Aux États-Unis, environ 2% des personnes souffrent d'insuffisance pondérale et certaines d'entre elles ont du mal à prendre du poids, peu importe ce qu'elles essaient. Vous pourriez être l'une de ces personnes, ou vous pourriez sous-estimer le nombre de calories que vous brûlez pendant la journée ou surestimer la quantité que vous mangez vraiment. La clé pour prendre du poids est de manger plus de calories que vous n'en consommez au cours de vos activités quotidiennes. Ajoutez environ 500 calories à votre apport quotidien typique pour prendre du poids à un rythme sain de 1 livre par semaine, ce qui augmentera vos chances de gagner du muscle et non de la graisse.
Vous surestimez peut-être les calories que vous mangez
Changements alimentaires pour la prise de poids
Tenir un journal des aliments et des exercices, sur papier ou en ligne, peut vous aider à déterminer combien de calories vous consommez réellement et à estimer combien de calories vous brûlez pendant la journée. Vous pouvez l'utiliser pour déterminer quels changements vous pouvez apporter pour augmenter votre apport calorique et prendre du poids. Essayez de manger plus souvent et de boire entre les repas afin que les liquides ne vous remplissent pas au moment des repas.
Optez pour des boissons riches en nutriments et riches en calories, telles que le lait entier, les smoothies ou les jus de fruits à 100%, au lieu de l'eau ou d'autres boissons non caloriques, mais évitez les options malsaines comme le soda. Les aliments riches en protéines sont également d'excellents choix, y compris la viande maigre, les fruits de mer, les légumineuses et la volaille, car vous avez besoin de protéines adéquates pour développer plus de muscles pendant l'exercice. Ajoutez des calories et des graisses saines aux aliments en arrosant de légumes rôtis d'huile d'olive, en étalant du beurre de noix sur les pommes ou les bananes ou en ajoutant de l'avocat aux sandwichs. Incluez des grains entiers riches en calories - pain de grains entiers, céréales ou pâtes - et des féculents, comme le maïs ou les patates douces, à chaque repas et collation.
Vous sous-estimez peut-être vos besoins en calories
Un homme a besoin d'environ 14 ou 15 calories par livre pour maintenir son poids s'il est sédentaire - ou d'environ 18 calories par livre s'il est très actif. Les femmes ont besoin de moins de calories, une femme sédentaire n'ayant besoin que de 12 ou 13 calories par livre et d'environ 16 si elle est très active. Une personne très active fait de l'exercice quotidiennement à un niveau d'effort assez vigoureux, ce qui signifie que vous travaillez trop dur pour tenir une conversation.
Vous brûlez également des calories au cours de vos activités quotidiennes, donc si vous avez un travail où vous vous promenez beaucoup, cela pourrait augmenter considérablement vos besoins en calories. Pour quelqu'un qui pèse 155 livres, une heure de travail de bureau brûle environ 130 calories, une heure de coaching brûle environ 298 calories et une heure de transport de boîtes brûle environ 520 calories. Travailler comme policier ou barman brûle environ 186 calories par heure, les travaux de construction brûlent environ 410 calories par heure et un pompier brûle environ 892 calories par heure. Ces activités de combustion des calories «cachées» peuvent s'additionner et signifier que vous devez manger plus pour prendre du poids. Gardez à l'esprit que ce ne sont que des estimations et si vous avez du mal à prendre du poids en raison d'un métabolisme élevé, il peut falloir des essais et des erreurs pour déterminer juste l'apport calorique approprié pour la prise de poids.
Exercice et gain de poids
Considérations génétiques
Un documentaire sur la BBC a suivi 10 personnes naturellement minces alors qu'elles tentaient de doubler leur apport calorique habituel et de limiter considérablement leur niveau d'activité pendant quatre semaines et ont constaté que bien que certaines personnes aient pris des poids importants, d'autres non. Ce poids était généralement pris sous forme de graisse, mais une personne a fini par prendre du poids principalement sous forme de muscle. Il y a beaucoup de variations génétiques dans la façon dont les gens prennent du poids, avec environ 50% du poids étant déterminé par des facteurs génétiques et environ 50% par l'environnement, selon le Dr Rudy Leibel de l'Université Columbia. Les chercheurs tentent toujours de déterminer ce qui fait que certaines personnes prennent plus de poids que d'autres dans les mêmes conditions, bien qu'une théorie soit que certaines personnes ont plus d'hormone de croissance que d'autres, ce qui les oblige à utiliser plus d'énergie dans leurs activités quotidiennes.
Problèmes médicaux limitant la prise de poids
Vérifiez auprès de votre médecin si vous avez des difficultés à prendre du poids, car cela pourrait être dû à certains problèmes de santé ou à certains médicaments. Une thyroïde hyperactive, un diabète non diagnostiqué ou des problèmes digestifs chroniques pourraient être au moins en partie responsables du problème, bien que vous puissiez également avoir un métabolisme très élevé qui rend difficile la prise de poids. S'il y a un problème de santé sous-jacent, le traitement de cet état pourrait vous aider à reprendre du poids plus facilement.
