Appelez cela le vélo en salle ou le vélo stationnaire - ressentir la brûlure sur une machine à vélo présente de nombreux avantages, du cerveau jusqu'au ventre.
Bien que les principaux avantages de travailler sur un vélo stationnaire incluent l'obtention de votre dose quotidienne de cardio et de brûler des calories supplémentaires, cet entraînement adapté aux articulations engage également vos muscles de la hanche et des jambes pendant que vous pédalez, avec certaines variations affectant les muscles ciblés de manière étonnamment différente..
Pointe
Principalement, la machine à vélo stationnaire cible les quads et les ischio-jambiers.
Avantages de base de la machine à vélo
En dépit du fait qu'ils sont immunisés contre les jours de pluie, n'ont jamais besoin de faire pomper leurs pneus et ne seront pas volés lorsqu'ils ne sont pas enchaînés à un poteau, les machines à vélo offrent beaucoup des mêmes avantages de base que la conduite d'un vélo ordinaire. Et ces avantages sont extrêmement variés.
Le vélo régulier est particulièrement remarquable pour ses effets potentiellement positifs sur la santé cardiovasculaire, avec même 30 minutes ou une heure de vélo par semaine liées à des taux plus faibles de maladies cardiaques et à un nombre réduit de crises cardiaques. Mais ce n'est que le début - environ 30 minutes de vélo stationnaire et d'autres séances d'entraînement cardio effectuées au moins cinq jours par semaine peuvent apporter des avantages pour la santé, comme:
- Augmentation du flux sanguin (ce qui réduit les risques d'accident vasculaire cérébral) et une meilleure circulation
- Amélioration de la mémoire et diminution du déclin des fonctions cérébrales avec l'âge
- Baisse des lipides sanguins et meilleur contrôle de la glycémie
- Diminution du stress pancréatique
- Risque réduit de développer un diabète de type 2
- Maintien du poids sain
- Augmentation de la capacité pulmonaire
- Amélioration de la fonction sexuelle chez les hommes et les femmes
- Meilleure amplitude de mouvement dans les articulations
- Prévention de l'ostéoporose
- Une énergie plus longue et plus durable (via la libération d'endorphines)
- Réduction du stress et de l'anxiété et une meilleure humeur (via la libération de sérotonine, de dopamine et de noradrénaline)
Engagement musculaire dynamique: extension de la hanche
Pédaler sur un vélo stationnaire (ou un vélo en mouvement, d'ailleurs) engage divers muscles à la fois de manière dynamique et statique, agissant comme un exercice à faible impact qui se concentre sur le travail des articulations. L'engagement dynamique est la contraction des muscles - en particulier les contractions concentriques et excentriques - entraînant un mouvement.
Principalement, le mouvement de pédalage engage vos hanches dans un type d'articulation connu sous le nom d'extension, un mouvement défini en redressant l'articulation de la hanche de manière à augmenter son angle et à déplacer la cuisse ou le haut du bassin vers l'arrière. Lorsque vous vous engagez dans l'extension de la hanche, votre corps travaille les muscles suivants dans la zone de vos cuisses et de l'arrière:
- Gluteus maximus (oui, le cul)
- Le semi - tendineux de l'arrière de la cuisse
- Le semimembranosus, également situé à l'arrière de la cuisse
- Biceps femoris (la longue tête de l'intérieur de la cuisse arrière)
- L'adducteur magnus (fibres ischiatiques) à l'intérieur de la cuisse, juste en dessous de l'aine
Pour faire court, vous frappez les ischio-jambiers et les adducteurs de la hanche. Donc, si vous ne l'avez pas encore compris - oui, faire du vélo stationnaire est un très bon pari pour tonifier les jambes.
Engagement musculaire dynamique: extension du genou
Vos hanches ne sont pas les seules parties du corps engagées dans l'extension lorsque vous frappez le vélo stationnaire. De même, vous obtenez votre extension du genou en redressant également ces articulations. Comme l'extension de la hanche, l'extension du genou se produit lorsque vous augmentez l'angle de l'articulation, dans ce cas, éloignez le bas de la jambe de l'arrière de votre cuisse.
Lorsque vous effectuez une extension du genou sur votre vélo, vous ciblez le quadriceps fémoral. Aussi connu sous le nom de quads , ce muscle réside à l'avant de la cuisse et est composé de ces quatre têtes:
- Rectus femoris
- Vastus lateralis (externus)
- Vastus intermedius
- Vastus medialis (internus)
Fait amusant: ces quatre têtes sont responsables du nom «quadriceps », qui se traduit par «quatre têtes». Le groupe de muscles vastus commence au long du fémur et s'étend jusqu'à la rotule, ce qui en fait une partie assez importante de l'un des plus gros muscles du corps - ces quadruples très importants.
Engagement musculaire statique: chevilles
Alors que l'engagement dynamique entraîne en fin de compte un mouvement, l'engagement musculaire isométrique - plus communément appelé tension statique - se produit lorsque vos muscles se contractent sans mouvement significatif. Dans les exercices de vélo stationnaire, ce type d'engagement statique se produit au niveau des chevilles, ce qui en fait un cardio particulièrement adapté aux chevilles.
Plus précisément, le type d'extension musculaire statique que subissent vos chevilles lorsque vous pédalez un vélo est appelé flexion plantaire , le mouvement de l'avant-pied loin du corps. Pendant la flexion plantaire, de nombreux petits muscles du bas des jambes sont engagés:
- Le gastrocnémien, mieux connu sous le nom de veau
- Le soléaire aux côtés intérieur et extérieur du mollet
- Les minces plantaires à l'arrière de la jambe
- Le tibial central postérieur, qui stabilise le bas de la jambe
- Le fléchisseur hallucis, un autre muscle de la jambe postérieure qui se connecte au gros orteil
- Le fléchisseur digitorium longus, un muscle effilé du côté tibial de la jambe
Différences de cycle couché
Alors que la variété standard de vélo stationnaire place votre corps en position verticale, tout comme le vélo normal de plein air, les cycles couchés placent votre corps dans une position plus inclinée.
Faire du vélo sur un vélo couché permet souvent une expérience plus confortable, mais cela fait travailler les muscles de la même manière qu'un vélo stationnaire debout, encourageant l'extension dynamique de la hanche, l'extension dynamique du genou et l'engagement statique de la cheville, et engageant tous les groupes musculaires qui l'accompagnent. Y a-t-il donc des différences?
Pas trop génial, en fin de compte. Dans une étude d'avril 2016 publiée dans l' International Journal of Sports Physical Therapy , les chercheurs ont comparé l'activité du tronc et des muscles des membres inférieurs à des vélos droits, des vélos couchés, des tapis roulants et d'autres appareils.
Alors que l'activité dans la tête latérale du gastrocnémien était plus élevée pendant le cyclisme en position verticale, l'activation musculaire dans les érecteurs lombaires, le rectus abdominus, le gluteus maximus, le gluteus medius et le biceps femoris est restée faible à modérée dans tous les équipements testés (y compris un tapis roulant et un appareil elliptique). vélo hybride).
Augmentez la résistance
Tout comme le fait de monter sur une pente raide sur un vélo en mouvement peut affecter la façon dont vos muscles s'engagent, la modification de la résistance de la manivelle sur un vélo stationnaire a également un impact sur l'activité musculaire. Il est facile de deviner que plus de résistance conduit à un engagement musculaire plus intense, mais les recherches de décembre 2014 de la revue hongroise Acta Physiologica Hungarica confirment cette supposition.
L'étude Acta Physiologica a révélé que les amplitudes d'électromyographie (EMG) - l'activité musculaire mesurée en évaluant les impulsions électriques que les nerfs des muscles envoient pour communiquer le mouvement - étaient plus élevées dans les quadriceps et les ischio-jambiers lorsque la résistance est augmentée. Cela reste vrai pour différentes vitesses de pédalage, bien sûr.
Ce n'est pas tout ce que l'étude a révélé non plus. Comme deux vitesses de pédalage différentes (rapide et lente) ont été étudiées dans les différentes conditions de résistance, les chercheurs ont fait une découverte quelque peu surprenante: l'activation des ischio-jambiers a été augmentée à des vitesses plus élevées davantage que l'activation des quadriceps. Si vous ciblez les jambons, la cadence de votre pédalage pourrait bien entrer en jeu.
Trouvez votre équilibre
Il n'est pas rare que les vélos stationnaires soient utilisés dans la physiothérapie axée sur la réadaptation, compte tenu de leurs avantages à faible impact et adaptés aux articulations. Une étude de novembre 2015 du Journal of Physical Therapy Science explore cette application des machines à vélo et trouve des résultats intéressants sur la façon dont ils renforcent les muscles en cours de route.
Dans un test de 32 patients victimes d'un AVC chronique, les chercheurs ont constaté que 30 minutes de vélo stationnaire de réadaptation cinq fois par semaine (il y a cette magie 30 minutes, encore cinq jours ) au cours des six semaines amélioraient considérablement l'équilibre et les capacités de marche. Cela suggère qu'un cycle stationnaire régulier peut réduire les troubles musculo-squelettiques et améliorer la fonction locomotrice.
Ces résultats positifs sont probablement dus à une augmentation de la force musculaire des jambes encouragée par la routine du vélo. En activant et en renforçant régulièrement les ischio-jambiers, le rectus femoris, le gastrocnémien et le tibial antérieur et en s'engageant dans la flexion et l'extension des hanches, des genoux et des chevilles, le bas du corps est finalement capable de supporter plus de poids.
Comptez ces calories
Bien sûr, engager tous ces muscles du bas du corps signifie également que vous brûlez des calories. La quantité exacte de calories que vous brûlez en vous entraînant sur un vélo stationnaire varie considérablement en fonction de plusieurs facteurs, notamment votre poids corporel, la durée de l'exercice et l'intensité de l'entraînement. Dans cet esprit, cependant, vous pouvez toujours jeter un œil à certaines statistiques moyennes, selon le calculateur de calories brûlées d'ExExx.net, pour avoir une idée générale de ce à quoi vous attendre.
Commencez par les moyennes américaines de poids corporel fournies par le Centre national de statistiques sur la santé du Centers for Disease Control and Prevention en 2019, qui placent l'homme adulte moyen à 197, 8 livres. et la femme adulte moyenne à 170, 5 livres. Dans ce cas, un homme faisant du vélo à 10 miles par heure pour une séance d'entraînement de 30 minutes assez standard brûle environ 297 calories, tandis qu'une femme dans la même situation brûle environ 256 calories.
Bien que le vélo stationnaire soit généralement à faible impact, les cours de vélo d'intérieur à la mode durent environ 45 à 60 minutes et se concentrent souvent sur des vitesses plus élevées. En divisant la différence lors d'une séance de 50 minutes en pédalant à une vitesse moyenne de 13 mph, une femme de taille moyenne peut facilement brûler 605 calories, tandis qu'un homme pourrait brûler jusqu'à environ 702 calories. Augmentez la vitesse de course et vous regardez respectivement 662 ou 768 calories brûlées.
