La friture est une méthode de cuisson qui scelle l'humidité, ce qui donne une surface croustillante et un goût et une texture améliorés. Lors du choix de la meilleure huile pour la friture, tenez compte des caractéristiques de chaque produit, y compris de la façon dont il est traité, de la stabilité thermique, de la viscosité et des avantages généraux pour la santé.
Pointe
Pour la friture, choisissez une huile au goût neutre - de préférence non raffinée - avec un point de fumée élevé. Idéalement, recherchez-en un riche en acides gras monoinsaturés et pauvre en graisses saturées.
Considérez le point de fumée
L'une des considérations les plus importantes lors de la sélection de la meilleure huile pour la friture est de savoir comment elle réagira lorsqu'elle sera chauffée. La friture consiste à utiliser une température de cuisson supérieure à 212 degrés Fahrenheit (la température de l'eau bouillante). L'huile de cuisson peut être portée à des températures beaucoup plus élevées, qui sont nécessaires pour créer ce délicieux effet de brunissement croustillant.
La température qui fait qu'une huile particulière commence à brûler et à s'oxyder est appelée le «point de fumée». Chauffer l'huile de cuisson à une température supérieure à son point de fumée provoque une dégradation qui peut produire des fumées toxiques et des radicaux libres nocifs. Certains de ces sous-produits peuvent avoir des effets néfastes sur la santé, prévient un article de recherche de mai 2018 publié dans ACTA Scientific Nutritional Health.
Lors de la friture, il est important de choisir une huile à haut point de fumée. Selon le Conseil du canola, la friture nécessite de maintenir la température de l'huile entre 365 et 375 F.
L'ajout de nourriture à l'huile abaissera initialement la température, il est donc préférable de préchauffer l'huile à environ 15 F de plus que la température optimale de friture. Par conséquent, vous devez utiliser des huiles dont le point de fumée est d'environ 400 F.Celles qui ont un point de fumée inférieur peuvent ne pas résister à une chaleur élevée, ce peuvent donc être les huiles les plus saines pour la poêle ou la cuisson à basse température.
Les huiles de cuisson riches en graisses saturées et monoinsaturées ont généralement les points de fumée les plus élevés et sont plus résistantes à l'oxydation, selon une étude de mai 2015 publiée dans Advances in Nutrition . Inversement, ceux riches en graisses polyinsaturées se dégradent plus facilement car ils contiennent des acides gras à chaîne courte qui se brisent lorsqu'ils sont chauffés.
Huiles brutes ou raffinées
Plusieurs procédés sont utilisés pour extraire l'huile des plantes, des graines et des noix. Cela peut être fait grâce à l'utilisation de la pression, comme la pression à froid, ou des processus mécaniques, thermiques ou chimiques.
Les fabricants affinent l'huile pour assurer la pureté et la clarté, diminuer le rancissement pour un stockage plus long et rendre leurs produits plus résistants au tabagisme. Plus l'huile est raffinée, plus le point de fumée est élevé, selon l'American Council on Exercise.
Cependant, le processus de raffinage affecte non seulement la saveur mais également les niveaux de polyphénols, qui aident à protéger vos cellules contre les dommages oxydatifs, note PennState Extension. Le traitement peut également réduire les micronutriments dans l'huile ainsi que son activité antioxydante et créer une dégradation des lipides. Cela affectera finalement les avantages potentiels du pétrole pour la santé, comme indiqué dans une étude de mars 2019 publiée dans PLOS One .
La plupart des huiles que vous trouvez dans les rayons des supermarchés sont raffinées, bien que beaucoup soient également disponibles non raffinées, bien que souvent chères. Dans la mesure du possible, choisissez des huiles à haut point de fumée dans leur forme la plus naturelle, telles que des versions vierges, non raffinées ou pressées à froid.
Comparaison du point de fumée
Voici une comparaison des points de fumée de certaines huiles courantes qui peuvent résister à des températures de cuisson élevées, selon le Conseil canadien du canola et l'École de santé publique Harvard TH Chan:
Huiles de cuisson courantes avec les points de fumée les plus élevés mesurés en degrés Fahrenheit
|
Huile d'olive (transformée) |
428 |
|---|---|
|
Huile d'olive extra vierge |
331 |
|
Huile de canola |
468 |
|
Canola, haut oléique |
475 |
|
Huile de noix de coco (raffinée) |
400 à 450 |
|
Huile de noix de coco, vierge et extra vierge |
350 |
|
L'huile de maïs |
453 |
|
Huile d'arachide |
471 |
|
L'huile de soja |
453 |
|
Carthame, High Oleic |
468 |
Avantages pour la santé des graisses alimentaires
Votre corps a besoin de graisses pour fonctionner correctement. Les graisses font partie intégrante de la structure cellulaire et aident à maintenir la contraction musculaire, la coagulation sanguine, la fonction immunitaire et la pression artérielle, selon l'American Council on Exercise. Ce nutriment est également requis pour l'absorption des vitamines liposolubles, telles que les vitamines A, D, E et K.Les directives diététiques pour les Américains recommandent de consommer de 25 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes provenant des lipides.
La graisse dans l'huile comprend un mélange d'acides gras, à la fois saturés et insaturés. Les graisses insaturées, qui comprennent les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, sont le choix le plus sain.
Les graisses polyinsaturées comprennent les acides gras oméga-3 et oméga-6 qui aident à former les composés de type hormonal nécessaires à la régulation des fonctions corporelles. Les oméga-3 jouent un rôle dans la réduction de l'inflammation et protègent contre les maladies telles que l'arthrite, le lupus et l'asthme, explique PennState Extension. Les acides gras oméga-6 augmentent la réponse inflammatoire aux infections et aux blessures. Ils aident à augmenter la coagulation et à restreindre la taille des vaisseaux sanguins, réduisant ainsi les saignements.
Les gras monoinsaturés sont liquides à température ambiante et deviennent solides lorsqu'ils sont réfrigérés. Les huiles riches en graisses monoinsaturées, comme l'acide oléique, peuvent aider à réduire les niveaux de mauvais cholestérol LDL et à protéger contre les maladies cardiovasculaires. Ces graisses saines contribuent également à la vitamine E antioxydante de votre alimentation, selon l'American Heart Association.
Les graisses saturées peuvent être trouvées dans les huiles solides à température ambiante. Ils peuvent nuire à votre santé et entraîner des maladies cardiaques et une prise de poids, déclare la US National Library of Medicine. Les huiles qui contiennent les graisses les plus saturées comprennent les huiles tropicales, telles que les huiles de coco et de palme. Les directives diététiques recommandent de limiter votre apport en graisses saturées à moins de 10% de vos calories.
Comparaison des graisses dans les huiles
Le tableau suivant compare la quantité de graisses saturées, monoinsaturées (MUFA) et polyinsaturées (PUFA) dans 100 grammes (3, 5 onces) de diverses huiles avec un point de fumée moyen à élevé. En général, plus la quantité de graisses saturées est faible et plus la teneur en graisses insaturées est élevée, plus l'huile est saine.
Composition totale en matières grasses des huiles de cuisson - Grammes pour 100 grammes
|
Pétrole |
MUFA total |
PUFA total |
Total saturé |
|---|---|---|---|
|
Huile de canola |
64, 2 |
28, 5 |
7.1 |
|
Tournesol, High Oleic |
83, 6 |
3.7 |
9, 8 |
|
Huile d'olive extra vierge |
73, 3 |
6, 6 |
13, 3 |
|
Huile de noix de coco |
7.1 |
7.1 |
85, 7 |
|
L'huile de maïs |
28, 5 |
57, 1 |
14, 2 |
|
Carthame, High Oleic |
75, 2 |
12, 8 |
7, 5 |
|
Huile d'arachide |
46, 2 |
32 |
16, 9 |
Les gras trans se forment lorsque les huiles végétales sont hydrogénées en shortening et en bâton de margarine. Cela se traduit par une huile partiellement hydrogénée, qui peut nuire à votre santé et augmenter le risque de maladie cardiaque, selon une étude publiée dans le numéro de juillet-août 2016 de l' Indian Heart Journal.
Meilleure huile pour la friture
Certaines des meilleures huiles pour la friture ont un point de fumée élevé, contiennent des graisses monoinsaturées saines et sont faibles en graisses saturées. Il s'agit notamment des huiles d'olive, de canola, de maïs et de carthame riches en oléiques.
L'huile d'olive extra vierge (EVOO) fait partie intégrante du régime méditerranéen. Il est riche en graisses monoinsaturées, ce qui le rend moins susceptible de s'oxyder à des températures élevées.
Même si elle a un point de fumée plus bas que certaines autres huiles, elle peut être utilisée pour la friture. Selon l'étude publiée dans ACTA Scientific Nutritional Health, des facteurs supplémentaires, tels que la stabilité à l'oxydation, peuvent également jouer un rôle important dans la détermination de la pertinence de l'utilisation dans la cuisson à haute température.
Les chercheurs ont chauffé l'huile d'olive extra vierge à 464 F et l'ont maintenue à 356 F pendant six heures. EVOO a produit des niveaux inférieurs de sous-produits oxydants par rapport aux autres huiles testées - huile d'olive vierge, huile d'olive, huile de canola, huile de son de riz, huile de pépins de raisin, huile de noix de coco, huile d'arachide, huile de tournesol et huile d'avocat. Son profil en acides gras et sa teneur en antioxydants étaient les plus stables, suivis de l'huile de coco et d'autres huiles vierges, comme l'avocat et les huiles de graines riches en acide oléique.
Une autre étude, publiée en mai 2017 dans Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, rapporte des résultats similaires. L'huile d'olive a fonctionné de manière similaire ou meilleure que les autres huiles végétales lorsqu'elle est chauffée. L'étude a indiqué que la friture à l'huile d'olive vierge et à l'EVOO peut être bénéfique pour la santé et la prévention des maladies, réduire la résistance à l'insuline et réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
Toujours à la recherche de la meilleure huile pour la friture? Pensez à l'huile de canola. Il est généralement vendu sous forme d'huile raffinée et extrait à l'aide de chaleur et d'un solvant appelé hexane. Selon la Harvard TH Chan School of Public Health, l'hexane pourrait avoir une incidence sur sa stabilité, détruire les oméga-3 et même créer des gras trans.
Cependant, les chercheurs affirment qu'il n'y a aucune preuve confirmant que l'hexane présente des risques pour la santé, compte tenu de la petite quantité ingérée par l'huile de canola. De plus, en raison de la désodorisation pendant le raffinage, l'huile de canola contient de très faibles niveaux de gras trans, bien que ce processus réduise également ses niveaux d'oméga-3.
L'huile de canola hautement oléique contient plus de graisses monoinsaturées et moins polyinsaturées. Cela le rend plus stable, permettant une plus grande tolérance à la chaleur et un meilleur choix pour la friture par rapport à d'autres huiles riches en graisses polyinsaturées, telles que le maïs, l'arachide et le carthame, explique le Conseil du canola.
Vous pouvez également utiliser de l'huile de tournesol. Bien qu'elle ait un point de fumée élevé, une étude de juin 2017 dans le European Journal of Nutrition a indiqué que l'utilisation d'huile de tournesol pour la friture augmente les dommages oxydatifs de l'ADN après ingestion, tandis que l'huile d'olive vierge a l'effet inverse.
