Étape 1
Engagez-vous dans au moins 30 minutes de cardio modéré sur trois jours de la semaine pour augmenter votre fréquence cardiaque et brûler des calories. Faites du jogging ou marchez rapidement sur un tapis roulant, roulez sur un vélo stationnaire, pédalez sur un vélo elliptique, participez à un cours d'aérobic ou utilisez un monte-escalier ou un rameur. Essayez différentes formes de cardio pour éviter l'ennui et pour maintenir votre corps au défi.
Étape 2
Effectuez un entraînement par intervalles de haute intensité deux jours par semaine. Selon les National Institutes of Health, les intervalles de haute intensité réduisent efficacement la graisse du ventre. Faites du jogging à un rythme facile à entretenir sur un tapis roulant pendant deux minutes, puis accélérez jusqu'à un sprint vigoureux d'une minute. Alterner entre ces intensités pendant environ 20 minutes pour terminer votre séance d'entraînement. Pour plus de variété, essayez également de faire des intervalles sur un vélo stationnaire, un monte-escalier ou une machine elliptique.
Étape 3
Intégrez une séance de musculation de 30 minutes à votre programme d'entraînement au moins deux jours de la semaine. L'entraînement en force vous aide à maintenir le tissu musculaire, qui utilise plus de calories que les graisses pour se maintenir. Vous brûlez des calories pendant et jusqu'à deux heures après l'entraînement en force. Ciblez tous vos principaux groupes musculaires avec des poids libres, des exercices de poids corporel, des machines d'haltérophilie ou des bandes de résistance. Effectuez des exercices, tels que des développé-couchés, des surpresseurs, des fentes, des squats, des boucles de biceps et des trempettes de triceps.
Étape 4
Effectuez des exercices de renforcement abdominal pendant cinq minutes chaque jour, comme recommandé par l'American Council on Exercise. Incluez les élévations du genou dans un appareil de chaise de capitaine dans votre routine. Placez votre dos contre le dossier et vos avant-bras sur les accoudoirs. Saisissez ensuite les poignées, retirez vos pieds du repose-pied et pliez les genoux en les soulevant lentement vers votre poitrine. Concentrez-vous sur la contraction de vos abdos et évitez de bouger le haut du corps. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, ramenez vos jambes au point de départ dans un mouvement contrôlé.
Étape 5
Faites des craquements de vélo une partie de votre entraînement ab. Allongez-vous face vers le haut sur un tapis, le bout des doigts derrière la tête et les coudes pointés. Soulevez vos jambes à environ 45 degrés du sol, puis resserrez et tournez votre torse vers la gauche, en rapprochant votre coude droit et votre genou gauche. Revenez ensuite au point de départ, répétez le mouvement de l'autre côté et continuez en alternant les côtés.
Étape 6
Effectuez des craquements sur un ballon de stabilité. Asseyez-vous sur un ballon de stabilité et avancez vos pieds jusqu'à ce que le ballon soit au milieu de votre dos et que votre torse soit parallèle au sol. Écartez vos pieds à la largeur des hanches sur le sol et ajustez-les au besoin; des pieds plus larges facilitent le maintien de l'équilibre sur le ballon. Placez le bout de vos doigts derrière votre tête, puis utilisez vos abdos pour soulever lentement votre torse à environ 45 degrés. Revenez au point de départ et répétez le mouvement de resserrement.
Étape 7
Participez à des cours de yoga pour gérer et réduire le stress. Selon Alyson Ross, Ph.D., coordinatrice de la recherche sur le yoga au Casey Health Institute, le yoga réduit les niveaux de cortisol dans votre corps. Le cortisol est une hormone du stress qui déclenche des envies difficiles à contrôler pour les aliments qui sabotent l'alimentation et provoque le stockage des graisses autour de votre milieu. S'ils sont disponibles dans votre gymnase, la méditation et le tai-chi peuvent également aider à réduire le stress.
Pointe
Comprenez que l'exercice de renforcement abdominal ne réduira pas la graisse du ventre, mais renforcera vos muscles sous la graisse. Cela peut améliorer votre posture, soulager les maux de dos et entraîner un ventre tonique et serré une fois que la graisse diminue.
Profitez des entraîneurs certifiés disponibles au gymnase. Ils peuvent vous enseigner la forme d'exercice appropriée et répondre à toutes vos questions.
avertissement
Consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'entraînement, en particulier si vous souffrez d'une blessure ou d'un problème de santé ou si vous avez été inactif.
