Pour certaines personnes, l'exercice est une vraie douleur - non seulement parce que c'est quelque chose que vous savez que vous devez faire pour une bonne santé lorsque vous préférez faire autre chose, mais aussi parce qu'il peut provoquer des maux et des douleurs après votre entraînement. Habituellement, ces douleurs sont dues à une douleur musculaire retardée , que presque tous les amateurs de fitness connaissent à un moment donné. Dans des cas plus rares, une mauvaise technique d'exercice, une tension musculaire ou une autre blessure peuvent provoquer des douleurs musculaires et cervicales après l'exercice.
Pointe
Une douleur musculaire retardée, une technique d'exercice incorrecte ou une tension musculaire peuvent provoquer des douleurs musculaires et cervicales après un entraînement.
Serait-ce DOMS?
DOMS signifie endolorissement musculaire retardé. C'est un phénomène courant chez les athlètes et les amateurs de gym, en particulier ceux qui ont récemment commencé à faire de l'exercice. Cela peut également se produire en raison d'un surmenage ou d'un changement d'entraînement qui comprend de nouveaux exercices. DOMS apparaît généralement 24 à 48 heures après l'exercice, selon une étude publiée en 2017 dans le Journal of Exercise Rehabilitation.
L'exercice intense - en particulier l'entraînement en force - provoque des microt déchirures dans les fibres musculaires. Cela semble mauvais, mais ce n'est pas le cas. En fait, le processus de récupération, dans lequel votre corps répare les fibres musculaires endommagées et en construit de nouvelles, est la façon dont vos muscles gagnent en force et en taille.
Mais ces microtears provoquent une inflammation, ce qui peut entraîner une sensation de douleur dans les muscles du cou. Vous pouvez avoir un cou et des épaules raides, et si les dommages sont graves, vous pouvez également avoir un gonflement visible et / ou palpable.
Pouvez-vous traiter DOMS?
Il n'y a pas de "remède" pour DOMS, il vous suffit donc de l'attendre. En attendant, certains traitements à domicile peuvent vous aider à réduire la douleur, la raideur et l'enflure.
Repos et glace: détendez-vous un moment et évitez toute activité intense jusqu'à ce que la douleur ait disparu. Faire de l'exercice trop tôt peut augmenter l'inflammation et aggraver les choses. La thérapie par le froid soulage la douleur et l'enflure . Vous pouvez appliquer des packs de glace sur les muscles du cou pendant 10 à 20 minutes à la fois toutes les heures ou quelques heures.
Antalgiques: les analgésiques en vente libre, comme l'ibuprofène et l'acétaminophène, peuvent aider à soulager temporairement l'inflammation et la douleur. Suivez les instructions de dosage sur l'emballage et parlez à votre médecin ou votre pharmacien si vous avez des questions.
Exercice et étirements de faible intensité: Une marche rapide peut générer une chaleur douce dans le corps et faire circuler le sang vers les muscles, ce qui atténue temporairement la douleur et la raideur. Après la phase aiguë, des étirements doux du cou peuvent aider à assouplir un cou et des épaules raides. Essayez d'incliner la tête vers l'avant et l'arrière, puis d'un côté à l'autre. Maintenez chaque position pendant 15 à 30 secondes. Répétez les étirements trois fois, plusieurs fois au cours de la journée.
Pouvez-vous empêcher DOMS?
La plupart des gens trouvent que DOMS est très inconfortable et sont impatients de ne plus jamais en faire l'expérience. La bonne nouvelle est qu'il est assez facile de prévenir en gardant à l'esprit quelques conseils simples.
Soyez lent: augmentez progressivement l'intensité chaque fois que vous vous engagez dans l'activité qui vous a fait mal au cou. Lorsque vous vous entraînez en force, n'augmentez pas votre poids ou votre volume de plus de 10% chaque semaine, conseillez les physiothérapeutes John Miller et Adrian Wong.
Échauffement: faites un peu d'exercice cardio léger avant que votre véritable entraînement commence à faire couler le sang vers vos muscles du cou et des épaules. Ensuite, effectuez quelques étirements dynamiques doux, tels que des rouleaux de cou, pour préparer davantage les muscles à l'exercice.
Récupération: après l'exercice, prenez le temps de détendre vos muscles avant de reprendre vos activités quotidiennes. Effectuez des étirements statiques pour le cou et les épaules, en tenant chaque étirement pendant 15 à 30 secondes et en le répétant trois fois.
Comment est votre forme de course?
Une forme de course incorrecte peut entraîner une multitude de problèmes, y compris un cou douloureux. Il est courant de courir pour se tendre dans le haut du corps, ce qui entraîne une douleur dans les muscles trapèzes du haut du dos, des épaules et du cou.
Jae Gruenke, un praticien certifié Feldenkrais et un expert en technique de course, dit que cela est souvent causé par la course avec un dos arrondi - un résultat commun de la posture courbée quotidienne que beaucoup de gens avec des emplois de bureau ont lorsqu'ils sont assis toute la journée.
La clé pour résoudre ce problème n'est pas réellement dans vos épaules et votre cou, mais dans "l'optimisation de votre action de base" - une rotation de votre torse qui, lorsqu'elle est optimisée, peut réduire l'effort et la tension et augmenter la vitesse, selon Gruenke.
Soulevez-vous correctement?
Une technique incorrecte avec certains mouvements d'haltérophilie peut également provoquer des douleurs au cou après un entraînement. Par exemple, selon l'entraîneur de force et de conditionnement physique Jeff Kuhland, une position incorrecte de la tête dans les tractions et les soulevés de terre peut provoquer des douleurs au cou et des blessures.
Dans un pull-up, les gens dépassent souvent le cou pour placer leur menton au-dessus de la barre, ce qui exerce une pression sur les vertèbres et peut provoquer des blessures à l'épaule. Dans le soulevé de terre, regarder vers le haut plutôt que droit devant expose le cou à une «tonne de pression», explique Kuhland.
Est-ce une souche musculaire?
La blessure est un risque avec tout type d'exercice. Une extension excessive des muscles de votre cou peut entraîner une étirement des fibres musculaires au point de les déchirer, ce qui entraîne une tension musculaire. Les souches se produisent à des intensités variables, de légères, dans lesquelles seuls quelques muscles sont affectés, à graves, dans lesquelles il y a une déchirure complète.
Le repos, la glace et la compression peuvent aider à soulager la douleur et l'inflammation causées par les tensions musculaires, et une période de repos après une blessure est généralement nécessaire pour permettre à la tension de guérir. Si la tension est grave, vous aurez du mal à bouger votre cou et devriez consulter un professionnel de la santé dès que possible.
Pour éviter de futures tensions, renforcez et étirez les muscles de votre cou, car les muscles faibles et inflexibles sont plus sujets aux blessures. De plus, échauffez-vous avant votre séance d'entraînement et assurez-vous d'utiliser la bonne technique d'exercice.
Douleur au cou après l'exercice
Il existe une myriade d'autres causes de douleurs au cou après l'exercice. Par exemple, une blessure à la coiffe des rotateurs de votre épaule peut faire irradier la douleur vers votre cou. Les mouvements d'exercices répétitifs qui affaiblissent et enflamment les muscles peuvent souvent provoquer une tendinite, une blessure de surutilisation qui se développe avec le temps.
La radiculopathie cervicale, autrement connue sous le nom de nerf pincé dans le cou, résulte d'un nerf dans votre cou qui est comprimé ou irrité. Selon OrthoInfo, les nerfs pincés chez les personnes âgées résultent généralement de l'usure de la colonne vertébrale. Chez les personnes plus jeunes, une blessure aiguë qui provoque une hernie discale en est souvent la cause. Cependant, un nerf pincé peut également résulter du simple fait de bouger votre cou de manière maladroite ou de dormir dans une position maladroite.
Quelle que soit la cause de votre cervicalgie, si elle ne disparaît pas en quelques jours, vous devriez consulter votre médecin. Il peut identifier la cause et vous aider à déterminer le traitement approprié pour résoudre votre douleur au cou après l'exercice.
