Il va sans dire que pour s'entraîner au développé couché, il faut pratiquer le développé couché. Cependant, ce n'est pas le seul moyen de s'améliorer sur cet ascenseur classique. Si vous cherchez à déplacer plus de poids, les pompes peuvent vous aider.
Le push-up est essentiellement un développé couché à l'envers. Au lieu d'appuyer sur une barre lourde, vous appuyez sur votre poids corporel. Les mêmes muscles de votre poitrine, le deltoïde antérieur et les triceps s'activent de manière similaire pendant les deux exercices, a montré une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research publié en 2015. La recherche a montré que lorsque les deux exercices sont chargés de manière comparable - un développé couché avec une barre et un push-up avec une bande de résistance - ils fournissent des gains similaires en force musculaire.
Le stress musculaire et le développé couché
Pour entraîner un muscle à devenir plus fort, vous devez abattre les fibres musculaires de sorte que lorsqu'elles se reposent - les jours entre les entraînements - elles repoussent plus épaisses et plus fortes. Démolir avec des séries répétées de développé couché est une façon de s'améliorer au développé couché, c'est sûr. Faites progresser ces ascenseurs sur plusieurs semaines vers des poids plus lourds et des ensembles multiples. Mais, cette stratégie peut être répétitive et, franchement, il n'y a que tant de répétitions et d'ensembles du même exercice que vous pouvez faire.
Les pompes exercent également une pression sur vos muscles et peuvent contribuer à améliorer la force thoracique, en particulier à la fin de votre entraînement thoracique lorsque vous avez atteint le maximum de l'ascenseur.
Par exemple, disons que vous avez appuyé sur un haltère lourd pendant cinq séries de trois à six répétitions et que vous avez vraiment frit vos muscles pec. Vous ne pouvez tout simplement plus faire face à cette barre. Au lieu de l'appeler un jour, terminez votre séance d'entraînement avec un ensemble ou deux du nombre de pompes que vous pouvez faire pour ajouter un dernier élément de défi aux muscles. Un push-up vous oblige à soulever seulement 60 à 70 pour cent de votre poids corporel, ce qui est probablement considérablement plus léger que le poids de développé couché que vous utilisez, donc c'est faisable lorsque vous êtes proche de la fatigue maximale.
Formation explosive
Cibler les muscles pec avec différents facteurs de stress les aide également à grandir. Un entraînement explosif pour la poitrine peut vous aider à dépasser le point où vous pourriez rester coincé dans l'ascenseur. Un lieu de collage commun se produit lorsque vous ne pouvez tout simplement pas lever la barre au-delà des premiers centimètres sur votre poitrine sans l'aide d'un observateur. Vous développerez le pouvoir de vous déplacer à travers ce bâton avec des mouvements comme des lancers de médecine-ball et des pompes pliométriques.
Les pompes pliométriques sont une formation de «saut» pour le haut de votre corps. Vous faites un push-up et prenez de l'air avant de redescendre. Ce sont des mouvements avancés qui ne doivent être tentés qu'une fois que vous avez maîtrisé le push-up classique.
Complétez-les de différentes manières:
Push-up Plyo standard: faites un push-up régulier, mais explosez pour que vos mains quittent le sol. Atterrissez de nouveau dans un push-up.
Clap Push-Up: Lorsque vous explosez vos mains sur le sol, frappez vos mains sous votre poitrine avant d'atterrir dans le push-up.
Push-Up Plyo de médecine-ball alternatif: placez votre main droite à plat sur le sol et la main gauche sur un médecine-ball. Pliez vos coudes en un push-up, explosez et roulez la balle sous la main droite. Atterrir avec des coudes souples dans le bas du push-up pour protéger les articulations.
Plyo Push-Up à un ballon de médecine armé: placez le médecine-ball sous votre main droite et votre main gauche sur le sol. Abaissez-vous en poussant vers le haut et explosez vers le haut pour faire flotter votre main gauche sur le sol. Gardez votre main droite en contact avec le push-up tout au long de l'exercice. Répétez toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre.
Incluez jusqu'à huit séries d'un faible nombre de répétitions (trois à six) d'une ou plusieurs de ces variations de plyo, une fois par semaine. Prévoyez de les faire un jour sans développé couché. Par exemple, si vous bancs les lundis et jeudis, faites les pompes plyo les mardis, vendredis ou samedis.
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