Servir une balle de tennis après une balle de tennis, rester assis devant un ordinateur pendant de longues heures ou transporter un sac à dos lourd peut rendre les rhomboïdes - les muscles des omoplates situés sur le haut du dos - devenir tendus et douloureux. En forme de diamant, les rhomboïdes relient votre colonne vertébrale aux omoplates et aident au mouvement des bras et des épaules, en particulier lorsque vous soulevez votre bras au-dessus de votre tête. La surutilisation du muscle peut provoquer une douleur entre les omoplates; l'étirement peut aider à libérer les rhomboïdes et à soulager l'inconfort dans le haut du dos.
Étape 1
Échauffez-vous avec au moins 10 minutes d'activité cardiovasculaire légère, comme le jogging, le saut à la corde ou le vélo. Effectuez un ensemble de pompes et de rangées pour activer vos muscles du dos.
Étape 2
Effectuez un étirement assis pour libérer les rhomboïdes. Asseyez-vous bien sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et les genoux empilés sur les chevilles; la hauteur de la chaise devrait permettre à vos genoux de se plier à un angle de 90 degrés. Rassemblez vos genoux intérieurs et vos chevilles intérieures pour qu'elles soient touchantes. Croisez vos bras devant votre corps et penchez-vous en avant pour appuyer votre coude droit sur votre genou gauche et votre coude gauche sur votre genou droit; maintenir un dos droit. Gardez les coudes en place lorsque vous séparez les genoux; arrêtez d'écarter les genoux lorsque vous sentez un étirement entre vos omoplates. Maintenez l'étirement pendant 15 secondes et relâchez. Répétez l'opération pour trois tours.
Étape 3
Utilisez une barre ou une balustrade pour étirer vos rhomboïdes. Tenez-vous face à une barre solidement fixée au mur. Saisissez la barre juste en dessous de la hauteur de la poitrine avec les deux mains, en utilisant une prise en main et en touchant les pouces. Positionnez vos pieds à environ 1 à 2 pouces devant la barre, les gros orteils se touchant. Gardez vos mains et vos pieds en place lorsque vous étendez vos hanches en arrière, ce qui permettra de tirer vos épaules vers l'avant. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes.
Étape 4
Tendez vos bras vers l'avant dans la pose de l'enfant pour libérer les rhomboïdes. Agenouillez-vous au sol ou sur un tapis de yoga avec vos gros orteils se touchant et vos genoux séparés par la largeur des hanches. Asseyez-vous sur vos talons et penchez votre torse en avant, en le posant sur vos cuisses ou, si possible, sur le sol entre vos genoux; placez votre front sur le sol. Étendez vos bras sur votre tête et placez les paumes sur le sol; vous devriez sentir un étirement dans le haut du dos et le cou. Appuyez sur les paumes pour approfondir l'étirement. Tenez la pose de l'enfant pendant une à trois minutes.
Choses dont vous aurez besoin
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chaise
Bar
Tapis de yoga
Pointe
Relâchez vos rhomboïdes pendant vos séances d'étirement régulières après vos séances d'entraînement, ainsi que chaque fois qu'elles ont été stressées, comme après un match de tennis ou après l'utilisation d'un ordinateur.
avertissement
Consultez votre médecin concernant toute douleur dans vos rhomboïdes ou votre dos et avant de traiter vous-même une douleur ou une blessure.
