L'omoplate est le plus gros os de la ceinture scapulaire et est normalement maintenue à plat contre votre cage thoracique par vos muscles dentelés antérieurs et rhomboïdes. Si ces muscles deviennent étirés et / ou faibles, votre omoplate peut se soulever - une condition appelée aile. Une omoplate ailée fait saillie vers l'extérieur et des ailettes peuvent se produire sur une ou les deux omoplates. Renforcer vos muscles dentelés antérieurs et rhomboïdes stabilisera votre omoplate et réduira les ailes.
Cercles de balle contre un mur
Des cercles de billes contre un mur renforceront votre dentelure antérieure. Cet exercice renforce également les muscles de la coiffe des rotateurs au plus profond de vos épaules. Placez et maintenez une boule de stabilité contre un mur à hauteur d'épaule. Placez une main sur le sommet du ballon et posez votre autre main à vos côtés. Gardez vos épaules vers le bas et vers l'arrière. Faites de petits cercles avec votre main tout en maintenant la pression sur le ballon. Travaillez dans le sens horaire, antihoraire et dans un mouvement en huit. Commencez par effectuer cet exercice pendant 15 secondes par bras et augmentez la durée à mesure que vos muscles se renforcent.
Band Pull-Aparts
Cela cible vos rhomboïdes, trapèze moyen et deltoïdes postérieurs. Tenez une bande d'exercice par ses extrémités et levez vos mains au niveau des épaules. Pliez légèrement vos coudes et gardez vos épaules baissées et détendues tout au long de cet exercice. Gardez vos bras parallèles au sol, séparez les extrémités de la bande jusqu'à ce qu'elle soit tendue sur votre poitrine. Revenez lentement à la position de départ et recommencez. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en utilisant une bande d'exercice plus solide.
Push-ups de balle de stabilité
Il s'agit d'un exercice de stabilisation de l'omoplate intermédiaire à avancé qui cible vos muscles antérieurs dentelés. N'effectuez cet exercice qu'après avoir maîtrisé les cercles de balle contre un mur. Placez une balle de stabilité sur le sol et placez vos mains de chaque côté de l'apex de la balle. Remontez vos pieds jusqu'à ce que vous soyez dans une position de push-up. Serrez vos épaules vers le bas et vers l'arrière pour fixer votre omoplate en position. Pliez vos bras et abaissez votre poitrine vers le ballon. Poussez vers le haut et revenez à la position de départ. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité tout en vous assurant que votre omoplate reste à plat contre vos côtes.
Poignées de visage
Les tirages sur le visage ciblent vos rhomboïdes, le trapèze moyen et les deltoïdes postérieurs. Tenez-vous face à une machine à poulie réglable réglée légèrement au-dessus du niveau de la tête. Fixez une poignée de corde au clip de poulie. Saisissez une extrémité de la poignée de corde dans chaque main et reculez jusqu'à ce que vos bras soient étendus. Gardez votre torse droit et vos abdominaux renforcés tout au long de cet exercice. Dirigez avec vos coudes, pliez vos bras et tirez vos mains vers l'un ou l'autre côté de votre tête. Étendez lentement vos bras puis répétez. Vous pouvez constater que vous êtes en mesure de maintenir votre équilibre plus facilement en adoptant une position partagée.
Oscillations pendulaires
Concentrez-vous sur vos deltoïdes et le supraspinatus, infraspinatus et subscapularis, muscles de la coiffe des rotateurs, avec l'exercice de balancement du pendule. Placez une de vos mains sur une table pour le soutenir, penchez-vous en avant et laissez votre autre bras pendre librement vers le sol. Faites pivoter votre bras vers l'avant et vers l'arrière 10 à 12 fois, puis faites-le pivoter latéralement de 10 à 12 fois. Terminez en balançant votre bras dans le sens horaire dans un mouvement circulaire puis dans le sens antihoraire, 10 à 12 fois dans chaque direction. Répétez l'exercice avec votre autre bras.
