La prise de masse dans le gymnase a ses avantages - force, composition corporelle améliorée et droit de se vanter, pour n'en nommer que quelques-uns.
Vous en avez trop fait sur les squats lourds et les soulevés de terre, et maintenant vos jambes ressemblent à des troncs d'arbres. Ou peut-être que vous n'avez pas bien géré votre alimentation, et au-dessus de ces troncs d'arbres se trouve une couche de graisse. Et vous voulez juste porter des jeans à nouveau sans craindre que vos cuisses massives éclatent les coutures lorsque vous vous asseyez.
Voici votre plan pour maigrir, les gars: beaucoup de cardio, de gymnastique et une meilleure alimentation. N'oubliez pas que vous ne pouvez pas réduire la tache, donc si vous perdez du volume dans vos cuisses, vous le perdrez également dans d'autres parties de votre corps.
Enfilez vos chaussures de course
Pensez aux jambes d'un coureur - longues et maigres. C'est le look que vous recherchez, non? Ensuite, vous devrez exécuter ou faire un autre type de cardio, et beaucoup.
Cardio aide à brûler les graisses pendant que vous le faites. Si vous ne faites actuellement aucun cardio, ajoutez au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine. Si vous faites du cardio, augmentez-le. La course à pied est le meilleur type de cardio pour se pencher car elle ne fait pas «pomper» les muscles de vos jambes comme le vélo, l'escalade ou le vélo elliptique. L'aviron est une autre bonne option, étant donné son accent sur le haut du corps.
Vous avez deux choix pour faire votre cardio: l'entraînement en régime permanent et par intervalles dit ACE Fitness. Le cardio à l'état d'équilibre est effectué à une intensité plus faible pendant une période plus longue, tandis que l'entraînement par intervalles implique de courtes périodes d'effort intense suivies d'une période de récupération. Il y a des avantages à inclure les deux dans votre routine.
L'entraînement par intervalles est le meilleur pari pour brûler les graisses. Ce type d'entraînement brûle les graisses mieux que le cardio en régime permanent en moins de temps. C'est plus efficace et efficient. Le cardio à l'état stable - en particulier la course à pied - effectué pendant de plus longues périodes est également particulièrement bon pour pencher les jambes.
En pratiquant des activités d'endurance, vos jambes s'adaptent pour s'adapter au mieux à l'activité. Un cardio long et stable peut également vous aider à perdre de la masse musculaire si vous équilibrez correctement vos calories.
Ne chargez pas la barre
En fait, retirez tout cela. Même les programmes de levage à faible poids et à haute représentation peuvent vous faire grossir si vous avez le type de corps pour cela, dit Go Ask Alice! Et, si votre objectif est de perdre de la masse musculaire, faire une pause dans la musculation et se concentrer sur beaucoup de cardio est la voie à suivre. Une fois que vous avez perdu l'excès de muscle dans vos cuisses, vous pouvez ajouter un peu de gymnastique légère pour maintenir.
Une routine d'entraînement en circuit complet avec poids corporel seulement deux ou trois fois par semaine est tout ce dont vous avez besoin. Faites une série de chaque exercice avec peu de repos entre les deux pour un total de 5 à 10 tours. Reposez-vous une minute ou deux entre les tours.
Un exemple de routine peut inclure:
- 10 pompes
- 10 alpinistes (des deux côtés = 1 répétition)
- 10 craquements
- 20 jumping jacks
- 10 squats de poids corporel
Un autre exemple:
- 10 tractions
- 10 burpees
- 10 trempettes
- 10 fentes (des deux côtés = 1 répétition)
- 10 craquements de vélo (des deux côtés = 1 répétition)
Tous ces exercices peuvent être modifiés pour être plus faciles ou plus difficiles, selon votre niveau de forme physique.
Éloignez-vous des beignets
Peut-être que les beignets ne sont pas votre faiblesse; c'est peut-être du bacon ou de la crème glacée. Quoi qu'il en soit, vous devrez le sauter pour vous pencher les jambes.
Que vous ayez besoin de perdre de la graisse ou des muscles, vous devez mettre votre corps dans un déficit calorique. À ce stade, il commencera à utiliser la graisse pour l'énergie ou le muscle pour l'énergie lorsqu'il n'y a plus de graisse à brûler. Le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour et le nombre de calories dont vous avez besoin pour couper est un calcul complexe, à faire de préférence par votre médecin, votre entraîneur ou un nutritionniste.
Une fois que vous avez ce nombre en main, c'est votre travail de ne pas le dépasser. La première ligne de feu devrait être des bonbons ou des boissons sucrées dans votre alimentation - ceux-ci doivent disparaître. Conservez un bonbon tel que du chocolat noir pour une gâterie occasionnelle, et choisissez plutôt des fruits lorsque vous avez une envie sucrée.
Ensuite, visez les glucides. Un régime contrôlé en glucides est essentiel pour perdre de la graisse et des muscles, explique la clinique Mayo. Vous devez être prudent ici si vous êtes lourd sur le cardio parce que vous avez besoin de suffisamment de glucides pour une énergie adéquate. Cependant, lorsque vous vous penchez, vous n'avez pas besoin de grand-chose.
Découpez tous les glucides transformés et raffinés, comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes. En fait, vous pouvez couper du pain, du riz et des pâtes, même s'ils sont à grains entiers. Vous n'en avez pas besoin là où vous allez. Concentrez-vous sur l'obtention de vos glucides à partir de légumes frais et de quantités limitées de fruits. Évitez de charger des légumes féculents comme les pommes de terre, bien que la patate douce occasionnelle soit OK.
Choisissez judicieusement vos protéines. Parce que vous n'essayez pas d'emballer en masse, vous n'avez pas besoin de faire le plein de protéines. Tenez-vous-en à une quantité modérée et choisissez des options maigres telles que de la viande de poulet légère, du poisson, des haricots et du tofu.
Soyez patient et réaliste
En fin de compte, la minceur de vos jambes dépend du type de corps. Si vous êtes naturellement volumineux, ne vous attendez pas à des miracles. Restez fidèle à votre régime alimentaire et à votre programme d'exercice, et vous commencerez à voir un profil plus mince dans le miroir. Vous pourriez même mettre cette paire de jeans skinny cachée dans votre placard.
