Le pectus excavatum, ou poitrine enfoncée, est une affection qui est généralement présente à la naissance, mais elle peut devenir plus prononcée à l'adolescence, entraînant une diminution de la tolérance à l'exercice, des infections respiratoires, des douleurs thoraciques et des souffles cardiaques. Cependant, la plupart des cas sont assez bénins et la formation de poids ne devrait pas entraîner de complications supplémentaires. Combiner des exercices de renforcement musculaire pour votre poitrine avec des exercices correctifs pour votre condition peut améliorer à la fois l'apparence et la fonction de votre poitrine et de votre cage thoracique.
Étape 1
Entraînez votre poitrine deux fois par semaine les jours non consécutifs. Pour maximiser la croissance musculaire, l'American College of Sports Medicine vous recommande de sélectionner des poids pour chaque exercice en fonction de 70 à 85 pour cent de votre répétition max, ou 1 RM, qui est le plus de poids que vous pouvez soulever une fois avec une bonne forme. En tant que débutant, effectuez un à trois séries de huit à 12 répétitions. À mesure que vous devenez plus fort, passez à trois à six séries d'une à 12 répétitions.
Étape 2
Commencez votre séance d'entraînement avec un développé couché. Placez vos mains à la largeur des épaules sur la barre et demandez à un spotter de vous aider à le décrocher. Abaissez la barre jusqu'à votre poitrine sous contrôle, faites une pause d'une demi-seconde, puis soulevez-la de manière explosive. Le spécialiste de l'exercice correctif Mike Robertson recommande de rapprocher vos omoplates et de garder vos coudes repliés tout au long du mouvement pour éviter les blessures aux épaules et aux coudes. Utilisez un poids difficile mais qui vous permet de compléter tous vos sets avec une bonne technique.
Étape 3
Superposez vos exercices. Effectuer un surensemble de pompes et de vols d'haltères dos à dos sans repos est un moyen très efficace de stimuler la croissance musculaire et d'augmenter votre capacité d'entraînement. Effectuez un ensemble de pompes avec une technique et une forme parfaites, puis attrapez une paire d'haltères et faites un ensemble de mouches allongées sur un banc de musculation. Pour rendre les pompes plus difficiles, portez un gilet de musculation ou soulevez vos pieds sur des boîtes.
Étape 4
Ayez une alimentation saine et bien équilibrée, composée principalement de légumes et de fruits frais et de protéines adéquates. Pour favoriser la masse musculaire et la force, le diététicien agréé Rob Skinner de la Georgia Tech Athletic Association vous recommande de consommer quotidiennement 1, 7 grammes de protéines complètes pour chaque kilogramme de poids corporel.
Pointe
En plus d'effectuer des exercices de renforcement musculaire, HealthGuidance.org vous recommande de faire des exercices qui visent à améliorer votre posture et à réaligner votre cage thoracique. Pour réinitialiser votre cage thoracique, utilisez une barre droite placée au-dessus de vos omoplates pour effectuer des rotations du tronc en position assise. Pour ouvrir votre cavité thoracique, effectuez des pulls d'haltères en vous allongeant sur un banc avec les bras étendus, en tenant un haltère dans les deux mains au-dessus de votre sternum. Inspirez et soulevez l'haltère au-dessus de votre tête pour que votre cage thoracique s'étire et se dilate. Expirez et revenez à votre position de départ.
