La création d'un plan de repas pour les hommes commence par des comportements alimentaires sains. En incluant suffisamment de protéines, de légumes, de fruits, de glucides et de graisses dans un régime alimentaire, un homme peut répondre à ses besoins nutritionnels tout en appréciant des aliments savoureux. En réduisant la taille des portions, la perte de poids est également réalisable.
Apport alimentaire quotidien recommandé pour hommes
Il est difficile de trouver l'apport alimentaire quotidien idéal d'un homme, car il existe de nombreuses variables en jeu et le changement de l'une d'entre elles peut affecter le résultat final. Il n'y a aucun moyen infaillible pour atteindre votre objectif.
Si vous êtes un homme de 25 ans de taille moyenne qui s'entraîne plusieurs fois par semaine, avec un niveau d'activité physique vigoureux qui vous a aidé à maintenir un poids normal, vos besoins quotidiens en calories ne seront pas les mêmes que ceux pour un homme sédentaire de 55 ans avec 40 livres supplémentaires sur son cadre compact. Votre régime de maintien du poids sera également très différent de celui d'un homme qui veut perdre quelques kilos en trop.
À titre indicatif, le Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé recommande aux hommes adultes de consommer 2 000 à 3 000 calories par jour. Les hommes sédentaires se situent dans l'extrémité inférieure de la plage, tandis que les hommes actifs occupent l'extrémité supérieure du spectre.
Gardez à l'esprit que les hommes plus âgés auront également une réduction de leur taux métabolique basal, explique le Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé. À son tour, cela devrait dicter une diminution correspondante de la consommation quotidienne de calories.
Plan de repas régulier pour hommes
Si vous êtes un homme sans restrictions alimentaires et que vous n'essayez pas de perdre du poids, envisagez d'utiliser le plan de repas pour hommes de l'Idaho Academy of Nutrition & Dietetics comme modèle de planification alimentaire quotidienne. Ce plan inclusif détaille les quantités quotidiennes totales de groupes alimentaires pour les régimes de 2 000 calories. Vous voudrez peut-être augmenter les quantités quotidiennes de certains aliments en fonction de vos besoins nutritionnels et de votre niveau d'activité physique.
Dans le plan de repas pour la catégorie de protéines pour hommes, vous devriez manger un total de 5 1/2 onces de viande par jour. Des exemples d'aliments à inclure sont 1 once de volaille maigre cuite, de viande ou de poisson. Les sources végétariennes, telles que les haricots cuits, le beurre d'arachide et le tofu, peuvent également être des options de protéines réalisables.
Ajoutez 2 1/2 tasses de légumes (en particulier les variétés vert foncé, orange et rouge) et 2 tasses de fruits frais ou en conserve. Six onces de grains (dont la moitié sont des grains entiers), 3 tasses de produits laitiers et de petites quantités de graisses par jour complètent ce plan de repas bien équilibré.
Différentes options de perte de poids
Si vous avez décidé de perdre du poids, votre meilleur pari est une alimentation équilibrée qui fournit une bonne nutrition tout en incluant les aliments que vous voulez réellement manger. La Cleveland Clinic note qu'il n'y a pas de régime «taille unique» qui fonctionne pour tout le monde et recommande trois plans de perte de poids soutenus par la science, chacun avec un objectif différent.
Le Plan Protéiné Modéré recommande que les sources de protéines composent 30 pour cent de votre apport calorique quotidien. Les glucides devraient représenter 40% de votre alimentation quotidienne, tandis que 30% de vos calories devraient provenir des lipides. Ce plan riche en protéines peut aider à réduire la faim, ce qui facilite le respect des directives de l'alimentation. Vous pouvez également suivre votre consommation de nourriture via une application mobile pratique.
Si le suivi des calories n'a pas beaucoup d'attrait et que vous préférez structurer vos repas autour des groupes d'aliments bien connus, essayez le régime DASH, recommande la Cleveland Clinic. Abréviation de Dietary Approaches to Stop Hypertension, ce plan de repas réputé a été initialement conçu pour réduire l'hypertension artérielle. Vous verrez également probablement des lectures de cholestérol plus faibles en les suivant.
Le régime méditerranéen de plus en plus populaire est plus une modification du mode de vie qu'un régime alimentaire formel, explique la Cleveland Clinic. En choisissant cette option, vous pouvez profiter de grandes portions de légumes et de légumineuses tout en remplaçant les plats de viande par du poisson et des fruits de mer deux fois par semaine. Les fruits, les noix et l'huile d'olive sont également des éléments importants du plan. Il a été démontré que ce régime alimentaire entraîne une perte de poids tout en réduisant vos risques d'AVC et de crise cardiaque.
Tailles de portions correctes pour les hommes
Adopter les bonnes portions pour les hommes est la clé pour garder votre programme de perte de poids sur la bonne voie. Il convient de noter qu'une portion et une portion ne sont pas la même chose. Une portion est une quantité pré-mesurée de nourriture, tandis qu'une portion se rapporte à la quantité de nourriture qui la met dans votre assiette.
Pour déterminer quelles sont les bonnes portions pour les hommes, la Mayo Clinic vous recommande d'assimiler les objets courants du quotidien avec les portions des aliments spécifiques. En sautant cet exercice, vous serez tenté de manger de plus grandes portions.
Par exemple, une pomme moyenne a la taille d'une balle de tennis. Un poivron vert moyen ou 1 tasse de carottes cuites ressemble à une balle de baseball. La taille de portion correcte pour un morceau de poulet cuit sans peau devrait ressembler à un jeu de cartes, tandis qu'un petit bol de macaroni au fromage équivaut à une rondelle de hockey.
Plan de repas de renforcement musculaire pour hommes
Si vous vous concentrez sur la construction (ou le maintien) de la masse musculaire de votre corps, vous pourriez être intéressé à utiliser des séances d'entraînement de résistance pour éviter les effets de la perte musculaire liée à l'âge. Complétez ces exercices de renforcement musculaire avec un plan de repas équilibré pour la construction musculaire, recommande l'Academy of Nutrition and Dietetics.
Lorsque vous êtes engagé dans des exercices de renforcement musculaire, donnez à votre corps les protéines dont il a besoin pour ces séances d'entraînement vigoureuses. Chaque jour, les protéines devraient représenter de 10 à 35% de votre consommation totale de calories. Manger plus de protéines ne vous aidera pas et cela pourrait même avoir des effets nocifs.
En revanche, le maintien de votre masse musculaire existante nécessite moins de protéines. Par exemple, l'apport en protéines adulte recommandé est de 0, 37 gramme pour chaque livre de poids corporel. Pour un homme de 150 livres, cela signifie consommer environ 56 grammes de protéines totales par jour.
Les glucides font également partie intégrante de votre plan de repas de renforcement musculaire. En fait, les glucides peuvent aider à alimenter vos séances d'entraînement grâce à leur conversion partielle en glycogène. Si vous êtes impliqué dans un programme de musculation vigoureux au moins deux fois par semaine, les glucides devraient constituer au moins la moitié de vos calories quotidiennes.
En plus des céréales et du pain à grains entiers, pensez à ajouter du yogourt faible en gras, des légumes et des fruits à votre plan de repas. Évitez de consommer des aliments riches en fibres juste avant ou pendant une séance d'entraînement.
Votre plan de repas de renforcement musculaire devrait également inclure des graisses saines pour le cœur qui fournissent à vos muscles l'énergie dont ils ont tant besoin. Les matières grasses devraient représenter entre 20 et 35% de vos calories quotidiennes, selon l'Académie de nutrition et de diététique.
Les sources de graisses bénéfiques comprennent le saumon et d'autres poissons gras, ainsi que l'huile d'olive extra vierge, les amandes et les avocats. Parce que les graisses contiennent deux fois plus de calories que les protéines et les glucides, assurez-vous de surveiller la taille de vos portions afin de ne pas abuser.
Fixer un objectif de perte de poids de quatre semaines est un bon point de départ. Cependant, au lieu de vous concentrer constamment sur les écailles, assurez-vous que votre corps obtient les quantités appropriées de nutriments dont il a besoin. Ajoutez une activité physique régulière à l'équation et vous avez un bon plan de réussite.
