Un bagel chaud et moelleux avec un schmear de fromage à la crème rend tout petit-déjeuner ou brunch complet. Mais pourquoi s'arrêter là? Vous avez également d'innombrables options pour habiller un bagel pour le déjeuner ou le dîner. Assurez-vous simplement de choisir des garnitures de bagel saines et des bagels de grains entiers pour garder votre repas dans la «bonne zone».
Pointe
Les bagels faits avec de la farine raffinée pourraient être mauvais pour vous si vous les mangez en surabondance, mais les bagels faits avec des grains entiers sont sains.
Bon contre mauvais bagels
Un bagel n'est aussi sain que les ingrédients qu'il contient. La recette typique de bagel contient de l'eau, de la levure, de la farine, du sucre et du sel. Rien de choquant là-bas, mais potentiellement quelques drapeaux rouges.
Le premier est la farine, qui est essentiellement la majeure partie du bagel. La majorité des bagels que vous trouvez dans les épiceries fines ou les supermarchés sont faits de farine blanche raffinée. Pendant le traitement, le blé entier est moulu, ce qui enlève sa coque extérieure, ou son, et le germe, ne laissant que l'endosperme amylacé.
Ce processus rend la farine plus fine et plus stable à la conservation, mais elle élimine également une grande partie des nutriments du grain entier, y compris les fibres, les vitamines et les minéraux. Alors que la farine blanche peut être "enrichie" en vitamines et minéraux synthétiques, la fibre ne peut pas être ajoutée. La farine de blé entier a plus de trois fois plus de fibres que la farine blanche, selon les données de l'USDA.
Les fibres ralentissent la digestion des sucres et des amidons, ce qui aide à réguler la glycémie. La fluctuation de la glycémie peut entraîner la faim peu de temps après avoir mangé, ce qui peut rendre difficile le contrôle de votre poids. La consommation régulière de céréales raffinées a été liée à l'obésité, au diabète de type 2 et aux maladies cardiaques, selon une revue de recherche publiée dans le BMJ en juin 2018.
Les fibres jouent d'autres rôles importants dans la santé humaine, notamment la normalisation de la fonction intestinale, la prévention de certaines maladies digestives, la réduction du cholestérol et l'aide au maintien du poids. En général, les aliments riches en fibres sont plus rassasiants, selon une étude du Journal of Nutrition and Metabolism de janvier 2019, ce qui signifie que vous pouvez en manger moins tout en étant satisfait. Cela vous aide à contrôler votre apport calorique.
Faire ou casser votre bagel
Des contributions plus petites mais toujours importantes proviennent du sel et du sucre dans un bagel. Un bagel blanc ou de blé entier contient environ 450 milligrammes de sodium. Le sodium est un minéral essentiel dont vous avez besoin en petites quantités; cependant, trop de sodium dans l'alimentation peut provoquer une pression artérielle élevée, des maladies cardiaques et un accident vasculaire cérébral.
Pour cette raison, l'American Heart Association recommande un apport quotidien maximal de 2 300 milligrammes. Cependant, cela suggère qu'une limite idéale est de 1 500 pour la plupart des adultes. Un bagel constituerait 20 pour cent de la limite maximale et un tiers de la limite idéale. Cependant, selon ce que vous complétez votre bagel, ce nombre pourrait augmenter pour se rapprocher ou dépasser ces recommandations.
Les sucres ajoutés sont une autre préoccupation car, comme les céréales raffinées, en manger trop peut entraîner l'obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Le Centers for Disease Control and Prevention recommande aux adultes de limiter leur apport en sucres ajoutés à 10% des calories quotidiennes. Un bagel blanc contient près de 9 grammes de sucre ajouté, ce qui équivaut à 36 calories. Si vous mangez 1 800 calories par jour, un bagel fournit 20% de votre limite quotidienne.
Gardez à l'esprit que ces chiffres concernent les bagels nature. Choisissez un bagel au fromage, un bagel à la cannelle et aux raisins secs ou une autre saveur, et vous pourriez augmenter votre consommation de sel ou de sucre ajouté de façon exponentielle.
Garnitures de bagel saines
Presque personne ne mange juste un bagel ordinaire. Les garnitures les plus populaires comprennent les fromages à la crème nature ou aromatisés, qui sont riches en matières grasses, en calories et en sodium, et sont parfois sucrés avec des sucres ajoutés. Le saumon lox est une autre garniture commune et très riche en sodium avec 570 milligrammes par once.
Si vous voulez manger des bagels sains, une recette qui comprend autant que possible des grains entiers est un meilleur choix. Recherchez également des marques de bagels saines à faible teneur en sucre et en sodium ajoutés. Ensuite, il est important de choisir des garnitures de bagel saines. Gardez votre bagel avec des calories de fromage à la crème sous contrôle en surveillant la taille de votre portion. Une portion de fromage à la crème équivaut à 2 cuillères à soupe - soit 1 cuillère à soupe pour chaque moitié.
Vous pouvez également remplacer le yogourt grec nature faible en gras par du fromage à la crème, qui contient environ un quart des calories par cuillère à soupe de fromage à la crème. Sautez le fromage à la crème sucré et garnissez plutôt votre bagel de fruits frais tranchés finement, comme des fraises.
D'autres garnitures de bagel saines comprennent une salade de thon faible en sodium et faible en gras avec des carottes et du céleri hachés, de l'avocat en tranches fines avec un œuf poché, de fines tranches de poitrine de poulet grillée avec de la laitue, de la tomate et une vinaigrette balsamique et du pesto, de la tomate et de la dinde.
