Bien qu'une livre ou deux puisse ne pas sembler beaucoup, les chercheurs des National Institutes of Health rapportent que la plupart des gens ne perdent jamais ce poids, et cela contribue à l'obésité au fil des années. Nous avons demandé aux meilleurs nutritionnistes du pays de partager leurs paroles de sagesse - quoi faire et quoi ne pas faire lorsque vous essayez de reprendre une voie saine - et des stratégies pour mettre leurs conseils en action.
Bien qu'une livre ou deux puisse ne pas sembler beaucoup, les chercheurs des National Institutes of Health rapportent que la plupart des gens ne perdent jamais ce poids, et cela contribue à l'obésité au fil des années. Nous avons demandé aux meilleurs nutritionnistes du pays de partager leurs paroles de sagesse - quoi faire et quoi ne pas faire lorsque vous essayez de reprendre une voie saine - et des stratégies pour mettre leurs conseils en action.
1. Abandonnez!
En règle générale, je ne suis pas une personne de type "abandonner", mais je change mon air pour un redémarrage de janvier dans le département de l'alcool. Après la célébration du Nouvel An, renoncez à l'alcool pour le reste du mois de janvier (en veillant à ne rien manger après 19h30).
—Mitzi Dulan, RD, nutritionniste d'équipe pour le Championship Kansas City Royals et auteur de The Diet: How to Pin Your Way Thin
Crédits: tomorca / iStock / GettyImagesEn règle générale, je ne suis pas une personne de type "abandonner", mais je change mon air pour un redémarrage de janvier dans le département de l'alcool. Après la célébration du Nouvel An, renoncez à l'alcool pour le reste du mois de janvier (en veillant à ne rien manger après 19h30).
—Mitzi Dulan, RD, nutritionniste d'équipe pour le Championship Kansas City Royals et auteur de The Diet: How to Pin Your Way Thin
2. Essayez les impulsions
Les légumineuses, qui comprennent les haricots, les pois et les lentilles, se sont avérées favoriser la perte de poids sans avoir besoin de couper ou de compter les calories. Ajouter simplement une portion de légumineuses à votre routine quotidienne peut stimuler la satiété, retarder le retour de la faim et freiner le désir de manger des collations transformées… Mangez-les soit comme protéines dans un repas à base de plantes (comme la soupe de chou frisé et de haricots blancs) ou comme amidon dans un repas avec des protéines animales (comme une omelette de légumes et d'avocat avec des pois chiches ou du poisson au four sur des épinards et des lentilles).
- Cynthia Sass, MPH, RD, auteur de Slim Down Now: Shed Pounds and Inches With Real Food, Real Fast
Crédits: wmaster890 / iStock / GettyImagesLes légumineuses, qui comprennent les haricots, les pois et les lentilles, se sont avérées favoriser la perte de poids sans avoir besoin de couper ou de compter les calories. Ajouter simplement une portion de légumineuses à votre routine quotidienne peut stimuler la satiété, retarder le retour de la faim et freiner le désir de manger des collations transformées… Mangez-les soit comme protéines dans un repas à base de plantes (comme la soupe de chou frisé et de haricots blancs) ou comme amidon dans un repas avec des protéines animales (comme une omelette de légumes et d'avocat avec des pois chiches ou du poisson au four sur des épinards et des lentilles).
- Cynthia Sass, MPH, RD, auteur de Slim Down Now: Shed Pounds and Inches With Real Food, Real Fast
3. Ne vous laissez pas berner par les mots à la mode
Juste parce que vous cherchez à abandonner ces kilos en trop pour les Fêtes, ne vous laissez pas impressionner par des mots comme «naturel» et «biologique» sur l'emballage. Le sucre, le sel et les graisses malsaines peuvent être naturels et biologiques, mais ces mots sont souvent magnétiques et trompeurs pour les acheteurs. Retournez votre emballage et recherchez la liste des ingrédients. Certaines étiquettes (et même certains emballages alimentaires) sont plus transparentes que d'autres. Optez pour des ingrédients que vous pouvez reconnaître. À titre d'exemple, vous pouvez regarder une barre KIND et identifier les noix et les fruits secs à l'intérieur. Des étiquettes alimentaires plus propres vous aident à comprendre ce que vous envisagez de mettre dans votre corps pour vous aider à faire des choix équilibrés et énergisants tout au long de la journée.
- Bonnie Taub-Dix, RDN, propriétaire de BetterThanDieting.com et auteur de Read It Before You Eat It
Crédits: Ridofranz / iStock / GettyImagesJuste parce que vous cherchez à abandonner ces kilos en trop pour les Fêtes, ne vous laissez pas impressionner par des mots comme «naturel» et «biologique» sur l'emballage. Le sucre, le sel et les graisses malsaines peuvent être naturels et biologiques, mais ces mots sont souvent magnétiques et trompeurs pour les acheteurs. Retournez votre emballage et recherchez la liste des ingrédients. Certaines étiquettes (et même certains emballages alimentaires) sont plus transparentes que d'autres. Optez pour des ingrédients que vous pouvez reconnaître. À titre d'exemple, vous pouvez regarder une barre KIND et identifier les noix et les fruits secs à l'intérieur. Des étiquettes alimentaires plus propres vous aident à comprendre ce que vous envisagez de mettre dans votre corps pour vous aider à faire des choix équilibrés et énergisants tout au long de la journée.
- Bonnie Taub-Dix, RDN, propriétaire de BetterThanDieting.com et auteur de Read It Before You Eat It
4. Remettez le dîner sur la bonne voie
Amincissez vos portions et revenez à vos routines de repas habituelles. La planification des repas à l'avance et la consommation excessive de fruits et légumes pour les collations et les repas sont les ingrédients clés pour reprendre une routine alimentaire régulière et maîtriser la sensation de faim. Vous pouvez télécharger gratuitement le planificateur de repas de 7 jours sur Moms Makeover Moms ou consulter en ligne des ressources supplémentaires pour commencer une routine hebdomadaire de planification des repas.
- Liz Weiss, MS, RDN, rédactrice du blog de cuisine familiale Meal Makeover Moms 'Kitchen et co-auteur du livre de recettes à colorier The Smoothie Bowl
Crédits: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesAmincissez vos portions et revenez à vos routines de repas habituelles. La planification des repas à l'avance et la consommation excessive de fruits et légumes pour les collations et les repas sont les ingrédients clés pour reprendre une routine alimentaire régulière et maîtriser la sensation de faim. Vous pouvez télécharger gratuitement le planificateur de repas de 7 jours sur Moms Makeover Moms ou consulter en ligne des ressources supplémentaires pour commencer une routine hebdomadaire de planification des repas.
- Liz Weiss, MS, RDN, rédactrice du blog de cuisine familiale Meal Makeover Moms 'Kitchen et co-auteur du livre de recettes à colorier The Smoothie Bowl
5. Ne sautez pas les repas
Cela ne vous met en état de suralimentation que lorsque vous vous asseyez enfin à un repas, car vous serez vorace et aurez plus de mal à prendre une décision rationnelle sur ce que vous mangerez… Au lieu de cela, commencez fort avec des fibres et des nutriments flocons d'avoine et fruits avec un œuf dur au petit déjeuner. Choisissez de l'avoine coupée à l'acier ou entière et des baies colorées pour vraiment contenir des antioxydants et des fibres, et essayez les meilleurs œufs d'Eggland pour obtenir le double des omégas et quatre fois la vitamine D.
Pour une collation, essayez un yogourt grec riche en protéines et en calcium et un morceau de fruit aux couleurs vives. Au déjeuner et au dîner, essayez les fruits de mer ou la poitrine de volaille grillée (pour les protéines) avec une petite portion de riz brun ou de quinoa et de légumes verts, rouges et / ou oranges (pour les fibres et les vitamines et minéraux supplémentaires).
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, copropriétaire de NutritionTwins.com et auteur de The Nutrition Twins Veggie Cure
Crédits: THEERADECH SANIN / iStock / GettyImagesCela ne vous met en état de suralimentation que lorsque vous vous asseyez enfin à un repas, car vous serez vorace et aurez plus de mal à prendre une décision rationnelle sur ce que vous mangerez… Au lieu de cela, commencez fort avec des fibres et des nutriments flocons d'avoine et fruits avec un œuf dur au petit déjeuner. Choisissez de l'avoine coupée à l'acier ou entière et des baies colorées pour vraiment contenir des antioxydants et des fibres, et essayez les meilleurs œufs d'Eggland pour obtenir le double des omégas et quatre fois la vitamine D.
Pour une collation, essayez un yogourt grec riche en protéines et en calcium et un morceau de fruit aux couleurs vives. Au déjeuner et au dîner, essayez les fruits de mer ou la poitrine de volaille grillée (pour les protéines) avec une petite portion de riz brun ou de quinoa et de légumes verts, rouges et / ou oranges (pour les fibres et les vitamines et minéraux supplémentaires).
- Tammy Lakatos Shames, RDN, CFT, copropriétaire de NutritionTwins.com et auteur de The Nutrition Twins Veggie Cure
6. Entraînez-vous à dire «non, merci»
C'est une compétence de vie importante de pouvoir dire "non" gracieusement. Laissez tomber la culpabilité de refuser ce qui vous est offert et défendez votre santé. Donnez-leur un grand sourire et dites agréablement mais fermement: "Oh, non merci, j'ai été rassasié." Changez ensuite de sujet. Vous pouvez vous renseigner sur leurs projets de vacances ou vous renseigner sur leur famille. Bien sûr, choisissez vos batailles. Par tous les moyens, profitez de portions raisonnables de vos favoris, mais tout le reste devrait être facultatif.
- Maggie Moon, MS, RDN, auteur de Elimination Diet Workbook
Crédit: Adobe Stock / LoloStockC'est une compétence de vie importante de pouvoir dire "non" gracieusement. Laissez tomber la culpabilité de refuser ce qui vous est offert et défendez votre santé. Donnez-leur un grand sourire et dites agréablement mais fermement: "Oh, non merci, j'ai été rassasié." Changez ensuite de sujet. Vous pouvez vous renseigner sur leurs projets de vacances ou vous renseigner sur leur famille. Bien sûr, choisissez vos batailles. Par tous les moyens, profitez de portions raisonnables de vos favoris, mais tout le reste devrait être facultatif.
- Maggie Moon, MS, RDN, auteur de Elimination Diet Workbook
7. Ne faites rien de drastique
Vous perdrez de l'eau, des muscles et de la graisse et finirez par avoir faim de nourriture. Concentrez-vous sur des repas nutritifs (avec de vrais aliments sains, pas des collations), sur l'activité physique quotidienne (comme ratisser les feuilles, nettoyer le sol, marcher jusqu'à l'arrêt de bus) et faire de l'exercice régulièrement. C'est une approche durable qui fonctionne. Lorsque vous mangez des repas solides, vous serez également moins susceptible de grignoter de la malbouffe.
- Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, nutritionniste sportive, Atlanta Hawks et co-éditrice du NSCA's Guide to Sport and Exercise Nutrition
Crédits: Adobe Stock / thayra83Vous perdrez de l'eau, des muscles et de la graisse et finirez par avoir faim de nourriture. Concentrez-vous sur des repas nutritifs (avec de vrais aliments sains, pas des collations), sur l'activité physique quotidienne (comme ratisser les feuilles, nettoyer le sol, marcher jusqu'à l'arrêt de bus) et faire de l'exercice régulièrement. C'est une approche durable qui fonctionne. Lorsque vous mangez des repas solides, vous serez également moins susceptible de grignoter de la malbouffe.
- Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, nutritionniste sportive, Atlanta Hawks et co-éditrice du NSCA's Guide to Sport and Exercise Nutrition
8. Concentrez-vous sur ce que vous pouvez manger
Ne vous préparez pas à l'échec après les vacances en vous concentrant sur tous les aliments à éviter. La privation conduit à un sentiment de rareté, ce qui entraîne des envies pour un certain aliment. Concentrez-vous plutôt sur les aliments que vous devriez manger. Assurez-vous de couvrir la moitié de votre assiette de légumes à chaque repas. En faisant cela, vous vous remplissez de fibres et avez moins de place dans votre assiette (et dans votre estomac) pour les aliments plus caloriques. Ce simple changement contribuera à favoriser une perte de poids saine après les vacances sans vous donner faim ni privation.
—Erin Palinski-Wade, RD, CDE auteur de Belly Fat Diet for Dummies
Crédit: Adobe Stock / estradaantonNe vous préparez pas à l'échec après les vacances en vous concentrant sur tous les aliments à éviter. La privation conduit à un sentiment de rareté, ce qui entraîne des envies pour un certain aliment. Concentrez-vous plutôt sur les aliments que vous devriez manger. Assurez-vous de couvrir la moitié de votre assiette de légumes à chaque repas. En faisant cela, vous vous remplissez de fibres et avez moins de place dans votre assiette (et dans votre estomac) pour les aliments plus caloriques. Ce simple changement contribuera à favoriser une perte de poids saine après les vacances sans vous donner faim ni privation.
—Erin Palinski-Wade, RD, CDE auteur de Belly Fat Diet for Dummies
9. Hydrate, Hydrate, Hydrate
Avec le temps plus frais, de nombreuses personnes oublient de s'hydrater et peuvent confondre soif de faim et manger plus que ce dont leur corps a besoin. Buvez de l'eau et mangez des fruits et légumes frais et de la farine d'avoine. Tous riches en eau, ils peuvent vous garder hydraté (particulièrement utile pour protéger votre peau contre le dessèchement en hiver), et les fibres des produits et des céréales cuites peuvent également vous remplir.
De plus, il est prouvé que boire de l'eau avant les repas peut même vous aider à réduire l'apport calorique. Buvez de l'eau tout au long de la journée (en particulier une ou deux tasses avant chaque repas ou pendant votre séance d'entraînement), ajoutez du gruau à vos baies préférées (fraîches ou congelées sans sucres ni matières grasses ajoutés) et ajoutez un peu de produits colorés à chaque repas.
—Elisa Zied, MS, RDN, CDN, auteure de Younger Next Week
Crédits: Adobe Stock / bernardbodoAvec le temps plus frais, de nombreuses personnes oublient de s'hydrater et peuvent confondre soif de faim et manger plus que ce dont leur corps a besoin. Buvez de l'eau et mangez des fruits et légumes frais et de la farine d'avoine. Tous riches en eau, ils peuvent vous garder hydraté (particulièrement utile pour protéger votre peau contre le dessèchement en hiver), et les fibres des produits et des céréales cuites peuvent également vous remplir.
De plus, il est prouvé que boire de l'eau avant les repas peut même vous aider à réduire l'apport calorique. Buvez de l'eau tout au long de la journée (en particulier une ou deux tasses avant chaque repas ou pendant votre séance d'entraînement), ajoutez du gruau à vos baies préférées (fraîches ou congelées sans sucres ni matières grasses ajoutés) et ajoutez un peu de produits colorés à chaque repas.
—Elisa Zied, MS, RDN, CDN, auteure de Younger Next Week
10. Trouver le bon équilibre
Lorsque vous faites des folies, équilibrez également cela en tirant fermement sur les rênes. Par exemple, si je sors pour un dîner décadent, le lendemain j'essaie vraiment de m'assurer que mes repas sont plus sains et que mes portions sont contrôlées. Un déjeuner festif est-il prévu? Le yoga est un must le matin. J'essaie vraiment d'éviter l'attitude du tout ou rien.
- Keri Gans, RDN, nutritionniste basée à New York et auteur de The Small Change Diet
Crédit: Adobe Stock / Jacob LundLorsque vous faites des folies, équilibrez également cela en tirant fermement sur les rênes. Par exemple, si je sors pour un dîner décadent, le lendemain j'essaie vraiment de m'assurer que mes repas sont plus sains et que mes portions sont contrôlées. Un déjeuner festif est-il prévu? Le yoga est un must le matin. J'essaie vraiment d'éviter l'attitude du tout ou rien.
- Keri Gans, RDN, nutritionniste basée à New York et auteur de The Small Change Diet
11. Ajoutez une giclée de jus de citron
L'incorporation de jus de citron et même de la peau dans les boissons et les plats offre une saveur délicieuse et une alternative sans calories et sans calories aux condiments et sauces salées et grasses. Vous obtiendrez de la vitamine C et même du calcium et un punch immunisant.
Vaporisez simplement des légumes cuits à la vapeur, des salades, du poisson (frais ou en conserve) et de la volaille avec du jus de citron, ou ajoutez du zeste de citron avec du poivre concassé et un filet d'huile d'olive plutôt que d'ajouter une vinaigrette et des sauces plus caloriques. Ajoutez du zeste de citron ou son jus à l'eau et vous obtiendrez une saveur délicieuse qui vous encouragera à boire plus et à rester hydraté.
- Lyssie Lakatos, RDN, CFT, copropriétaire de NutritionTwins.com et auteur de The Nutrition Twins Veggie Cure
Crédit: Adobe Stock / Joshua ResnickL'incorporation de jus de citron et même de la peau dans les boissons et les plats offre une saveur délicieuse et une alternative sans calories et sans calories aux condiments et sauces salées et grasses. Vous obtiendrez de la vitamine C et même du calcium et un punch immunisant.
Vaporisez simplement des légumes cuits à la vapeur, des salades, du poisson (frais ou en conserve) et de la volaille avec du jus de citron, ou ajoutez du zeste de citron avec du poivre concassé et un filet d'huile d'olive plutôt que d'ajouter une vinaigrette et des sauces plus caloriques. Ajoutez du zeste de citron ou son jus à l'eau et vous obtiendrez une saveur délicieuse qui vous encouragera à boire plus et à rester hydraté.
- Lyssie Lakatos, RDN, CFT, copropriétaire de NutritionTwins.com et auteur de The Nutrition Twins Veggie Cure
12. Cartographier
Un plan établira le cadre pour vous ramener à vos objectifs nutritionnels. Passez en revue votre semaine à l'avance et déterminez ce que vous aurez pour les repas et les collations chaque jour. Faites ensuite une liste d'épicerie et magasinez pour toutes les fournitures pour réaliser votre plan.
- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD et auteur de Drink Your Way to Gut Health
Crédit: Adobe Stock / segenvitalyUn plan établira le cadre pour vous ramener à vos objectifs nutritionnels. Passez en revue votre semaine à l'avance et déterminez ce que vous aurez pour les repas et les collations chaque jour. Faites ensuite une liste d'épicerie et magasinez pour toutes les fournitures pour réaliser votre plan.
- Molly Morgan, RD, CDN, CSSD et auteur de Drink Your Way to Gut Health
Qu'est-ce que tu penses?
Vous êtes-vous déjà éloigné de vos habitudes alimentaires saines? Quelle est la période la plus difficile de l'année pour rester sur la bonne voie? Que faites-vous pour reprendre vos habitudes saines habituelles? Avez-vous déjà essayé l'une de ces tactiques? Que voulez-vous ajouter à la liste? Partagez vos pensées et suggestions dans les commentaires ci-dessous!
Crédits: Adobe Stock / jolopesVous êtes-vous déjà éloigné de vos habitudes alimentaires saines? Quelle est la période la plus difficile de l'année pour rester sur la bonne voie? Que faites-vous pour reprendre vos habitudes saines habituelles? Avez-vous déjà essayé l'une de ces tactiques? Que voulez-vous ajouter à la liste? Partagez vos pensées et suggestions dans les commentaires ci-dessous!
