Les fruits, les légumes, les noix, les graines et les céréales sont tous considérés comme des aliments riches en glucides. Cependant, si vous suivez un régime alimentaire riche en glucides, vous devez savoir que certains produits à base de plantes sont plus riches en graisses que d'autres.
Un plan de régime riche en glucides
Selon la Food and Drug Administration, le régime alimentaire américain standard est composé principalement de glucides. La valeur quotidienne recommandée (DV) pour les glucides, y compris les fibres, est de 300 grammes par jour (l'équivalent d'environ 1 200 calories). Vos calories restantes proviennent des protéines et des lipides. Le DV pour les matières grasses est de 65 grammes par jour, tandis que le DV pour les protéines est de 50 grammes par jour.
Cependant, il existe de nombreux régimes alternatifs que vous pouvez suivre, tels que les régimes riches en protéines, riches en graisses et riches en glucides. Tous ces régimes fonctionnent en modifiant votre apport en macronutriments.
Les régimes alimentaires riches en glucides sont basés sur la consommation de plus de glucides que la moyenne. Cependant, ces régimes vous demandent généralement de réduire votre apport en matières grasses et en protéines. Au lieu de consommer un régime standard composé de 50 à 60 pour cent de glucides, de 12 à 20 pour cent de protéines et de 30 pour cent de matières grasses, vous consommeriez 64 à 85 pour cent de glucides, 9 à 18 pour cent de protéines et 6 à 18 pour cent de matières grasses. Le rapport exact en macronutriments que vous consommez dépendrait de vos besoins et objectifs alimentaires.
Pour consommer des macronutriments à ce rapport, un régime alimentaire riche en glucides encourage généralement la consommation de produits à base de plantes. Vous devriez consommer des légumes, des graines et des légumineuses, mais vous pourriez restreindre la consommation de fruits gras, de noix, de fruits de mer et de produits carnés. En fait, les produits à base de viande grasse, comme le bacon et la poitrine de porc, sont susceptibles d'être entièrement évités ou consommés avec parcimonie.
Aliments riches en glucides et faibles en gras
Il existe une variété d'aliments riches en glucides et faibles en gras que vous pouvez consommer si vous suivez un régime riche en glucides. La plupart d'entre eux sont d'origine végétale, mais vous pouvez également consommer des produits laitiers faibles en gras avec modération.
Les légumes sont probablement votre principale source d'aliments riches en glucides et faibles en gras. Selon une étude d'avril 2014 dans le Mechanisms of Aging and Development Journal, les régimes riches en glucides comme le régime d'Okinawa se concentrent sur la consommation de légumes-racines et de légumes-feuilles. Ces deux types d'aliments sont connus pour être riches en fibres alimentaires.
Les légumineuses sont également des aliments riches en glucides et faibles en gras. Ils sont une bonne source de fibres et de protéines. Le régime d'Okinawa permet la consommation de soja et d'autres produits à base de soja, même si ces haricots sont assez gras par rapport aux autres légumineuses. Cela signifie que pratiquement toutes les légumineuses, comme les lentilles, les haricots rouges et les pois chiches, peuvent faire partie d'un régime alimentaire riche en glucides.
Les céréales sont un autre aliment de base important des régimes alimentaires riches en glucides. Cependant, tous les grains ne sont pas également bons pour vous. La Harvard TH Chan School of Public Health considère que les grains entiers sont beaucoup plus sains que les produits raffinés. Vous devriez essayer de consommer des grains entiers, comme le boulgour, le quinoa, l'orge décortiquée et le riz brun et éviter les produits raffinés, comme le riz blanc et l'orge perlé, lorsque cela est possible.
De nombreux fruits sont également des aliments riches en glucides. Cependant, sachez que certains fruits, comme l'avocat et la noix de coco, peuvent contenir de grandes quantités de matières grasses. Bien que les graisses dans les fruits soient souvent des graisses monoinsaturées et polyinsaturées saines, vous pouvez toujours vouloir consommer ces produits avec modération si vous suivez un régime strict riche en glucides.
De même, les noix et les graines sont souvent riches en matières grasses et ont également tendance à être riches en protéines. Cependant, certaines noix et graines sont plus riches en glucides que d'autres. Par exemple, les noix de cajou et les pistaches ont trois à quatre fois plus de glucides que les noix de pécan, les macadamias et les noix du Brésil.
Avantages d'un régime riche en glucides
Les glucides ont souvent une mauvaise réputation - après tout, de nombreux aliments délicieux et riches en glucides contribuent à la prise de poids. Cependant, ces produits riches en glucides sont souvent des aliments sucrés et gras. Même les glucides non sucrés et faibles en gras, comme le riz blanc, ne sont pas bons pour vous. Selon l'école de santé publique Harvard TH Chan, la consommation de riz blanc cinq fois ou plus par semaine peut augmenter le risque de diabète.
Cependant, un régime alimentaire sain et riche en glucides implique des grains entiers et d'autres aliments riches en fibres. Lorsque vous mangez du sucre ou des matières grasses, elles proviennent probablement de sources saines comme les fruits ou les noix. Consommer un régime alimentaire avec des quantités minimales de sucres ajoutés, de graisses saturées et de gras trans ne peut être que bénéfique pour votre santé.
Selon une étude de février 2017 dans le European Journal of Nutrition, les régimes riches en glucides peuvent favoriser la perte de poids, même lorsqu'ils ne sont pas particulièrement stricts. Cette étude a montré qu'un ratio de 18% de protéines, 18% de lipides et 64% de macronutriments en glucides pourrait favoriser la perte de poids et des niveaux inférieurs d'adiponectine (une hormone produite par les cellules adipeuses associée à l'inflammation).
Les régimes riches en glucides sont probablement mieux connus pour favoriser une durée de vie plus longue, comme l'a montré le régime d'Okinawa. Cependant, ce régime est assez strict par rapport à celui de l'étude European Journal of Nutrition .
Les régimes traditionnels d'Okinawa ont un ratio de 85 pour cent de glucides, 9 pour cent de protéines et 6 pour cent de matières grasses (dont seulement 2 pour cent sont saturés). Au total, 58% des calories de ce régime proviennent des légumes, 33% des céréales et 5% des légumineuses. Seulement 2 pour cent des calories proviennent des fruits de mer, des produits carnés, des œufs et des produits laitiers.
Selon une étude de juillet 2016 dans la revue Age and Aging et l'étude du Mechanisms of Aging and Development Journal, les régimes riches en glucides comme le régime d'Okinawa peuvent également aider à réduire le risque de maladies liées à l'âge. Cependant, vous devez savoir que les régimes qui ont montré de tels avantages impliquent également la consommation de quantités réduites de calories ainsi qu'une bonne quantité d'activité physique.
