Ajoutez «comment perdre 5 livres en deux jours» dans votre moteur de recherche et vos résultats incluront probablement des suppléments laxatifs et diurétiques, des plans de sudation pour le sauna et des boissons «nettoyantes» infusées aux herbes. Les mauvaises nouvelles? Aucune de ces solutions de perte de poids n'est sûre ou efficace.
La vérité est que si vous le faites de la bonne façon, la perte de ces kilos en trop peut et devrait prendre du temps.
Mais bien que vous ne puissiez pas perdre 5 ou 10 livres en deux ou même trois jours, vous pouvez introduire certains changements de style de vie qui feront une grande différence dans votre apparence et votre ressenti.
Perte de poids d'eau vs perte de graisse
Peut-être avez-vous vu des titres de magazines affirmant que vous pouvez perdre 10 livres en deux jours, c'est garanti ou promettant un autre objectif de perte de poids ultra-rapide. Avant de mettre des actions dedans, il est important de comprendre la différence entre perdre du poids en eau et perdre de la graisse.
Le poids de l'eau fait référence au liquide qui s'accumule naturellement dans vos tissus. Si vous changez vos habitudes alimentaires et que la balance diminue de quelques kilos en quelques jours, vous venez probablement de perdre du poids, selon la Mayo Clinic. Bien que perdre du poids en eau ne soit pas nécessairement dangereux à court terme, il est également temporaire et reviendra dès que vous recommencerez à manger normalement.
Au lieu de cela, privilégiez la perte de graisse en créant un déficit calorique sûr et en introduisant de l'exercice. C'est un processus plus lent, bien sûr, mais c'est une formule qui peut vous aider à rester équilibré à long terme.
Créez votre déficit calorique personnel
Le taux et la progression globale de votre perte de graisse sont déterminés par votre déficit calorique (lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en mangez). Afin de créer un déficit calorique sain, cependant, vous devez d'abord savoir combien de calories à consommer chaque jour pour maintenir votre poids actuel, selon l'American Heart Association.
Afin de trouver votre niveau de maintien calorique quotidien, vous pouvez utiliser une application comme MyPlate de LIVESTRONG.com pour suivre la nourriture que vous mangez. Après avoir enregistré de près votre apport alimentaire pendant quelques jours, vous pouvez ensuite réduire entre 500 et 1 000 calories par jour afin de créer un déficit, selon la Mayo Clinic. Puisqu'une livre de graisse contient 3 500 calories, vous pouvez vous attendre à perdre 1 à 2 livres par semaine, respectivement.
Faites le plein d'aliments riches en nutriments
La nourriture que vous mettez dans votre corps est tout aussi importante que l'énergie que vous dépensez, surtout si votre objectif est de perdre du poids plus rapidement. Réduire les calories n'est jamais un processus facile, mais cela ne signifie pas que vous devriez avoir faim toute la journée. Selon la Mayo Clinic, échanger des aliments transformés et emballés avec des aliments entiers plus riches en nutriments vous aidera à rester satisfait.
Introduisez plus de protéines dans votre alimentation pour éviter un ventre grommelant, recommande Harvard Health Publishing. Les protéines mettent plus de temps à brûler et à absorber, ce qui vous permet de vous sentir rassasié. Ajoutez des protéines maigres comme le poulet, la dinde ou le poisson et complétez avec des collations riches en protéines comme le fromage cottage faible en gras ou le yogourt.
Au fur et à mesure que vous élaborez votre menu de perte de poids quotidien, recherchez des occasions d'ajouter plus d'aliments fibreux. Selon l'Académie de nutrition et de diététique, les fibres sont un nutriment qui prend du temps à digérer, ralentissant le passage des aliments dans votre corps et vous gardant rassasié plus longtemps. Sans oublier, cela vous aide à rester - hum - régulier dans les toilettes. Les aliments comme les légumes à feuilles et les haricots sont faibles en calories et contiennent beaucoup de fibres.
Augmentez l'exercice pour augmenter votre métabolisme
Vous n'êtes probablement pas étranger au mot "métabolisme" et vous pouvez généralement en comprendre le sens. Votre métabolisme est le processus par lequel votre corps exerce de l'énergie et brûle des calories, selon Harvard Health Publishing. La vitesse de votre métabolisme est largement déterminée par la génétique et l'âge, mais votre composition corporelle (votre rapport entre la graisse et les muscles) peut également jouer un rôle dans votre taux métabolique basal (BMR).
Selon Harvard Health Publishing, l'augmentation de la masse musculaire de votre corps peut aider à augmenter votre BMR, car les muscles brûlent plus de calories au repos que les graisses. Introduire plus d'exercice dans votre routine actuelle (ou modifier votre forme d'exercice) vous aidera à développer vos muscles. Cela peut être fait avec une combinaison de force et d'entraînement cardio.
En ce qui concerne votre cardio, pensez à échanger votre exercice en régime permanent, comme le jogging ou la marche, pour un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). HIIT consiste à alterner entre des intervalles d'exercice intense (pensez à un niveau à bout de souffle) et de récupération (rythme conversationnel). Cette forme d'entraînement peut maintenir votre métabolisme élevé aussi longtemps qu'une journée complète après l'exercice, selon Harvard Health Publishing.
Complétez votre HIIT avec un entraînement en force dans la salle de musculation pour développer de la masse musculaire maigre. Afin de maintenir la croissance et le développement de vos muscles, appliquez une surcharge progressive à votre entraînement de poids, recommande la National Academy of Sports Medicine. Chaque semaine, ajoutez progressivement plus de poids à vos exercices pour maintenir la croissance de vos muscles.
En bref, la perte de poids durable est un processus lent et nécessite beaucoup de patience. Ne perdez pas votre élan si vous ne voyez pas le nombre sur l'échelle baisser en quelques jours. L'ajout de choix alimentaires plus nutritifs et d'un exercice régulier à votre routine quotidienne vous aidera à atteindre un poids santé - et à le garder.
