Peu d'exercices du dos sont aussi difficiles - mentalement et physiquement - que de faire des tractions. Mais ils valent bien l'effort, car ils travaillent tous les muscles de votre dos en même temps.
Pointe
Bien que la puissance principale des tractions provient de votre latissimus dorsi, cet exercice fait également travailler tous les principaux muscles de votre dos.
Forme appropriée pour les tractions
Peu importe comment vous choisissez de saisir la barre, la forme de base des tractions reste la même. L'exemple suivant est donné à l'aide d'une poignée verticale, mais s'applique autrement à n'importe quelle position de la main.
- Tendez la main - ou sautez, ou utilisez une marche surélevée pour vous aider - et saisissez la barre de traction dans une prise en main, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules.
- Utilisez vos muscles de base pour stabiliser votre torse et tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas; ils devraient rester ainsi tout au long de l'exercice.
- Expirez en tirant vos coudes sur vos côtés. Parce que la barre est fixée en place et que vous ne l'êtes pas, cela amène votre corps à la barre. Arrêtez-vous lorsque votre menton est au niveau de la barre.
- Inversez lentement le mouvement, abaissez votre corps à la position de départ, mais gardez toujours vos épaules vers le bas et vers l'arrière. Ceci termine une répétition.
Avez-vous remarqué que vous n'avez pas besoin de balancer votre corps ou de faire des mouvements explosifs et dramatiques? Autrement dit, à moins que vous ne vous entraîniez délibérément pour développer ces aspects du mouvement athlétique. Au lieu de cela, cet exercice consiste à «mettre votre dos en prise» (verrouiller vos omoplates en place) puis à laisser votre muscle du dos le plus puissant, le latissimus dorsi, faire son travail.
Muscles travaillés pendant un pull-up
Votre latissimus dorsi est le muscle de traction le plus puissant de votre dos, et pendant un pull-up, c'est le moteur principal, ou le muscle qui fournit le plus de puissance pour amener votre corps à la barre. L'un des mouvements qu'il effectue est l'adduction d'épaule ou la descente des bras vers les côtés de votre corps. Mais parce que la barre de traction est fixée en place et que votre corps ne l'est pas, c'est votre corps qui se déplace jusqu'à la barre.
Vos lats ne sont pas le seul muscle à effectuer une adduction aux épaules. En particulier, le teres major (parfois appelé «petit assistant de lat») fonctionne en synergie avec votre latissimus dorsi pour adduire l'épaule.
Lors d'un pull-up, le haut de votre bras s'étend également à l'épaule, ou se balance de l'avant de votre corps vers l'arrière de celui-ci; vos lats le font aussi, avec le deltoïde postérieur ou arrière et le grand pectoral. C'est vrai - vos pectoraux, sans doute les muscles poussants les plus puissants du haut du corps, aident également à réaliser ce mouvement de traction complexe.
Une série de muscles puissants dans vos bras supérieurs et inférieurs se mettent en marche pour aider à accomplir ce mouvement aussi, fléchissant votre bras au niveau du coude. Il s'agit notamment des biceps brachiaux, brachioradialis et brachialis. Une partie de vos triceps - le gros muscle à l'arrière de votre avant-bras - aide également à stabiliser votre bras.
Et enfin, si vous vous souvenez de ce moment au début du pull-up lorsque vous ramenez vos omoplates de haut en bas, une série de muscles vous aident à les verrouiller en place et à stabiliser votre ceinture scapulaire. Ceux-ci comprennent les fibres inférieures et moyennes du muscle trapèze, le petit pectoral (un muscle de la poitrine qui va de vos côtes à votre omoplate), les omoplates releveur et vos rhomboïdes, un muscle en forme de diamant dont le seul travail est d'aider à apporter votre omoplates ensemble et vers le bas.
Pendant ce temps, les quatre muscles de la coiffe des rotateurs, l' infraspinatus, le supraspinatus, le sous - scapulaire et le teres minor, travaillent pour stabiliser le mécanisme complexe qu'est l'articulation de l'épaule, et votre érecteur vertébral et oblique travaille pour stabiliser votre torse.
Qu'en est-il de votre poignée de traction?
Comme indiqué dans une petite étude de 19 volontaires publiée dans le numéro de février 2017 du Journal of Electromyography and Kinesiology , les chercheurs ont suivi l'activité musculaire dans le complexe épaule-bras-avant-bras et ont trouvé des niveaux similaires d'activation maximale malgré les changements de position de la main. (Ils ont testé des tractions normales avec une adhérence prononcée, une préhension ou une traction en supination, une préhension neutre avec les paumes et des tractions sur corde.)
Ou, pour le dire autrement: tous les mêmes muscles sont à l'œuvre, peu importe la façon dont vous positionnez vos mains en tirant vers le haut. Cependant, ces différentes positions des mains peuvent affecter la répartition des contraintes entre vos muscles. Dans l'étude susmentionnée, la seule différence notable était une activation significativement plus importante des fibres du trapèze moyen lors des tractions régulières, par rapport à des tractions avec une adhérence neutre.
Une autre petite étude, publiée dans le numéro d'août 2016 du Journal of Science and Medicine in Sport et basée sur l'observation du mouvement scapulaire dans un groupe de 11 participants qui ont tous régulièrement effectué des tractions, a montré que la position de la main peut affecter votre risque d'épaule Conflit. Parmi les trois variétés de traction testées (normale, à large poignée et à poignée inversée), la large poignée et la poignée inversée ont toutes deux montré un risque accru de conflit avec l'épaule.
Faciliter les tractions
Bien que les tractions soient un excellent exercice pour le dos, elles sont également très difficiles - et beaucoup de gens ne peuvent pas faire une traction sans aide, et encore moins un ensemble complet. Mais si vous êtes dans ce groupe de tireurs frustrés, vous n'avez pas à y rester. Au lieu de cela, utilisez certains des exercices alternatifs suivants pour développer progressivement la force et l'endurance dont vous avez besoin pour faire de vrais tractions.
Machine de traction assistée
Cette pièce d'équipement utilise un genou ou un pied pour contrebalancer une partie de votre poids, ce qui facilite les tractions. Sélectionnez simplement la quantité de poids que vous souhaitez que la machine contrebalance, saisissez les poignées de traction, agenouillez-vous ou montez sur la barre de contrepoids et foncez.
Pull-Ups assistés par le partenaire
Si votre salle de sport n'a pas de machine à traction assistée, vous pouvez utiliser un copain d'entraînement à la place. Demandez à votre copain de se tenir juste devant ou à côté de vous et appuyez sur vos genoux en vous levant vers la barre. Parce que votre amie peut finir par soulever une partie importante de votre poids corporel, assurez-vous qu'elle s'accroupit puis se soulève avec ses jambes, pas avec son dos ou ses bras. Si elle se tient près de vous, elle peut soutenir vos genoux sur le haut de ses bras, gardant ainsi le poids qu'elle soulève - vous! - près de son corps.
Pull-Ups de barre d'immersion
- Placez-vous entre les barres ou les poignées, à l'opposé du support vertical de la machine.
- Saisissez les poignées dans une poignée parallèle (paumes tournées vers l'intérieur) et accroupissez-vous de sorte que votre corps soit sous vos mains.
- Tirez-vous entre les barreaux. Essayez d'utiliser vos muscles du dos et des bras autant que possible, en ajoutant la pression de vos jambes au besoin pour compléter le mouvement.
Pull-ups assistés par bande
Voici un autre type de pull-up auto-assisté, avec une torsion - ou en fait, une boucle. Les bandes d'aide à la traction sont comme des versions ultra résistantes de bandes de résistance élastique, moulées en forme de boucle. Vous attachez la bande d'assistance à une barre de traction, faites glisser votre genou ou votre pied dans la boucle pendante et laissez la force contractile de la bande vous aider dans le mouvement de traction.
Le remplaçant de Lat Pulldown
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Et si vous avez tellement travaillé sur vos tractions que faire un ensemble complet est facile ? Oui, cela peut arriver - et quand c'est le cas, l'une de vos options est de porter une ceinture ou un gilet de musculation pour rendre les tractions plus difficiles. Vous pouvez également passer à différentes variantes des tractions, ou effectuer des pulldowns lat lourds pour plus de variété et un défi accru.
Les meilleurs exercices pour le dos
Les tractions sont-elles le meilleur exercice pour le dos possible? Dans une étude portant sur 19 jeunes volontaires sains ayant une expérience d'entraînement en résistance, l'American Council on Exercise a conclu qu'il n'y a pas de "meilleur" exercice pour chaque muscle du dos - mais que le pull-up et le chin-up (ou inversé) traction vers le haut) ont généré une activité significativement plus importante dans le latissimus dorsi que les six autres exercices testés.
Les autres mouvements testés ont été les relevages lat, les rangs assis, les rangs courbés, les rangs inversés, les rangs TRX et les augmentations IYT.
Donc, bien qu'il n'y ait pas de meilleur exercice pour tous vos muscles du dos, les tractions sont certainement l'un des meilleurs pour votre latissimus dorsi. Mais même si vous aimez les tractions, il est préférable de changer occasionnellement votre routine de remise en forme pour varier le stress sur votre corps et réduire le risque de blessures dues à la surutilisation. Lorsque ce temps passe, les exercices mentionnés ci-dessus sont d'excellents choix pour travailler votre dos de nouvelles façons.
Cependant, aussi important que soit de développer un dos sain et fort, n'oubliez pas de travailler vos autres groupes musculaires. Comme recommandé par le ministère américain de la Santé et des Services sociaux, vous devez entraîner tous vos principaux groupes musculaires deux fois par semaine. Cela comprend non seulement votre dos, mais aussi votre poitrine, vos bras, vos épaules, votre cœur, vos hanches, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets.
Si vous aimez les exercices de poids corporel comme les tractions, vous pouvez continuer à utiliser cette méthode pour travailler tout votre corps. Quelques exemples d'exercices que vous pouvez faire incluent des pompes pour votre poitrine, vos bras et vos épaules; planches, craquements et craquements de vélo pour votre cœur; ponts de fessier pour vos hanches; et des squats ou une grande variété de mouvements brusques pour travailler tous les muscles de vos jambes.
