Avec des repas bien planifiés, les végétariens qui mangent des œufs et des produits laitiers, et les végétaliens qui restent à l'écart de tous les produits d'origine animale, peuvent profiter d'une alimentation équilibrée sur le plan nutritionnel. De nombreux végétariens dépendent des céréales, en particulier du blé, pour leur énergie, leurs vitamines B et leurs protéines. Si vous ne pouvez pas manger la protéine du blé, de l'orge et du seigle, connue sous le nom de gluten, à cause de la maladie cœliaque ou d'une intolérance, vous pouvez toujours vivre une vie végétarienne. Créez des plans de repas qui tournent autour des aliments naturellement sans gluten tels que les fruits, les légumes, les haricots, les noix, les graines et les céréales alternatives.
Plan Ovo-Lacto
Les ovo-lacto-végétariens consomment des œufs et des produits laitiers, mais pas de viande, de poisson ou de volaille. Commencez par un petit-déjeuner d'œufs brouillés, de vitamine B-12 et de protéines, avec un verre de jus d'orange enrichi en calcium. Préparez deux tranches de pain grillé avec du pain de sarrasin et 1 c. de fruits étalés sur le côté. Au déjeuner, garnissez de riz brun avec des haricots frits en conserve, de la salsa, des tranches d'avocat et de la crème sure faible en gras. Pour le dîner, faites bouillir les pâtes de riz et garnissez-les de sauce marinara à faible teneur en sodium et de fromage mozzarella râpé. Les collations pendant la journée peuvent inclure des craquelins de riz avec du fromage, des noix, des fruits frais ou secs et des légumes coupés avec du houmous.
Lacto-Plan
Un lacto-végétarien consomme des produits laitiers, mais pas d'œufs ni de viande. Préparez des crêpes avec un mélange à cuisson sans gluten, de l'eau, de l'huile d'olive et 1 cuillère à soupe. de farine de graines de lin imbibée de 3 c. d'eau au lieu de l'œuf. Garnir de fruits frais et de nectar d'agave. Au déjeuner, faites une salade de fromage cottage, de concombre haché, de tomate hachée et de poivrons hachés. Avoir avec un bol de soupe aux tomates. Pour le dîner, faites des tacos aux haricots noirs garnis de cheddar râpé et de salsa sur des tortillas de maïs. Les collations comprennent du yogourt, des noix et des céréales de millet soufflé avec du lait faible en gras.
Plan végétalien
Un plan végétalien est le plan végétarien le plus restrictif car il ne comprend pas de produits laitiers, d'œufs ou de viande. Un smoothie est un bon moyen d'intégrer une nutrition supplémentaire sans gluten. Mélangez une banane congelée, du lait de soja enrichi en calcium, du beurre d'amande et des pêches surgelées. Pour le déjeuner, prenez un bol de soupe aux lentilles avec une salade de quinoa cuit, de haricots blancs, de jus de citron, d'huile d'olive, de coriandre et de tomates hachées. Au dîner, faites griller les champignons portabella et servez-les sur une salade d'épinards, de poivrons rouges rôtis, d'oignons rouges grillés et de pacanes grillées. Faites-le avec du riz blanc et des rouleaux de farine de tapioca. Les collations peuvent inclure des fruits frais, du yaourt de soja, du pop-corn avec de la levure nutritionnelle et du beurre de noix sur le céleri ou les pommes.
Considérations
Consultez votre médecin ou votre diététiste pour vous assurer que vos repas végétariens sans gluten quotidiens fournissent une nutrition suffisante. Les végétariens sont parfois déficients en zinc et en vitamine B-12. De nombreux produits à base de blé enrichi, comme les céréales et le pain, sont d'importantes sources de ces nutriments pour les végétariens et les végétaliens. Parce qu'un régime sans gluten ne comprend pas ces aliments, vous pourriez avoir besoin d'un supplément. Les aliments végétariens courants, en particulier le tofu, le seitan, les protéines végétales texturées et les hamburgers et saucisses végétariens transformés contiennent souvent du blé dans les ingrédients. Si vous choisissez d'inclure ces aliments dans votre alimentation, assurez-vous de lire attentivement les listes d'ingrédients.
