Près de 3 hommes sur 4 de plus de 20 ans sont en surpoids ou obèses, selon les statistiques publiées par le National Health and Nutrition Examination Survey 2010. Si vous avez la trentaine et que vous vous trouvez dans cette catégorie, il est temps de perdre du poids. Le surpoids ou l'obésité augmente votre risque de développer une maladie cardiaque et un diabète de type 2. Pour perdre du poids, vous devez réduire les calories et bouger davantage, mais des portions délicates de salade et d'aérobic de danse ne sont pas nécessaires. Adoptez un plan qui correspond à votre style de vie et répond aux besoins de votre corps.
Pourquoi vous devriez vous soucier du poids dans la trentaine
Après 30 ans, vous constatez une baisse de la production de l'hormone sexuelle masculine, la testostérone, à un taux d'environ 1% par an. Dans le même temps, vous commencez à perdre du tissu maigre et à gagner beaucoup plus de tissu adipeux - ce qui n'est accéléré que par des niveaux de testostérone plus bas. Si vous n'agissez pas pour contrer la perte musculaire et les baisses de testostérone, votre ventre de bière continuera de s'étendre jusqu'à la cinquantaine. La perte de poids aide à freiner cette baisse de la testostérone et réduit le risque de développer des maladies associées telles que le diabète de type 2. Cela aide également votre fertilité, votre physique et votre confiance en vous.
Comment fonctionne la perte de poids
La bonne nouvelle: lorsque vous réduisez le même nombre de calories de votre alimentation qu'une femme, vous avez tendance à perdre du poids plus rapidement lorsque vous commencez votre régime alimentaire - en raison de vos niveaux naturellement plus élevés de masse musculaire. L'homme moyen dans la trentaine brûle entre 2 400 et 3 000 calories par jour. Plus vous êtes actif, plus vous brûlez de calories. Vous pouvez créer un déficit de 1 000 calories en combinant alimentation et exercice, sans avoir à réduire considérablement votre apport calorique. Une livre de graisse équivaut à 3 500 calories, donc si vous atteignez ce déficit de 1 000 calories chaque jour, vous pourriez perdre 2 livres par semaine.
Un apport d'environ 2000 calories par jour vous permet de vous sentir satisfait tout en favorisant la perte de poids. Si vous êtes sédentaire, cela ne vous donne qu'un déficit calorique de 400 à 500 calories par jour, vous devrez donc augmenter votre activité physique pour brûler plus de calories afin de perdre du poids.
Votre régime de perte de poids
Essayez de manger environ 6 onces de grains entiers par jour, 2 à 3 tasses de légumes frais, 2 tasses de fruits frais, 3 tasses de produits laitiers faibles en gras et 6 onces de protéines. Environ 20 à 35 pour cent de votre apport calorique total - environ 400 à 700 calories - devraient provenir de matières grasses. Ceux-ci devraient être principalement des sources de graisses insaturées telles que les noix, l'huile d'olive, les graines, les avocats et les poissons gras. Limitez votre apport en graisses saturées à pas plus de 6% de votre apport de 2 000 calories, soit environ 120 calories. Les graisses saturées contribuent à l'accumulation de graisses viscérales ou abdominales dangereuses. Les graisses saturées se trouvent dans les coupes grasses de viande et les produits laitiers gras.
Faites en sorte qu'il soit facile de suivre ce plan en achetant du poulet rôti et de la laitue en sac pour les salades. Commandez des vinaigrettes sur le côté dans les restaurants et prenez la moitié de votre commande pour un repas plus tard, plutôt que de farcir le repas en une seule fois. Minimisez votre consommation d'alcool, car la bière et les boissons alcoolisées peuvent ajouter des centaines de calories et encourager également les accumulations de graisses dans votre milieu.
Exemples de repas pour un homme de 30 ans
Les exemples de repas de ce plan comprennent 1/2 tasse d'avoine sèche cuite dans 1 tasse de lait écrémé avec 2 cuillères à soupe de canneberges séchées et 2 cuillères à café de cassonade plus 2 kiwis; une tortilla de farine farcie d'œufs brouillés, de tomates hachées et de 1 once de fromage râpé plus un pamplemousse; ou une tasse de céréales froides à grains entiers avec 1/2 d'une banane, 1 tasse de lait écrémé, 1 tranche de pain grillé à grains entiers avec 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide et 2 cuillères à café de confiture de tous les fruits.
Au déjeuner, vous pourriez avoir une salade de tacos à base de laitue romaine, 3 onces de dinde hachée, 1/2 once de fromage, 1/3 tasse de haricots noirs, 1/4 tasse d'olives noires et surmontée d'une poignée de maïs écrasé chips et salsa. Alternativement, vous pouvez avoir un sandwich sur un pain pita de blé entier ou avec deux tranches de pain de blé entier, une légère tache de mayonnaise et de moutarde, 2 à 3 onces de poitrine de dinde ou de rosbif, 1 once de fromage mozzarella et des tranches de tomate, cornichon à l'aneth et laitue râpée avec une pomme. Déclinez les hamburgers et les frites de restauration rapide. Au lieu de cela, commandez un sandwich au poulet grillé sur du pain de grains entiers avec une pomme de terre au four sur le côté.
Pour le dîner, profitez de 4 onces de saumon rôti avec 1/2 tasse de quinoa ou de riz brun, 1 tasse d'épinards sautés et un verre de lait faible en gras. Ou essayez 3 onces de poulet rôti avec une grosse patate douce cuite et 1 tasse de haricots verts ou 2 tranches de pizza hawaïenne à croûte mince avec une grande salade verte.
Goûtez des fruits frais, du houmous et des légumes coupés ou des craquelins de blé entier, du fromage faible en gras et du yogourt grec non sucré.
L'exercice est la clé de la perte de poids
Incluez l'entraînement en force dans votre routine d'entraînement deux à trois fois par semaine. Abordez tous les principaux groupes musculaires avec des exercices fonctionnels multi-articulaires tels que des squats, des presses thoraciques, des soulevés de terre, des fentes et des tractions. Vous encouragerez la libération de l'hormone de croissance pour construire la masse musculaire. Avoir un corps plus musclé vous permet de brûler plus de calories au repos, tout en aidant à atténuer la perte de testostérone.
Visez environ 250 minutes d'exercice cardiovasculaire d'intensité modérée par semaine pour perdre du poids de manière significative, conseille l'American College of Sports Medicine. Augmentez l'intensité à deux ou trois de vos séances d'exercices cardiovasculaires hebdomadaires pour stimuler davantage la perte de graisse. Essayez un entraînement par intervalles à haute intensité, qui est meilleur que d'autres types d'exercices pour encourager le métabolisme des graisses, selon un article publié dans le Journal of Obesity en 2011. Utilisez la course à pied ou un autre type de cardio, comme le vélo ou l'aviron, et complétez un court combat de 30 secondes à 4 minutes à très haute intensité. Suivez ce combat avec une courte période de travail de faible intensité comme la marche. Répétez, en alternant entre intensité élevée et faible pendant la durée de 30 à 60 minutes de votre entraînement.
