En ce qui concerne la graisse du ventre, il n'y a pas une chose spécifique qui emballe les kilos autour de votre abdomen. La graisse s'accumule à votre tour de taille grâce à une combinaison de facteurs, notamment la génétique, le stress et les habitudes de sommeil, mais ce que vous mangez joue également un rôle majeur.
Lorsque nous parlons de graisse abdominale, nous entendons la graisse viscérale dure qui se trouve profondément dans votre abdomen et entoure vos organes. Ce type de graisse est plus dangereux que la graisse douce et sous-cutanée qui se trouve juste sous votre peau. En effet, trop de graisse viscérale - marquée par un tour de taille de 40 pouces ou plus pour les hommes et de 35 pouces ou plus pour les femmes - a été liée à un risque accru de maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète et l'hypertension artérielle, par Harvard Health Édition.
La bonne nouvelle est que la graisse viscérale est la première à disparaître lorsque vous nettoyez votre alimentation et commencez à perdre du poids. Au-delà de la réduction des calories, cependant, la qualité de la nourriture que vous mangez semble jouer un rôle clé dans la quantité de graisse viscérale que votre corps retire. Voici ce que la recherche révèle sur les aliments qui peuvent entraîner la graisse du ventre et ceux qui pourraient simplement aider à les éliminer.
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Aliments qui peuvent garder la graisse du ventre à la baie
Aliments riches en fibres
Les aliments comme les fruits, les légumes, les haricots et les légumineuses, les noix et les graines, l'avoine, les pâtes de grains entiers ou de blé entier, le pain de grains entiers et le quinoa pourraient potentiellement réduire le risque de développer trop de graisse viscérale. Ces aliments sont riches en fibres, un glucide non digestible. Une étude publiée en avril 2015 dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les personnes qui ont déclaré consommer plus de fibres étaient beaucoup moins susceptibles d'avoir des niveaux dangereux de graisse viscérale.
Selon la Mayo Clinic, il existe de nombreux avantages à suivre un régime riche en fibres, notamment: une baisse du taux de cholestérol, un meilleur contrôle de la glycémie, un maintien du poids sain, des selles normalisées et une meilleure santé intestinale. Manger plus de fibres a même été lié à une vie plus longue.
Malheureusement, seulement 5% environ des Américains reçoivent la quantité recommandée de nutriments, selon un article publié dans le numéro de janvier-février 2017 de l' American Journal of Lifestyle Medicine , qui est de 25 grammes par jour pour les femmes et 38 grammes pour les hommes, selon les directives diététiques pour les Américains.
La Clinique Mayo offre les conseils suivants pour augmenter votre apport en fibres:
- Mangez une céréale de petit déjeuner riche en fibres.
- Remplacez les produits céréaliers par des grains entiers et visez au moins 2 grammes de fibres par portion.
- En vrac des produits de boulangerie en remplaçant la farine blanche par une option de grains entiers.
- Augmentez les fruits et légumes pour atteindre au moins cinq portions ou plus par jour.
- Inclure des légumineuses dans la mesure du possible
- Lorsque vous grignotez, choisissez des fruits et légumes frais, des noix et des graines et des options de grains entiers.
Aliments liés à une taille plus grande
Viande transformée
Le bacon, les saucisses et les charcuteries ont rarement été associés à une alimentation saine. Lorsqu'il s'agit de réduire la graisse viscérale et votre tour de taille, il peut être encore plus important de réduire ces aliments. Une grande étude de près de 50 000 hommes et femmes publiée en août 2011 dans PLOS One a révélé que la consommation de viande transformée était associée à un IMC et un tour de taille plus importants.
La bonne nouvelle est que les viandes non transformées, y compris les viandes maigres de volaille, de porc et de bœuf, ne présentent pas la même association que les viandes transformées. Donc, même si vous n'avez pas à abandonner complètement la viande pour réduire la graisse du ventre, il serait judicieux de garder les repas avec du bacon, des saucisses et des charcuteries pour une gâterie occasionnelle.
Boissons sucrées
Les boissons gazeuses et les boissons énergisantes sont généralement remplies de calories vides avec peu de valeur nutritive. De plus, une recherche publiée en février 2014 dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que la graisse viscérale a tendance à augmenter avec l'augmentation de la consommation de soda, donc réduire votre consommation de ces boissons est une évidence.
L'échange de certaines de ces boissons avec de l'eau infusée aux fruits, des options sans sucre ou simplement de l'eau ordinaire aidera probablement à réduire la graisse du ventre.
De l'alcool
Selon la Mayo Clinic, boire un excès d'alcool peut conduire à un «ventre de bière», mais l'alcool lui-même n'est pas uniquement à blâmer. La consommation excessive d'alcool d'une variété quelconque ajoute des calories supplémentaires, et ces calories supplémentaires peuvent contribuer à une circonférence plus large.
Si vous êtes préoccupé par la taille de votre taille, assurez-vous de consommer de l'alcool avec modération, ce qui signifie jusqu'à un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes.
Aliments frits et rapides
La restauration rapide est une option pratique lorsque vous êtes en déplacement, mais trop peut faire des ravages sur votre milieu. Selon l'école de santé publique Harvard TH Chan, les personnes qui mangent plus de fast-food pèsent également plus, ont des triglycérides plus élevés et ont un tour de taille plus grand que celles qui mangent moins.
La restauration rapide est généralement riche en graisses saturées et en sel et pauvre en nutriments globaux, comme les vitamines, les minéraux et les fibres. Et bien que vous n'ayez pas à jurer les frites à vie, essayez de limiter la restauration rapide aux moments où vous êtes à la recherche d'un repas ou avez une envie particulière afin de minimiser la graisse du ventre.
The Takeaway
- Dans l'ensemble, une alimentation riche en grains entiers, en fibres, en viandes maigres et en vitamines et minéraux est la meilleure stratégie pour réduire votre risque de graisse du ventre nocive.
- Bien qu'il n'y ait aucun moyen de réduire les graisses dans la zone abdominale, apporter des changements au mode de vie, comme manger des aliments plus riches en nutriments et bouger davantage, peut vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale au fil du temps.
