L'épaule est l'articulation la plus mobile du corps humain. Une fracture dans cette zone peut limiter considérablement ce mouvement et avoir un impact sur vos activités quotidiennes. Retrouver la mobilité du bras est un élément clé de la rééducation de votre blessure. Des exercices d'étirement simples peuvent aider à améliorer les mouvements après une fracture de l'épaule.
Cheville Stretch
Cet étirement aide à améliorer la rotation externe de l'épaule. Ce mouvement est utilisé lorsque vous peignez vos cheveux ou attachez une ceinture de sécurité.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos et pliez les deux coudes à un angle de 90 degrés. Sur votre bras fracturé, gardez le coude serré contre votre corps et la paume tournée vers l'intérieur.
Étape 2
Tenez l'extrémité d'une canne ou d'un goujon dans la main du bras fracturé. Avec l'autre main, poussez doucement la cheville pour que l'avant-bras de l'épaule fracturée s'éloigne de votre corps.
Étape 3
Lorsqu'un léger étirement est ressenti, maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Relâchez ensuite la prise et revenez à la position de départ. Faites cela trois à cinq fois.
Glissières murales
Les glissières murales se concentrent sur la flexion de l'épaule, qui est utilisée pour ranger un plat dans une armoire haute ou pour changer une ampoule au plafond.
Étape 1
Tenez-vous à 6 à 12 pouces d'un mur. Placez la paume de votre bras fracturé contre le mur avec une serviette entre les deux.
Étape 2
Sans laisser votre tronc pencher en arrière ou votre épaule hausser les épaules, faites glisser lentement la serviette vers le haut du mur. Vous devrez peut-être faire un pas en avant à mesure que votre amplitude de mouvement s'améliore.
Étape 3
Une fois que vous sentez un léger étirement, maintenez-le pendant 15 à 30 secondes avant de glisser à nouveau la serviette sur le mur. Effectuez trois à cinq de ces étirements.
Étirement des serviettes
Les étirements des serviettes améliorent la rotation interne des épaules. Cette motion est nécessaire pour frotter votre dos ou rentrer votre chemise.
Étape 1
Passez une longue serviette ou un drap sur votre épaule non blessée pour qu'elle retombe dans le dos jusqu'au niveau de la taille. Tenez l'extrémité de la serviette devant votre corps avec votre bras non blessé.
Étape 2
Avec votre bras fracturé, passez soigneusement la main derrière votre corps et saisissez l'autre extrémité de la serviette.
Étape 3
Tirez légèrement sur la serviette avec votre bon bras. Cela entraînera votre bras blessé à remonter votre dos. Assurez-vous de ne pas être trop énergique avec cet étirement. Lorsque vous ressentez une légère traction, maintenez la position pendant 15 à 30 secondes avant de relâcher la tension. Effectuez cet exercice trois à cinq fois.
Étirement à la main
Dans cet exercice d'amplitude de mouvement, le bras non blessé aide à améliorer l'amplitude de mouvement de flexion de l'épaule du côté fracturé.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos. Gardez les deux bras tendus et serrez vos mains ensemble près de votre abdomen.
Étape 2
Sans plier les coudes, utilisez votre bras non blessé pour soulever votre bras fracturé loin de votre estomac et au-dessus de votre tête. Le côté blessé peut aider au mouvement comme toléré.
Étape 3
Lorsque vous sentez un léger étirement, maintenez-le pendant 15 à 30 secondes avant de ramener lentement les bras vers votre taille. Effectuez trois à cinq de ces étirements.
Étirement de table
Cet étirement met l'accent sur l'abduction de l'épaule, un mouvement dans lequel votre bras s'éloigne de votre corps et de votre tête. L'enlèvement est utilisé lors du rasage des aisselles ou du port d'une chemise.
Étape 1
Tenez-vous avec un comptoir ou une surface au niveau des épaules sur le côté de votre épaule blessée. Placez l'avant-bras et la paume de l'épaule fracturée sur le comptoir. Si nécessaire, une serviette peut être utilisée pour élever l'avant-bras à la bonne hauteur.
Étape 2
Éloignez lentement votre corps de la surface en vous penchant vers le côté blessé. Assurez-vous de ne pas appuyer le poids de votre corps sur l'épaule fracturée.
Étape 3
Lorsque vous sentez une légère traction, maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes avant de revenir à la position de départ. Faites trois à cinq répétitions de l'exercice.
Faites attention
Pour améliorer l'amplitude des mouvements de votre épaule blessée, chaque étirement peut être effectué deux à trois fois par jour. Bien que vous deviez ressentir un étirement, il est important de ne pas causer de douleur supplémentaire pendant l'exercice. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer à étirer une épaule récemment fracturée.
