Le bras contient quatre principaux groupes musculaires: les biceps, les triceps, le brachioradialis et le brachialis. Le muscle brachial recouvre votre coude et le brachioradialis recouvre votre avant-bras. Les biceps sont situés à l'avant de votre avant-bras et vous permettent de soulever et de boucler votre bras ainsi que de protoner votre poignet. Le muscle triceps s'étend le long de l'arrière de votre avant-bras et est responsable du redressement de votre bras et de la torsion de votre poignet. Le renforcement de ces muscles par des exercices quotidiens favorise le contrôle précis dont ces muscles extenseurs et fléchisseurs ont besoin pour bouger et réduit votre potentiel de blessure.
Boucles d'haltères
Étape 1
Renforcez votre avant-bras en effectuant des boucles d'haltères. Cet exercice cible vos muscles biceps et travaille en synergie avec votre muscle brachial et brachioradial pour accomplir ce mouvement.
Étape 2
Tenez-vous droit avec vos jambes à la largeur des épaules.
Étape 3
Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes tournées vers l'intérieur, vos bras complètement étendus et vos coudes à vos côtés.
Étape 4
Levez votre bras droit et tournez votre avant-bras jusqu'à ce qu'il soit vertical et que votre paume soit face à votre épaule.
Étape 5
Abaissez votre bras droit à la position de départ. Répétez cet exercice sur votre bras opposé.
Étape 6
Effectuez une série de 20 répétitions sur les deux bras, une fois par jour.
Triceps Pulldown
Étape 1
Renforcez votre muscle triceps pendant que vous vous engagez dans cet exercice composé.
Étape 2
Tenez-vous droit devant une machine à dérouler avec une large barre attachée à la poulie. Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules et pliez légèrement le genou.
Étape 3
Saisissez la barre à deux mains, les paumes vers l'intérieur. Écartez vos mains de 4 à 6 pouces.
Étape 4
Étendez vos coudes et tirez lentement la large barre vers le bas de votre corps. Au sommet de ce menu déroulant, maintenez pendant trois secondes.
Étape 5
Soulevez lentement la barre dans un mouvement contrôlé jusqu'à la position de départ.
Étape 6
Effectuez une série de 20 répétitions une fois par jour pour renforcer les muscles de vos bras.
Extension des triceps aériens
Étape 1
Renforcez vos muscles triceps et favorisez la flexion et l'extension de l'articulation du coude en participant à cet exercice composé.
Étape 2
Asseyez-vous droit sur une chaise et prenez un haltère dans les deux mains.
Étape 3
Déplacez l'haltère directement au-dessus de votre tête avec les deux bras à côté de vos oreilles.
Étape 4
Abaissez lentement l'haltère derrière votre tête jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à un angle de 90 degrés. Maintenez cette position pendant cinq secondes.
Étape 5
Contractez vos muscles triceps et étendez vos coudes pour ramener l'haltère au-dessus de votre tête.
Étape 6
Effectuez une série de 20 répétitions une fois par jour.
Barbell Wrist Curl
Étape 1
Effectuez cet exercice pour renforcer vos muscles fléchisseurs du poignet triarticulaire et biarticulaire. Ces muscles sont situés dans votre avant-bras intérieur et sont responsables de la flexion, de l'abduction et de l'adduction du poignet. De plus, ces deux muscles facilitent la flexion et l'adduction des doigts et la flexion du pouce.
Étape 2
Asseyez-vous droit sur un banc et saisissez un haltère lesté avec les deux mains, en vous assurant que vos paumes sont orientées vers le haut. Écartez vos mains de 4 à 6 pouces.
Étape 3
Placez vos avant-bras sur vos cuisses avec vos poignets reposant juste au-delà de vos genoux.
Étape 4
Faites rouler l'haltère lesté des paumes de votre main vers vos doigts. Relevez l'haltère en fléchissant ou en enroulant votre poignet vers votre poitrine. Assurez-vous que votre avant-bras reste sur vos cuisses lorsque vous effectuez cette boucle de poignet.
Étape 5
Étendez votre poignet vers l'arrière et faites rouler l'haltère jusqu'à vos doigts. Effectuez une série de 20 répétitions, une fois par jour.
Choses dont vous aurez besoin
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Haltères
Machine à dérouler
Barre pondérée
Pointe
À mesure que vous poursuivez votre programme d'exercice et renforcez les muscles de vos bras, augmentez progressivement le poids de vos haltères et de vos haltères. Arrêtez de faire de l'exercice si vous remarquez une douleur extrême ou inhabituelle.
avertissement
Ne verrouillez pas votre coude lorsque vous effectuez une extension des triceps en hauteur.
