L'avoine est un aliment de base sain pour de nombreuses bonnes raisons - ils sont abordables, personnalisables à l'infini et regorgent de nutriments comme des glucides et des fibres sains. Ils sont également une excellente option lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devez donc les intégrer à votre régime amaigrissant au moins quelques fois par semaine. La façon dont vous servez votre avoine peut cependant avoir un impact important sur les avantages de l'avoine pour la perte de poids; respectez les arômes qui ajoutent de la valeur nutritive et favorisent la perte de graisse, et évitez les garnitures sucrées ou grasses qui ajoutent beaucoup de calories.
Fibre pour réduire l'appétit
L'avoine est une excellente source de fibres alimentaires, qui est un nutriment clé pour la perte de poids. Ajouter des fibres à votre alimentation est l'un des moyens les plus simples de perdre du poids, selon une étude de la faculté de médecine de l'Université du Massachusetts. Les fibres sont faibles en calories et vous aident à rester rassasié plus longtemps, de sorte que vous êtes moins susceptible de trop manger.
Un paquet de flocons d'avoine instantanés réguliers Quaker contient 4 grammes de fibres, ce qui ralentit la digestion et met plus de temps à se décomposer dans votre corps afin que vous ayez moins de place pour les aliments qui ne sont pas aussi riches en nutriments, comme les glucides raffinés. Augmentez la teneur en fibres de votre avoine en ajoutant une poignée de baies - framboises, mûres, myrtilles ou fraises - pour seulement 25 à 40 calories par demi-tasse.
Une étude publiée dans Nutrition Journal en 2014 a conclu que la farine d'avoine, à la fois instantanée et à l'ancienne, est plus efficace pour la satiété que les céréales prêtes à manger . En commençant votre journée avec un bol chaud de flocons d'avoine, vous pourrez peut-être résister au grignotage et garder votre nombre total de calories quotidiennes au minimum.
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Évitez l'avoine instantanée sucrée
Quelle que soit la texture de l'avoine ou de la farine d'avoine que vous choisissez - de l'avoine moelleuse coupée en acier à l'avoine instantanée plus crémeuse - achetez de l'avoine ordinaire sans arômes ajoutés . La farine d'avoine aromatisée emballée est souvent chargée de sucre, qui ajoute des calories sans augmenter la valeur nutritive de l'avoine.
Par exemple, un paquet de flocons d'avoine à saveur d'érable et de cassonade disponibles dans le commerce contient 158 calories et 13 grammes de sucre, tandis qu'une portion d'un tiers de flocons d'avoine nature - assez pour faire environ une demi-tasse de flocons d'avoine cuits - contient seulement 102 calories et moins d'un gramme de sucre, selon l'USDA.
Passer d'une portion de flocons d'avoine aromatisés à de l'avoine ordinaire tous les matins vous permet d'économiser plus de 20000 calories au cours d'une année - assez pour perdre plus de 5 livres sans apporter d'autres modifications à votre alimentation.
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Évitez les compléments gras et sucrés
Au lieu d'aromatiser votre farine d'avoine avec du sucre, garnissez votre avoine de mélanges sains qui vous aident à perdre du poids. Alors que vous pourriez être tenté de sucrer votre avoine avec des sucres «sains» comme le sirop d'érable, le miel ou l'agave, ces édulcorants comptent tous comme du sucre ajouté et offrent peu de valeur nutritive. Au lieu de cela, ajoutez de la douceur avec une cuillerée de compote de pommes sans sucre ou de purée de banane. Ou mélangez une goutte de stévia - un édulcorant naturel et sans calories - dans votre avoine.
Vous voulez également éviter les garnitures grasses pour favoriser la perte de poids. Le beurre d'arachide, par exemple, offre certains avantages nutritionnels, mais il est également riche en matières grasses et contient 188 calories par portion de 2 cuillères à soupe, de sorte que vous pourriez potentiellement ajouter des centaines de calories à votre petit-déjeuner si vous ne surveillez pas la taille de votre portion. Et faire votre farine d'avoine avec du lait entier pourrait également contrecarrer vos efforts de perte de poids - une tasse a 149 calories et 8 grammes de matières grasses. Faites votre avoine avec de l'eau à la place pour garder votre apport calorique faible.
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Manger de l'avoine pour perdre du poids
L'un des avantages de la farine d'avoine pour la perte de poids est son adaptabilité. Vous pouvez mélanger et assortir les garnitures, les textures et les techniques de cuisson pour obtenir un bol au goût différent à chaque fois, de sorte que vous êtes moins susceptible de vous ennuyer avec votre alimentation et de cesser de fumer.
Essayez de faire cuire un mélange d'avoine taillée dans l'acier, de lait d'amande non sucré , de purée de banane et de cannelle pour un gruau "pain aux bananes" riche mais sain. Vous pouvez faire cuire un gros lot le week-end, puis le séparer en portions plus petites à manger tout au long de la semaine. Expérimentez avec différentes épices pour ajouter plus de saveur. Un soupçon de cardamome complète les cerises fraîches hachées, tandis qu'une touche de poivre de Cayenne peut bien fonctionner dans l'avoine aromatisée au cacao.
Pour rendre votre avoine encore meilleure pour perdre du poids, incorporez un blanc d'oeuf ou deux pendant la cuisson de l'avoine; puis ajoutez vos garnitures préférées. Les blancs d'œufs n'affecteront pas de manière significative la saveur de votre farine d'avoine, mais ils ajouteront des protéines bénéfiques.
