Les squats sont l'ultime exercice personnalisable. Réalisé régulièrement par des culturistes, des haltérophiles, des olympiens et des amateurs de gym de tous les jours, cet exercice composé est parmi les plus utiles et les plus efficaces pour renforcer le bas de votre corps.
Lorsque vous programmez des squats dans votre routine d'entraînement, il existe un certain nombre de variations à considérer en fonction de vos objectifs personnalisés. Les variations de squat régulier et sumo sont deux moyens infaillibles pour faire travailler vos muscles quads, ischio-jambiers et fessiers. Lorsque vous êtes prêt, ajoutez de la résistance et incorporez des squats à votre routine hebdomadaire.
Différences entre les squats de sumo et les squats réguliers
La principale différence entre les deux exercices est le placement de vos pieds, selon l'American Council on Exercise (ACE). Lors d'un squat régulier, les pieds sont placés à la largeur des épaules et les orteils tournés vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur. Lors d'un squat de sumo, les pieds sont dans une position large avec les orteils tournés à un angle d'environ 45 degrés.
En raison du positionnement du pied, les muscles accentués dans chacune de ces variations diffèrent également. Les deux travaillent les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et les mollets. Cependant, selon ACE, le squat de sumo met davantage l'accent sur les adducteurs intérieurs de la cuisse, qui déplacent vos jambes vers votre corps.
En fonction de votre force principale, vous pouvez également trouver les squats de sumo un défi supplémentaire à votre équilibre, car vous mettez votre corps dans un nouvel alignement et avez besoin de stabilité pour éviter de basculer en avant ou en arrière sur vos talons.
Comment effectuer un squat régulier
Avant de passer à un squat de sumo ou à d'autres variantes de squat, il est important de maîtriser votre forme pour le squat standard. Essayez ce mouvement devant un miroir pour vérifier votre formulaire. Si vous remarquez que vos genoux s'effondrent au bas du squat, placez une bande de résistance au-dessus de vos genoux. Résistez consciemment au groupe pendant que vous vous accroupissez pour l'empêcher de tomber.
- Tenez-vous droit avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et vos mains à vos côtés.
- Charnière aux genoux et aux hanches comme si vous étiez assis sur une chaise et levez les bras de façon à ce qu'ils soient parallèles au sol pour aider à l'équilibre.
- Au bas du squat, vos cuisses doivent être parallèles au sol (ou plus basses si la flexibilité de la hanche le permet), et vos genoux doivent être au-dessus de vos orteils, sans s'évaser sur le côté ou en s'effondrant vers la ligne médiane de votre corps.
- Gardez le dos droit tout le temps et les quatre coins de vos pieds bien ancrés au sol.
- Appuyez sur vos talons et tenez-vous droit.
Selon votre niveau de forme physique, commencez avec trois séries de 10 répétitions et construisez à partir de là.
Comment effectuer un sumo squat
- Pour effectuer un squat de sumo, tenez-vous les pieds nettement plus larges que la distance des hanches (environ trois à quatre pieds), tournez vos orteils à 45 degrés et tenez vos mains par vos côtés.
- Abaissez-vous en pliant les genoux et les hanches, en levant les mains pour vous rencontrer sous le menton. Gardez vos abdominaux serrés, le dos droit et ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils lors de l'abaissement.
- Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, enracinez vos talons et remontez régulièrement pour une répétition.
- Encore une fois, en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs, commencez avec trois séries de huit répétitions et construisez à partir de là une fois que vous serez plus à l'aise avec elles.
Ajout de résistance aux squats
Au fur et à mesure que vous apprenez la mécanique du squat standard et du squat sumo, votre propre poids corporel est une résistance suffisante pour l'exercice. Avec la pratique, à mesure que vous vous familiarisez avec le schéma de mouvement, vous avez la possibilité d'ajouter de la résistance pour augmenter le défi. Avant d'ajouter de la résistance ou du poids à vos squats, assurez-vous d'avoir maîtrisé la forme appropriée afin d'éviter les blessures.
Commencez à faire progresser vos squats de poids corporel avec des haltères. Tenez-en un dans chaque main et gardez vos bras le long des côtés de votre corps lorsque vous vous déplacez dans l'amplitude des mouvements. Pour les squats de sumo, utilisez les deux mains pour tenir un haltère devant vous afin qu'il pende juste en dessous de votre bassin. Alternativement, vous pouvez tenir un haltère, un kettlebell ou une plaque de poids au centre de votre poitrine avec les deux mains pour effectuer un squat au gobelet.
À mesure que vous devenez plus à l'aise avec des haltères pour défier vos squats, commencez à introduire l'haltère. Avant de commencer à accumuler des charges sur votre barre, essayez plusieurs répétitions avec uniquement la barre. Placez la barre derrière votre tête et sur le haut du dos et les épaules pour un squat arrière. Si vous avez confiance en votre forme, ajoutez quelques assiettes sur chaque taille pour ajouter plus de difficulté.
Pour un squat avant (une version encore plus avancée), reposez la barre tout en haut de vos épaules, en touchant pratiquement votre gorge. Si vous avez la flexibilité du poignet, placez vos mains juste à l'extérieur de vos épaules, les coudes levés à la hauteur des épaules.
