La force et la mobilité sont importantes quel que soit le nombre d'années que vous avez sous votre ceinture. Bien que la sarcopénie, la perte musculaire liée à l'âge, soit une partie naturelle du vieillissement, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas développer de force à tout âge, selon Harvard Health.
Le maintien de la force de base est un élément important de la mobilité et de l'équilibre, ce qui peut prévenir les blessures liées aux chutes. Maillard Howell, propriétaire de CrossFit Prospect Heights et fondateur de The Beta Way, un programme de bien-être holistique veut que vous introduisiez ces cinq exercices de base rapides dans votre routine quotidienne pour rester fort à chaque âge.
1. Marches pondérées
- Commencez à vous tenir les jambes et les pieds écartés des hanches. Tenez une paire d'haltères légers, un médecine-ball ou une cruche remplie d'eau.
- Conduisez votre genou droit jusqu'à environ la hauteur des hanches, en équilibrant votre poids dans votre jambe gauche.
- Ramenez votre jambe vers le bas et changez de jambe.
Lorsque vous effectuez cet exercice, pensez à contracter votre tronc pour aider à équilibrer le poids et à maintenir une bonne posture. Commencez avec un poids assez léger et passez aux kettlebells à mesure que vous devenez plus à l'aise, explique Howell. Si la stabilité est un problème, ayez une marche ou des selles à proximité afin de pouvoir reposer la jambe levée jusqu'à ce que vous vous sentiez plus à l'aise en équilibre sur un pied.
2. Planche de banc
- Placez vos mains sur un banc, une chaise ou toute autre surface surélevée.
- Ramenez vos pieds en arrière et redressez votre corps pour former une ligne avec votre tête, vos hanches et vos orteils.
- Maintenez cette planche pendant 30 secondes à une minute, en maintenant une bonne forme.
Évitez de marcher ou de vous affaisser les hanches - votre corps doit rester droit. Il s'agit d'un exercice à faible risque avec une récompense élevée, explique Howell. Les planches vous aideront à devenir plus fort pour vous rendre au sol et en revenir, ce qui peut être un défi pour les athlètes plus âgés.
3. Sièges muraux
- Commencez avec votre dos contre le mur, les jambes à distance des hanches.
- Enfoncez vos hanches et le haut de votre corps contre le mur en vous pliant aux genoux jusqu'à ce qu'ils atteignent 90 degrés.
- Gardez vos bras à vos côtés et évitez de les placer sur vos genoux pour plus de soutien.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute, en maintenant une bonne forme.
Les assises murales sont excellentes pour la force de base et du genou, selon Howell. Vous pouvez commencer plus haut sur le mur et descendre en position de chaise à 90 degrés à mesure que vous devenez plus fort avec le temps. Allez aussi bas que vous êtes confortable.
4. Flick Kick Variations
- Allongez-vous sur le sol avec un tapis ou une couverture sous vous pour plus de douceur.
- Placez vos bras à vos côtés pour l'équilibre.
- Soulevez lentement vos jambes et volez à un rythme soutenable.
- Flotter pendant des intervalles de 10 secondes, se reposer pendant 15 secondes entre les intervalles.
- Effectuez cet exercice pendant 3 intervalles.
À mesure que vous devenez plus à l'aise avec cet exercice, augmentez les intervalles de 10 secondes. Si vous ressentez une douleur dans le bas du dos, ajoutez un oreiller ou un tapis rembourré pour aider à maintenir la courbe naturelle de votre dos, explique Howell. Et abaissez seulement les jambes aussi loin que possible tout en gardant le bas du dos en contact avec le sol.
5. Twists obliques déchargés
- Asseyez-vous au sol sur un tapis ou un coussin pour plus de douceur. Vos genoux doivent être pliés, les pieds à plat sur le sol.
- En contractant votre cœur et vos bras, tournez vers la droite.
- Tapotez le sol avec les deux mains avant de soulever vos bras et de revenir au centre.
- Répétez de l'autre côté.
- Répétez l'opération pour 12 à 16 taps au total.
«Concentrez-vous vraiment sur le fait de vous approcher le plus possible du côté et de toucher le sol avec les deux mains», explique Howell.
