Le muscle poplité est un petit muscle qui provient de l'arrière du tibia et s'insère sur la partie inférieure du fémur. Parce qu'il traverse l'arrière de l'articulation du genou, le muscle poplité aide à fléchir le bas de la jambe vers l'arrière de la cuisse et fait pivoter le tibia à l'intérieur. Ce muscle est parfois appelé la clé de la flexion du genou. Lorsque votre jambe est droite au niveau du genou, c'est le muscle poplité qui déverrouille le genou en faisant tourner latéralement le fémur sur le tibia. Ce muscle est vulnérable à l'entorse lors d'activités qui nécessitent de planter vos pieds et de tordre votre corps, comme le basket-ball, le football et le football. Après une blessure, il existe plusieurs exercices spécifiques qui aident à retrouver force et fonction dans le muscle poplité.
Talon inversé
À l'aide d'une bande de résistance, fixez une extrémité à une surface basse et stable comme un pied de table. Fixez l'autre extrémité à votre pied en enroulant la poignée autour de votre avant-pied. Tenez-vous droit avec vos pieds ensemble. Tenez-vous à un mur ou à une autre surface stable si nécessaire. Fléchissez votre jambe au genou et amenez votre pied derrière votre jambe opposée. Essayez de toucher votre hanche opposée avec votre talon. Cela fléchit non seulement le genou, mais il fait également pivoter le tibia à l'intérieur, travaillant efficacement le muscle poplité. Revenez à la position de départ et recommencez pendant 15 à 20 répétitions.
Étape Tâche
Cet exercice aidera à recycler le muscle poplité pour stabiliser correctement l'articulation du genou. À l'aide d'une boîte solide ou d'une petite plate-forme surélevée comme une étape d'aérobic, placez un pied sur le dessus. Gardez votre jambe légèrement pliée au niveau du genou, avancez avec votre autre jambe. Ensuite, reculez, puis à droite et à gauche de votre pied planté sur la marche. Garder un pied planté tout en marchant avec l'autre dans plusieurs directions renforcera la force fonctionnelle du muscle. Répétez cette motion pour 20 à 25 répétitions.
Boucles des jambes
Fixez une extrémité d'une bande de résistance au bas d'une porte fermée ou d'une autre surface stable au niveau du sol. Passez l'autre extrémité autour de votre cheville. Allongez-vous sur le ventre, les pieds vers le point d'attache de la bande. Soulevez votre talon et vers vos fessiers. Plus vous vous éloignez de la porte, plus vous ressentirez de résistance à l'arrière de votre jambe. Revenez lentement à la position de départ et recommencez pendant 20 à 25 répétitions.
Squats de balle
Cet exercice entraîne plusieurs muscles du bas du corps. Le muscle poplité doit pouvoir se contracter en synergie avec les muscles qui l'entourent. Les squats de balle entraînent le muscle poplité à travailler en conjonction avec les ischio-jambiers et les quadriceps. Placez un gros ballon de fitness contre un mur. Éloignez-vous du ballon, placez-le dans le bas de votre dos de manière à ce que vous appuyiez le ballon contre le mur en utilisant uniquement votre dos. Tenez vos pieds à deux ou trois pieds de la base du mur avec vos pieds à la largeur des épaules et vos genoux légèrement pliés. Placez vos deux mains sur vos hanches et asseyez-vous lentement comme si vous étiez assis sur une chaise. Laissez la balle rouler jusqu'au milieu de votre dos pendant que vous vous accroupissez. Assurez-vous que vos genoux restent derrière vos orteils tout au long de l'exercice. Une fois vos cuisses parallèles au sol, appuyez vers le haut et revenez à la position de départ. Répétez pour 15 à 20 répétitions.
