos mains sur vos hanches pendant que vous faites cet exercice afin de vous assurer que votre bassin reste à niveau. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules. Faites un pas droit vers la gauche et pliez votre genou gauche en un squat. Gardez votre jambe droite droite et vos hanches à niveau. Serrez vos abdominaux pour stabiliser davantage votre bassin. Reculez votre pied gauche à la distance de la largeur des épaules. Répétez sur le côté droit.
